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肌肉生长不均匀，或者身体一侧的肌肉比另一侧长得多，是初学健美训练的人经常遇到的问题。这里有一些关于如何处理这个问题的建议，以及一些关于如何修复胸部和肩膀肌肉一平均的一些训练计划，希望可以帮助到你们。

做简单的自我检查

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首先要做的是做一个简单的自我评估。当你是初学者时，较强的那一面(如果你是右手，多数人是常用右手，尽管情况并非总是如此)往往比另一面做更多的工作，导致肌肉会不成比例的发展。

解决方法

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•练习完美训练动作:通过确保正确的训练动作，你不仅可以确保目标肌肉是完成动作的肌肉，还可以确保在动作进行时双方都在施加等量的力量，从而防止不平衡。

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•集中精力激活弱侧的肌肉:在做这个动作时，真正集中精力使用和挤压弱侧的肌肉来完成动作。这种额外的专注将确保你的训练重点偏向弱侧面。

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•多做几组单侧运动，只针对不发达区域:多做几组单侧运动，只集中在你虚弱的一侧，可以教会你的身体更好地激活那一侧的肌纤维。

解决不平衡的训练计划

胸部计划:

•超级组:

•倾斜卧推+单侧哑铃卧推，4组，每组8到12次

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哑铃卧推时，确保哑铃不太重，因为你需要平衡自己的力量.

•胸部双臂屈伸+单侧飞鸟，三组，每组8到12次

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肩部计划

•超级组:

单边侧平举+站姿划船，三组，每组12 - 15次 重复

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•俯身飞鸟 三组，每组10到12次+单侧肩部哑铃推举三组，每组12 - 15次

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在超级组之间只休息1分钟，然后观察那些弱势区域的感受。

如果整个身体的一侧不均匀的

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如果身体的一侧明显比另一侧更发达，就像那些经常练习保龄球之类的运动的运动员那样，身体的一侧经常练习，那么就把所有的训练都投入到只锻炼较弱的一侧吧。

下面说明了如何建立一个单边的健身计划。我们将针对身体的弱侧进行单独训练。

计划一:胸/背/肱二头肌/肱三头肌(星期一)

计划二:肩部/大腿/小腿(星期二)

星期三休息

计划三:胸/背/肱二头肌/肱三头肌(星期四)

计划四:三角肌/大腿/腿筋/小腿(星期五)

周末休息

计划一和计划二对身体两侧的训练是一样的正常训练，而计划三和计划四应该只包括左侧的单边运动。单边运动训练事项如下:

计划三

•单侧斜板哑铃卧推，4组，每组8 - 12次

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•单侧平板哑铃卧推，4组，每组8 - 12次

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•单边下拉，4组，每组8到12次

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•单侧哑铃划船，4组，每组8 - 12次重复

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•单边二头弯举，三组，每组8到12次重复

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•单边二头锤式弯举，三组，每组8到12次

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•单手肱三头肌下推，每组8 - 12次重复

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计划四

•单侧肩部推举，三组，每组8 - 12次

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•单侧蝴蝶机反向飞鸟，三组8 - 12次重复

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•单侧侧平举，两组，每组8 - 12次

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•弓步(仅限左侧)，四组，每组8到12次重复

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•单侧器械蹬腿(仅限左侧)，三组，每组8 - 12次

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•单侧腿部伸展，两组8 - 12次重复

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•单侧腿部弯举，四组，每组8 - 12次

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•单侧小腿提踵，三组，每组8 - 12次

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锻炼注意:每组之间只休息1分钟。

坚持训练，相信一定会帮助大家慢改变不平衡的肌肉和力量。

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