很多人在健身，特别是进行抗阻训练时，经常会有这种感受，就是 在做一组动作时，身体总是在晃动，无法稳定自己的身体。 在晃动中，是身体的更多肌肉一起发力，无形中就影响了训练的效果。
之所以出现这种情况，主要是 因为身体的一个重要肌肉群——核心肌群没有足够支撑你身体的力量。 而核心肌群担负着 稳定重点，传导力量 等作用，是整体发力的主要环节。
在人体结构中，有一个核心区，涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是 核心肌群 。包括了 顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方和侧方的腹肌，后背的背肌以及臀肌。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势起到 稳定和支持作用。 它最基本但最重要的作用，就是 保护脊椎， 帮助你在运动中 保持稳定，维持力量运输， 帮助你更好地发力。
想要锻炼核心肌群，并不需要通过复杂的组合式训练来完成，几种简单的动作就可以帮你有效锻炼。
动作一
平板支撑
大家比较熟悉的平板支撑，就是一种很好地锻炼核心肌群的方式。平板支撑看似简单，但是 对手臂、手腕、肩部的骨骼和肌肉都有一定程度的要求， 是一项 针对核心肌肉群 的运动，也是 针对肩胛稳定性的训练方法。
大家在做平板支撑时，一定要姿势正确，避免在运动过程中受伤，姿势不正确会让训练的效果减小，不利于有效锻炼。
动作二
原地登山跑
原地登山跑也是一个非常好的徒手训练核心肌群的动作。
原地登山跑不仅可以 提高你的核心力量，同时也是一个非常高效的燃脂训练。 核心、肩膀以及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，不要弓背、塌腰、控制身体的稳定。
动作三
平板支撑卷腹
卷腹锻炼的是 腹部肌群，主要是腹直肌，即上腹部 。卷腹对腹部肌肉有很强的刺激作用，是将负荷集中在腹部肌肉上最有效的锻炼。
做这个动作时， 平躺在垫子上，大腿和小腿呈60度弯曲于地板上， 双手放于头部两侧， 向前卷曲上半身，让肩胛骨抬起刚刚离开地面。
锻炼时 要时刻保持手臂与头部、颈部和肩部对齐， 不要发生位移。 当肩部抬起时，进行呼气并按住收缩一秒钟。
动作四
俄罗斯转体
这个动作之所以出名，是因为它是一项简单、有效的运动动作，不仅 可以锻炼到腹肌以及腹外斜肌，还可以锻炼到肩部、臀部的肌肉。
对很多健身的人来说， 缺乏的就是功能性和平衡性， 俄罗斯转体正好可以加强我们核心的功能。
当然，上述四个动作虽然都是简单、易操作的徒手训练，但同样要注意身体的负荷，以及训练频率和休息量，过度训练同样要防止运动损伤。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com