大家好，欢迎来到这一期的胡子说健身。今天我们来说一下在减脂期间如何避免肌肉流失。

在减脂过程中，我们的主要目的是减少身体脂肪的含量，可是如果方法不对很可能就会造成肌肉的流失。这是大家都不想看到的结果。

我们首先要了解一下肌肉是如何流失的。肌肉的流失关键在于肌肉蛋白的合成与分解平衡。如果分解大于合成就会造成肌肉流失。那么情况会导致这样的结果呢？

节食和不好的训练方式都会会导致肌肉分解流失。

节食会导致蛋白和碳水的摄入量很少，从而大大减少蛋白的合成，并且在运动过程中。还会使你的蛋白质变为燃料。之后在训练过程中你会因为没有力气而选择相对小的重量来进行锻炼。大脑又会传递给你神经信号，这种训练重量不需要那么多肌肉来维持，引起加速肌肉蛋白分解。

肌肉流失的原因

• 抑制肌肉蛋白合成
• 加速肌肉蛋白分解
• 使蛋白质成为主要燃料
• 没有力量

那我们应该如何避免这种情况的发生呢？

1. 保持力量训练

以前很多人都说过，想减肥要小重量多次数。很明显这种说法是错误的。确实他会帮助你获得一个相对瘦的身材，但是这样肌肉也会流失很多。我们应该保持日常的力量训练。可以把6-12/组作为基础。

2. 控制饮食和有氧

减脂的过程是要通过选择控制饮食和有氧来进行制造热量缺口。饮食方面我们要选择那些饱腹感强，热量低的食物。（尽量以多纤维的食物为主）

3.增加蛋白质的摄入

既然热量摄入的低，就会分解蛋白质作为燃料。那么我们就应该多摄入一些蛋白质。已经证实了4.4g/kg的蛋白质摄入也不会对身体造成影响。

4. 避免大量的有氧

不要做大量的有氧，大量的有氧也会使蛋白质还没有进行合成就变成燃料。从而导致肌肉的流失。

胡子哥建议

在这里胡子哥想说，减肥是一件长久的事情。我们不要追求快速地减肥。如图所示在减掉目标体重相同的情况下。每天消耗469卡路里持续9周，剪掉了4.9kg脂肪，增加1kg肌肉。而快速减重，只用了5周的时间，每天消耗791卡路里。却减掉了3.2kg脂肪，同时也减少了0.2kg肌肉。

本期关于如何避免在减肥过程中肌肉流失的话题就给大家说到这里，感谢大家的关注，评论和转发。我们下回见。

本期要点：肌肉流失，有氧，蛋白质

我是胡子哥，一个帅气靠谱的健身作者！

参考文献

1. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
2. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.
3. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
4. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.
5. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise.