骆艳丽，上海市医学会精神医学专科分会副主任委员，上海市医学会疼痛学专科分会委员，上海市医师协会精神科医师分会委员，上海仁济医院心理医学科主任。
出门怕传染，居家太无聊；
信息满天飞，越来越心焦；
态度要积极，信心要坚定，
心理来调适，放松有妙招。
近期随着防疫控疫工作的推进，很多老百姓宅在家里，可是信息渠道太丰富， 导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕，甚至还有抑郁、愤怒等。
有专家说：“空气中弥漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。
这些情绪又可能引起身体上的不适，出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难，吃不下饭、睡不着觉，从而可能导致身体抵抗力下降。
甚至有的人不放心，到医院去看医生，又增加了交叉感染的风险。
所以，科学认识疫情，正确对待风险，积极调整情绪，学会自我放松，对于防疫控疫极为重要。
今天我们就来分享一下心理调适六大妙招。
01、自我暗示法：
近期各种途径的疫情相关信息很多，容易导致大家的负面暗示性增强，出现 咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适，一定要正确认识。
恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法在无形地起作用，如：别人生病— 病是可传染的—我可能被传染—我可能会死掉（过度担心）。
这时一定要学会识别内心的自动的负性的想法，并且积极运用自我暗示，要在意识层面告知自己并强化：专家说了，我只要呆在家里（远离传染源）-好好 休息（抵抗力增强）—就不会被感染-就不会死亡！
防疫抗疫是一场全民战争，就像战士上战场一样，态度要积极！信心要坚定！只要做到这一点，新冠病毒，踪影全无！
02、呼吸放松法：
很多人觉得道理我都懂，但我还是很紧张，怎么办？！其实心和身是密切相关、相互影响的，要想心理上放松，首先还要身体上放松。
呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法，大脑是三位一体脑：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深慢呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。
具体方法是：找一个安静舒适的环境，确保5分钟内不被打扰；找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺；可睁眼可闭眼；双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；鼻吸气、口呼气；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5。每次5分钟，每天2-3次；引导注意力到自己的呼吸上；尝试体会气流划过鼻腔的感觉。
03、自得其乐法：
最近网上有些视频，大家在家里找乐趣，比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉，这些有助于心理调整吗？
答案是肯定的。找一些让自己心情愉悦的事情做，比如室内运动（瑜伽、跳绳）、整理房间（断舍离）、费时费力而平时没时间做的事（研究菜谱做一道美味佳肴）等，既可以获得成就感，又可以转移注意力，把精力投射到周围环境，从而打破焦虑恶性循环。
下图时黄永玉的人物作品《自得其乐》：小屋三间，坐也由我，睡也由我；老婆一个，左看是她，右看是她。
04、寻求链接法：
武汉人民自发在1月27日晚，齐声合唱、齐声呐喊，怎么看待这件事？
从缓解心理压力的角度来看，确实具有积极意义和保护作用，疫情期间宅在家里，各种孤独寂寞冷，难以消受，通过这种齐声歌唱、齐声呐喊，可以建立连接、寻求共鸣、共对困难、同仇敌忾。这种状态下，体内肾上腺素分泌增加，不仅增加了愉悦感，更有利于增强抵抗力。
所以，打个电话给朋友，唱首歌给自己，和外部世界保持链接，让心理能量得以释放。
05、求助专业法：
如果确实有心理压力，还可以拨打心理热线，及时疏泄。目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务，其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等，文后附上海市各级心理援助热线汇总表。
当然由于社会需求太多，热线工作人员一直在超负荷工作，即使打不通，也不要着急。网络上还有一些专业的心理平台，有相关的科普文章，都有助于心理调适。
如果情绪特别紧张、恐惧、害怕，脑子里胡思乱想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下饭睡不着觉，还是建议进行专业评估和干预，可到各个综合医院的心理科，也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。
06、自我免疫法：
心理也有免疫力，又叫心理韧性，就像机体免疫力强，就不容易感冒发烧一样，只要心理免疫力强，无论外界发生什么不良事件，都能够从容应对。
那么怎么提高心理免疫力呢？最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学，了解自己的情绪从哪里来。 仁济医院心理科正在筹备“人际心理治疗理论和解析”网络培训课程，就是为了让更多的人了解心理学，不仅对心理咨询师有帮助，还可以帮助大家学习运用一些简便易学的心理学工具，了解自己的人际关系，调整自己的心理问题，详细信息可关注公众号“上海仁济心理科”或通过培训助理了解（手机 13917407322）。
附：上海市各级心理援助热线汇总表
供稿：上海市医学会精神医学专科分会
执笔：骆艳丽 上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科
上海市医学会是一个有着百年历史的社会团体，以促进医学科技发展、医学知识普及为己任，一直以来坚持科普惠民的理念，所属各专科分会积极响应学会号召，集中全市最优秀的医学专家，开展多种形式科普活动，全方位推进医学科普宣传。上海市医学会于2018年获得上海市卫生健康委员会首批“上海市健康科普文化基地”称号，将担负起更大的责任和义务，继续着力于向人民群众传播正确的医学健康知识，提升全民健康素质，实现人民对美好生活的向往，将基地建设成更为优质、更受欢迎的医学健康科普家园。