已经快一个月了，每个人还都在为那座城市揪着心。

这几乎是每个人的常态：每天早上醒来，第一件事就是打开疫情地图，看确诊病例又上升了几百个，看死亡人数与日俱增，看自己身边有没有潜在的危险。

心里一边焦急疫情什么时候能过去，一边怀疑是不是还有更多的病例未被统计。

于是我们茶饭不思，辗转反侧，唯一坚持的事情，就是每五分钟刷一遍实时数据。

我们知道虽然身体时常在静止的状态，但心里其实充满焦虑。

当疫情真真切切的发生在我们身边，当感受到日渐紧张的形势，当看到近在咫尺的人被病魔*倒打**，我们终于感受到了人类的脆弱和渺小。

持续不断处于高度紧张状态，让很多人在慌乱后出现了焦虑不安、失眠甚至更严重的心理和躯体反应。

“我每天都怀疑自己中招了”，“完了，心态崩了”“这一年才开始，好像全世界都在提醒你，学会珍惜”“2020年真的挺有末日感的，这个世界怎么了？”

知乎、微博、朋友圈，几乎每一个平台都在提醒你情况紧急，也都充斥着人们焦虑的情绪。

何为焦虑？你可能会觉得自己的状态和平日里不太一样，做什么都静不下来心，好像只能通过抖音、电视剧才能获得片刻的安宁，却不知那只是我们麻痹焦虑的手段。其实焦虑产生的本质原因，不是因为外界具体的事物或者情景，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也是微乎其微。

提到焦虑很多人会马上紧张起来，觉得自己是不是出了什么心理问题，其实焦虑是当代社会生活不可避免的一部分，我们的生活中很少是一帆风顺的，总是会出现这样或者那样的问题，所谓生活，就是不断地解决一个又一个问题的过程，所以发生一些超乎意料的情况时，我们产生焦虑，是合情合理的。

焦虑并不是一件坏事，如果遭遇失败或是遭受损失时无动于衷，反倒是可能出问题了，所以焦虑是正常心理波动，我们只需要像黄渤在《心花路放》中说的那样：正面面对，正面面对我们出现的焦虑，积极解决问题，学会自我调节。

01焦虑的表现和影响

焦虑有不同的表现形式，轻微者会突然感到强烈的局促不安，比如有的网友看到自己所住小区出现确诊病例的报道后，开始坐立不安，在家中来回踱步，或是频繁地洗手，不停地回想自己近几日的活动轨迹，而严重者甚至会出现惊恐发作，具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕和惊骇等等。

焦虑很好识别，它会影响我们的整体，让我们在生理、行为和心理同时出现反应。生理上，我们可能会出现心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗，一个在家中坐立不安的网友就提到自己常常感到口干舌燥。焦虑同时会限制我们的活动能力、表达能力以及处理日常事务的能力，比如说着说着话就走神了，心不在焉，或者处理问题时明显不在平时的状态。而在心理上，焦虑则会引起恐惧不安的主观体验

02 引起焦虑的原因

很多人可能想不到，引起焦虑的最本质原因，跟外界事物无任何联系，而在于思维方式的不同，所谓我思即我得。

什么是我思即我得呢？很多人都听过这样的故事:两个关在牢房里的犯人同时从牢房的铁窗往外望，一个看到满天的繁星，觉得生活如此美好，浑身干劲，积极争取减刑；一个看到满地的泥泞，感觉生活如此艰辛,出狱遥遥无期，充满焦虑。

两个人处在完全一样的环境中，感受却截然不同，究其原因，是每个个体的内心独白或自我对话不同，看到繁星的那个人，会在心里说：真好，我还能看到星星，只要活着，就有希望。而看到泥泞的人却会告诉自己：我就像这摊烂泥，再也无法出人头地。

我们在某种情况下对自己说的话，很大程度上决定了我们的情绪和感受。

导致焦虑主要有以下几个思维模式。

（1）灾难化思维

容易焦虑的人最熟悉的就是灾难化思维。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，只要发生一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。

近几日一位网友自己喝水时不小心咳嗽了几声，就变得异常敏感，怀疑自己被新型冠状病毒感染，开始在网上查阅被感染症状，一条条对照，越看越确信自己已经中招，陷入深深的恐惧中不能自拔。

想想自己的想法中是不是经常出现包含“如果……怎么办”这样的字眼？“如果我坐的飞机被劫持了怎么办？”“如果我儿子出车祸了怎么办？”“如果我感染了新型冠状病毒怎么办？”，这种灾难化思维形形色色，无穷无尽，但其实都是自己吓自己，不过灾难化思维确实也是最容易导致焦虑的思维方式。

（2）过滤的思维方式

过滤的思维方式就是只关注负面信息，而忽略了所有积极的方面。

比如疫情之下，有的人看到死亡病例就感到深深的绝望，却没看到治愈病例已是成倍增长；看到有人爆料被确诊后无法及时得到医治就觉得世界到处都是黑暗，却没看到政府的竭尽全力和无数医生的舍生忘死；看到自己发的有关疫情的微博、朋友圈下有几句不认同的回复感到尴尬不安，却没看到有更多的人对他的想法表示赞同。

这就是过滤的思维，总是拿着放大镜去看负面信息，却忘了正面的思维才更有意义。

（3）过度泛化

过度泛化是指仅根据一个证据或者单一事件就得出一个一般性的结论。

在疫情刚爆发初期，在朋友圈流传着这样一段小视频：有人拍摄武汉中心医院内部场景，并解释说刚有一名确诊病人死亡，甚至尸体被放置于医院走廊无人问津。

这段视频引起了大量网友的恐慌，觉得冠状病毒比非典的致死率高，比非典更可怕，过于恐慌。

过度泛化的思维方式，经常会夸大问题的频发性，擅长使用负面综合标签。

（4）应该陈述

也就是常常会出现“我应该……”“你应该……”的语言或想法，这种人常常对自己和他人的行为有一套严格的规则，违反规则的人会激怒他，自己违反规则时也同样会感到内疚。

朋友的姨妈就是典型应该陈述思维方式的人，在家隔离期间，她规定自己和家人她每天要洗多少遍手，要刷多少遍厕所，要消毒多少次卫生死角，甚至还会在每天家人做完卫生后去督促检查，达不到心理预期标准就会生气甚至暴怒。

这种思维方式不仅会让自己的生活受到越来越多的限制，也会让身边的人陷入一定的痛苦之中。

03 如何缓解焦虑

了解了导致焦虑的常见思维方式，我们就能对症下药。

(1)提出质疑

对灾难化思维，我们要学会提出质疑，主要分为三个步骤：

1.识别灾难化思维。先让自己慢慢地放松下来后，尝试着问问自己：“我对自己说的哪些话让我感到焦虑了？”想出所有对自己说过的“如果……怎么办”类似句式的话，并且把他们写出来。要知道，想要改变一种思维模式，最开始要做的是认识它，觉察它。

2.质疑灾难化观点的正确性。把“如果……怎么办”这类型的表达，换成一般的肯定陈述句。比如将“如果我坐的飞机被劫持了怎么办？” 变换成“这架飞机就要被劫持了”，将“如果我感染了新型冠状病毒怎么办？”变换成“我就要感染新型冠状病毒了”，这样能更清楚的识别扭曲的想法，更易于质疑这些想法。

同时对这些想法提出质疑：“这件事情发生的实际概率有多大？”“遗忘这类新情况发生的频率有多高？”“这个情况是绝对无法处理或必死无疑的吗？”

当这些质疑从你嘴中说出来的时候，你就会意识到自己最初的想法有多么离奇。

3.用更符合现实的想法取代灾难化观点

最后就是用正确的想法替代自己原有的扭曲的想法。“只要做好防护，减少出门，那么我得新型冠状病毒的概率就会大大降低”“即便发生最糟糕的情况，我依然能做……”，反复不断地向自己输入符合现实的想法，加深正确的想法， 能够让我们不再恐惧和担忧。

（2）转移注意力

习惯于过滤式思维的人总是把注意力放在担心害怕的事情上，所以如果想要克服过滤式思维，就要刻意转移注意力。有两种方法：

第一，关注解决办法而不是问题本身。不要过于纠结自己会不会得肺炎，而要把注意力放在做何种举措能降低自己得病的几率上，不要拘泥于问题本身，去想象怎么做。

第二，关注常关注问题的反面。焦虑的人关注的一般都是危险或者不安全性，有的人紧盯着死亡病例不放，整日担心病毒变异，好像自己只要一出门，连空气都是带着毒的。去试着关注周围环境中代表舒适和安全的那些事，比如现在越来越严格的防疫措施，政府表现出的坚决信心，各省市人民众志成城，这都预示着我们一定会打赢这场防控阻击战。

（3）学会量化

过度泛化即夸大，要克服放大的思维方式，就要学会量化，停止使用类似“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的”这类词语，换成量化表达。如果你发现自己想的是：“这个病死了好多人”，那么可以换成这种表达：“疫情到现在为止，确诊XX人，死亡XX人，治愈XX，死亡率X%” 当有了具体数字，你会发现并没有自己想象的那么可怕。

（4）重新审视

对于包含“应该”“只得”“必须”等字眼的个人准则或者期待要重新审视，加以质疑，灵活变通的准则不会包含这样的字眼。因为我们总要允许意外和特殊情况的出现，试着相处至少三个会导致个人行为不符合你的个人准则的李伟情况，再试着想象那些你想不到但必然存在的例外情况。

难道洗多少遍以上手就一定不会被感染吗？要科学的了解，在接触什么物体之后需要洗手，家里哪些位置需要重点消毒，而不是坚持不合理的规则。

疫情防控阻击战进行到现在，我们从开始不太在意，到意识到和每个人息息相关，这场战役的战果时刻牵动着我们每一个人的情绪，我们时而沉痛，时而感动，时而愤恨，时而欣喜，几天里心情大起大落。

其实，在非重点疫区，我们被病毒传染的可能性也许只有百万分之一，可我们被恐慌带来的焦虑困扰却可能趋向于百分之百，疫情防控，最先崩溃的可能不是身体，而是心理，只有战胜焦虑，调节好心理状态，身体才能有最好的状态去抵抗病毒的侵袭。

我们要做好身体的防护，更要做好心灵的防护。

要相信，中华民族是个伟大的民族，那些层出不穷奔赴前线的人们，早就预示着我们，面对这场突如其来的阻击战，我们终将取得胜利。