当你蛙泳有时候大腿的错误动作，而且在岸上做模仿也没有改变，我们可以试试在岸上的辅助练习：大腿后侧腘绳肌练习。
·第一个动作是毛毛虫俯卧，支撑双腿伸直，双脚交替向前爬，目的是大腿后侧的热身。由于长时间的久坐，筋膜链不仅无力，而且还十分紧张，而紧张的筋膜链会制约动作的幅度。完全的伸展需要全范围的活动角度，完全的伸缩需要意识完全放在肌肉上。这里有个重点，发力感和你的肌肉力量无关，和神经意识有关。
·第二个动作就是坐在这个台子上，然后成九十度，腰背挺直，然后膝关节下压，脚后跟用力向后顶住。这个时候需要找到大腿后侧肌肉发力的感觉。这里要注意腰背挺直，避免髋节带长。我们再来双腿用力，然后保持五秒钟，每次五到十个，做三组就可以了。
·第三个动作趴在垫子上，趴好，单侧手放于你大腿后侧屈伸肌上，然后感受大腿发力的感觉。这里要注意肌肉发力的感觉非常重要。然后我们开始换另一侧，右手放在大腿后侧屈伸肌上，感受大腿后侧屈伸肌用力的感觉。每个动作做五次就可以了。
如果你觉得这些动作都难不倒你，那我们可以进行一个拔高的训练。首先需要一个瑜伽球，仰卧在垫子上，双脚放在瑜伽球上，做瑜伽球的勾腿作用。两只手放于身体两侧，把腰挺起来，用脚后跟勾一下就向回。
这个动作不光能练大腿后侧屈伸肌，还能让更多的小肌肉紧参与运动，对游泳的稳定性更好。每个动作做五到十次，然后做三组，就可以明显的感觉到大腿后侧肌肉群的锻炼。