受新型冠状病毒疫情的影响，大家都没法出门，健身房也去不层成，估计很多小伙伴都憋坏了吧，在无聊的同时，有一点训练基础的小伙伴肯定担心这么长时间没有训练，肌肉量、力量下降怎么办？水平降低是肯定的了，但是，我们有好办法来补救，下面笔者就带大家看一下，在停训很久之后如何快速的恢复训练水平。
这段时间我们称之为退行训练时期。不可避免地，进展总会停滞下来，有三种基本情况：（1）身不由己，无法去健身房；（2）训练者没有做错任何事，进步却仍然停止了；（3）过于贪婪，每次加重过多亦或是生活习惯中有影响恢复的因素，从而导致进步停滞，甚至出现退步。不论哪种情况，都必须采取措施来抢救一下，初级训练者，线性进步的能力，将初级训练阶段所有潜力充分挖掘出来。
错过训练。不幸的是，训练计划无法总是一直顺利运行，人们还要生活，会因为生病、计划外的远行迫不得已错过一些训练，因为生病、外出时不得已少吃几顿饭，以及相关事物带来的身心刺激错过训练往往伴随着体重减轻、营养不良的反应。
如果错过的训练不多，只有一两次的话没有必要采取任何补救措施，其实如果运动员一直拼命训练坚持完成计划，偶尔因为错过训练多休息几天的话，力量反而能获得一些提高，不过一般来讲，如果运动员超过一周没有训练，训练不足的负面效应就会显现上来。运动员重新开始训练时必须对训练做出调整。
一个简单的方法是将前两周的训练一组组、一次次地重新完成一遍。这个方法的的确可行，但会浪费很多无谓的时间，如果训练者超过一周没有训练，使用比停训前低10%的重量重新开始训练是个不错的办法，如果停训是因为重病或情绪刺激，非常大的事件，比如家人去世，那么这个减重幅度可以提高至20%。
这样的话，如果一个训练者停训前深蹲线性增长到了315×5×3，重新回归训练计划时就应完成285×5×3的训练。训练者第一次从285磅提升到315磅时使用的重量增幅可能只有5磅，第二次进步一般会更快，训练者很可能每次加重10磅。
或者，如果训练者完成285磅的训练时感觉不错，那么他只需要再完成一次较小重量的训练，比如300磅或者305磅，就能重新回归315磅的训练了。
一般来说，重复训练终止前最后一次训练使用的重量是个不错的主意，这样训练者和教练能获得更精确的力量水平数据，下面给大家展示一个调整计划的事例。
在这个事例中，训练者恢复得非常快速、顺利，假期归来后大约一周半就创造了新的个人记录。在这个例子里，我们可以假设训练者停训期间饮食、睡眠都不错，也没有受到任何严重的身心刺激。
在下面的示例中训练着错过了训练，但却不是因为度假 ，而是训练者得了严重的流感，十天没有去健身房，回归训练后他使用的起始重量比停训前下调了20%，在这个例子里可以假设训练者在这段时间没有吃好、睡好，训练不足的负面效应也更加明显。
在这个事例中，训练者回归训练后的第一次训练使用的重量比停训前最后一次削减了23%，第二次削减了16%，第三次削减了10%，然后他可以每次增加10磅重量，但在重新回到先前的个人纪录时他还要完成一周增幅为5磅的训练。重量增幅减小是因为训练者距离上次使用个人记录的315磅的重量时间较久，并且疾病也使他不得不从低很多的起点开始重回训练计划的正规。
对女性来说，调整计划也遵循同样的模式，只不过使用的百分比更低、重量更小，如果女性训练者之前的推举训练使用两磅的增幅加重。那么在他回归训练计划时，她可以用比之前小10%的重量，然后每次用3到5磅的增幅逐渐恢复到先前的个人记录。
疫情很快就会过去的，到时候大家就可以放心地去健身房把过年长得肉和掉的肌肉水平补回来啦。但是在疫情期间还是一定要好好遵守规定，尽量不要外出，勤洗手多通风哦。