腿筋紧绷是我们很多人的常见问题。

如果我们的腿筋很紧，或者腿筋受伤了，比如肌肉拉伤等，我们都可以通过瑜伽的一些针对性练习来获得帮助。

腿筋紧绷对我们日常活动也会受到限制，同时，使身体的下肢循环受阻。

今天和大家分享一组瑜伽针对腿筋的练习，帮助你提高腿筋的整体柔韧性。

• 我们腿筋紧的人群，切忌不要生拉硬拽，我们一定要通过循序渐进的科学练习方法，逐步改善。
• 瑜伽的针对性练习可以很好帮助我们如何循序改善。

我们腿筋紧的人群，切忌不要生拉硬拽，我们一定要通过循序渐进的科学练习方法，逐步改善

我们在瑜伽课堂上常常会遇到很多腿筋紧绷的学员，大家在刚开始练习的时候，最先体会到的经常是紧绷腿筋带来的限制和疼痛。

遇到这种状态的学员，很多会想着急改善。但又缺乏循序的耐心。因此多数学员喜欢去过渡伸拉而容易造成伤害。

腿筋紧绷的学员练习时要注意：

• 循序渐进，耐心。
• 从轻柔的伸拉再逐步加强。
• 先柔软腿筋再伸拉。

循序渐进，耐心

腘绳肌群位于大腿后部，负责弯曲或弯曲膝盖。由于腘绳肌还穿过大腿后部的髋关节，因此它们也有助于在跑步和步行等活动中帮助臀部肌肉伸展腿部。

人们如此努力地锻炼腿筋柔韧性的原因包括：

1、预防伤害

2、预防或治疗腰痛

3、提高整体流动性。保持腿部和大腿的灵活性也能帮助我们保持最佳的运动表现。

4、运动后伸展腿筋有助于减少这些肌肉的迟发性肌肉酸痛。

针对腿筋柔韧性练习可以改善我们受限的运动范围

• 这些柔韧性练习有静态的和动态伸展。静态拉伸是指我们练习时保持一个姿势几秒钟。这些动作最好是在我们的肌肉热身暖和后进行。
• 动态伸展是指那些涉及到温暖身体和准备肌肉更激烈的练习。
• 为了使这些静态伸展练习具有动态性，我们可以只需花60到90秒，以稳定、受控的动作，在每一个姿势中重复进行。

练习要以舒适度为准。

这些柔韧性练习有静态的和动态伸展

姿势一、简单的腿筋伸展

让我们从这个简单的腿筋拉伸开始。

但是如果你有腰痛或坐骨神经痛，这个练习可能会对背部造成压力，所以要谨慎进行。

• 两腿伸直坐在地板上。
• 伸直双臂，同时保持膝盖伸直。

伸直双臂，同时保持膝盖伸直

• 然后身体前屈，逐步拉伸腿筋
• 练习这个姿势的重点在腿筋，因此我们腿筋很紧的时候，可以放松下腰部去感受腿筋。
• 保持这个姿势15到30秒。

身体前屈，逐步拉伸腿筋

• 放松回到起始姿势。
• 重复三次。
• 一定要伸展，直到感觉到大腿后部有轻微的拉扯。

如果感到过度疼痛，应该马上停止。

一定要伸展，直到感觉到大腿后部有轻微的拉扯

我们初学者也可以借助瑜伽伸拉带辅助伸拉。这种辅助的伸拉可以很好帮助我们获得练习效果。

初学者可以借助瑜伽伸拉带辅助练习

姿势二、简易坐单腿腿筋伸展

此伸展是一个简单的练习，可以在地板上完成。

• 坐在地板上，一条腿伸直。
• 另一条腿在膝盖处弯曲，脚底紧靠另一侧大腿内侧。
• 伸展手臂，尽量弯曲腰部，伸直一条腿。
• 保持这个姿势10秒。

伸展手臂，尽量弯曲腰部，伸直一条腿

练习时，放松肩膀、脖子。

换另一条腿重复。

姿势三、站立腿筋伸展（双腿同时）

此腿筋伸展练习是一个可以在任何地方做的简单练习。

这是在站姿和伸展双腿同时完成。

右脚交叉放在左脚前面

• 站姿，右脚交叉放在左脚前面。
• 腰部弯曲，慢慢将前额放低至右膝。
• 双膝伸直。
• 保持这个姿势15到30秒。
• 放松点。
• 在另一侧重复上述动作，左脚在右脚前方交叉

姿势四、站姿腿筋伸展（一次一条腿）

单腿站立腿筋伸展很可能是最容易做的腿筋伸展。

它可以在家里、办公室或户外进行，不需要特殊工具。

挺直背部。练习时从臀部微微向前弯曲

• 站直，一只脚脚跟放在瑜伽砖或一小叠书或凳子上。如果在外面，可以使用路缘，但一定要注意安全和稳定。
• 保持膝盖伸直。
• 双臂向上伸展。
• 手臂向上伸展，而不是向下伸向脚，这样可以保持背部挺直。
• 挺直背部。练习时从臀部微微向前弯曲。
• 向前伸展，感觉大腿后面的腿筋有拉伸。
• 保持伸展15到30秒，重复三次。
• 换腿，换另一条腿重复动作。

姿势五、利用毛巾绷直腿筋

我们可以利用毛巾或瑜伽伸拉带辅助加强腿筋的伸展。

把腿抬起来，直到大腿后面感觉到伸展。也可能感觉到小腿在拉伸。

• 坐在地板上。
• 把一条长浴巾绕在脚趾上，双手握住浴巾的末端。
• 慢慢地拉上毛巾，抬起直腿。一定要保持膝盖伸直。没有毛巾的腿应该平放在地上。
• 把腿抬起来，直到大腿后面感觉到伸展。也可能感觉到小腿在拉伸。这很正常。
• 保持15到30秒，然后放松。
• 每条腿重复三到五次。
• 记住，当我们练习时，一定以舒适度为准循序渐进。

如果你的腿筋很紧，试试上面的练习方法吧，简单有效。

Namaste!