运动前后摄入合适的食物，可以有效提高运动效率。我们的人体就像汽车使用汽油一样，人体通过燃烧碳水化合物来获取能量。这些能量可以满足我们跑步、健身等运动锻炼。在我们结束运动锻炼后，及时补充蛋白质和碳水化合物的组合，可以帮助重建运动锻炼时受损的肌肉。
运动锻炼前1-3小时进餐或者加餐
在我们运动锻炼前的1-3个小时进餐或者加餐，可以为接下来的运动锻炼提供充足的能量，避免刚开始运动就因为能量缺乏而出现疲态。如果在开始运动锻炼的一个小时内进食，更多的血液流向消化系统，参与消化吸收，同时又要流向全身肌肉组织，为肌肉供能。最终导致血液循环系统的负担加重，反而影响消化系统和肌肉功能。
运动锻炼前吃碳水化合物+蛋白质
运动锻炼前吃什么既可以保障运动效果，又可以避免饥饿感来袭？运动锻炼前建议摄入足量的碳水化合物（也就是主食），和蛋白质（瘦肉类）。碳水化合物给身体提供运动锻炼所需的能量，蛋白质增加饱腹感，这样就不用担心没力量和饿得快。这样的组合很多，比如：
- 瘦肉夹馍
- 燕麦片配牛奶
- 土豆炖牛肉
- 大盘鸡配面条
- 米饭加瘦肉炒菜或炒鸡蛋
如果，只是在运动锻炼前一个小时的加餐，可以来点儿什么呢?比如：
- 几块粗粮饼干+牛奶
- 水果+酸奶
如果打算徒步远足，可以带上点儿坚果和葡萄干，葡萄干可以快速提供能量，坚果富含蛋白质和有益心脏健康的不饱和脂肪酸，他们还含有抗氧化剂，可以帮助您的身体更好地利用氧气，为我们的锻炼效果提供更好的保障。
运动锻炼前提神醒脑的饮食
如果您喜欢喝咖啡，可以在早上或者午餐时间喝一杯加奶的咖啡，牛奶可提供蛋白质，而咖啡可以缓解肌肉酸痛并加速运动锻炼时的热量燃烧效率。当然，别忘了搭配一个苹果，为身体带来高质量的碳水化合物。需要注意的是，咖啡可能会影响睡眠，如果您有这个困扰，下午就不要喝咖啡，换成一杯低脂牛奶也是不错的选择。
运动锻炼前5-10分钟，那就吃根香蕉吧
运动锻炼前只有5-10分钟，肚子还空空如也，怎么办？可以选择吃一根香蕉，香蕉易于消化，其中的碳水化合物可以为运动锻炼提供能量。同时，香蕉也是抗氧化剂和钾离子很好的来源，钾离子是一种有助于预防肌肉痉挛的矿物质。所以，如果运动锻炼前只有很短的时间进食，那就备一根香蕉吧。
运动锻炼后及时补充碳水化合物+蛋白质
运动锻炼后，身体里储备的能量消耗殆尽，需要及时补充碳水化合物。当然，运动锻炼导致的轻微肌肉损伤，也需要及时摄入蛋白质加以修复。吃点儿什么比较适合呢？可以选择这些搭配：
- 全麦面包+鸡蛋
- 巧克力牛奶
- 鸡肉卷
- 酸奶+水果
- 三文鱼配红薯
- 糙米蔬菜+瘦肉
运动锻炼后的放松、拉伸，加上收拾整理，流向肌肉提供能量的血液量会逐步减少。所以，运动后及时补充食物，基本不会对消化系统带来太大的影响。也就是说，运动完，就可以愉快地补充起来啦。
运动锻炼之前、过程中、之后都要补充足够的水
水，太重要了。人体至少50%都是水分，它们在我们身体机能的各个系统发挥着无可替代的作用。运动锻炼会导致核心体温升高，也需要通过排汗排水降温。
- 运动前喝上一大杯水；
- 运动过程中每15-20分钟，补充一杯；
- 运动后持续地补充水分。
运动锻炼之前、过程中、之后补充足够的水，非常重要。如果进行相对剧烈的运动，运动时间长，运动量大，出汗多，这时候，身体里流失的电解质和矿物质就会增多，我们就需要通过电解质饮料或者椰子水来补充它们。
运动锻炼前需要避免摄入什么食物？
说了这么多需要补充的，运动锻炼有什么需要减少或避免摄入的食物吗？当然有！运动锻炼请远离油腻的食物。例如脂肪或油炸食物，它们需要更长的时间来消化，对消化系统的负担较重。当然，每个人的身体情况都不一样，了解自己的身体状况，选择适合自己的饮食并养成习惯，可以使我们更好地运动锻炼。