很多朋友对于吃饭心里都没有一个谱，荤素搭配，早餐吃饭，中餐吃饱，晚饭吃少，对于这些健康饮食的概念其实一直都很模糊，具体该怎么搭配，吃多少量呢？这都是经常被问到的问题，尽管《中国居民膳食指南2016》推荐每天的膳食进行了专门的论述：如谷薯类一天250g到400g、蔬菜300g到500g，，水果类200g到350g、畜禽鱼蛋多少克，奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上等等，但感觉还是有点复杂，总不能吃的时候带把秤吧，因为有时难以操作，也就成了理论，在这个社会大家懒得听那么多复杂的营养学知识。但是大家明明都对健康饮食非常渴望，这可怎么办？
草莓老师发现大家需要一个路径，一个简单的、轻轻松松就可以学会好好吃饭的路径。我们内心渴望健康饮食，但是如果它是复杂的、不好吃的、不快乐的，我们就会说NO！
今天草莓老师为大家分享一个科学简单有效，可复制的“211饮食法”。211饮食法是从国际上的膳食指南、《中国居民膳食指南》中提炼出来的。
它指的就是食物搭配的原则。简单来说，就是把每一餐的食物都划分成4个拳头：2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食和1个拳头的高蛋白食物。
至于为什么选择拳头来作为食物量的衡量标准呢？这是因为每个人的拳头其实都是与自己的体型相搭配的。经过反复的烹饪测算，以及长期指导用户的饮食，发现采用拳头的方法，是一种比较贴近每个人的真实情况，而不至于太过跑偏的方法。
至于更为精确的食物搭配比例，我们刚开始其实不必苛求一步到位，只要我们先把这些大致的比例搞清楚，对初学的我们来说，就是一种巨大的突破和进步。四个拳头将食物可视化，当下的我们就可以用起来了！
比如：
1. 去吃拉面的时候就会发现，主食超量了，蔬菜、高蛋白食物都不够。
2. 去吃牛排套餐的时候会发现，高蛋白食物超量了，主食、蔬菜都不够。
3. 去吃全素的蔬菜沙拉的时候会发现，蔬菜超量了，主食和高蛋白食物都不够。
所以只要我们能够先把平衡感找到，就已经是非常好的开始了！下面再重点给大家讲讲三大类食物的要点：
蔬菜有很多种，有以下3个要点：
1. 吃成一道彩虹菜
2. 绿色叶类占一半，，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；请注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多
3. 少油烹饪（红烧茄子就很糟糕）
蛋白质类食物，也有以下3个要点：
1. 每天数一数，鱼肉蛋奶豆
2. 只吃瘦肉
3. 少油烹饪（炸鸡就很糟糕）
这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉不建议，脂肪太多，还有火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑；蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。
主食类食物，也有以下3个要点：
1. 精细主食要少于一半，推荐混合杂粮
2. 至少一餐是薯类
3. 不要把高脂零食当主食（月饼、起酥面包就很糟糕）
注意：常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食，并不是蔬菜；这些主食经常披着蔬菜的外衣出现，比如火锅店的蔬菜拼盘里。如果把炒土豆丝当蔬菜吃，用土豆丝就米饭，其实是吃了一肚子主食。
值得注意的是，211饮食法的顺序不能变，也就是说要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃主食。因为有可能你吃完蔬菜和蛋白质之后就不会觉得饿了，这样你的主食就会少吃很多。所以千万不要先吃主食，然后吃蛋白质，最后再吃蔬菜，这样很可能后面蔬菜一点都不吃了。
211饮食法是不是很简单，一分钟就学会，但一个简单的开头并不能一步达到满分，还需要一步步再深入学习，从60分进步到80分，80分到90分，最后逐渐养成习惯奔向100分。
脑海中有了211饮食法的框架，面对千千万万食物，只取自己需要的一盘。到那个时候，会吃的更加自由，因为你已经建立好了属于自己的一套标准。