在我们的身体上有一组“低调的张扬”的肌肉，“藏”的很娇羞，“管”的却很宽。从最基础的山式能否站的稳而挺拔，到单腿平衡能否“地基扎实”，再到后弯下肢是否给力，甚至连倒立的是否持久，穿越的是否潇洒，都跟这组肌肉有着莫大关系。

如果你是资深练习者或许猜到了我下来要说这组肌肉，大腿内侧肌群，也有很多人简称大腿内收肌。虽然叫内收肌，但功能却远不止内收那么简单。

先看下构成，这组肌群由耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌组、内收小肌、闭孔外肌（这是非常细分的说法，也有老师说是五条，没有后面两个）组成。

这些名字嘛记起来费劲，功能就更费劲了，反正是髋曲、髋伸、旋内、旋外、内收、骨盆前后倾都有。就这么一堆肉拧成一股绳，暗戳戳藏在大腿内侧，你若忽视胆敢忽视人家的存在，就让你连山式都做不好，是不是很傲娇？

然而现实是，大部分练习者都意识不到内收肌群的重要性，请对号入座看看你是不是也是“内收忽视群”中的一员。

• 盘坐的时候，膝盖翘的高高的，离地面非常多；
• 勾脚趾的时候，只把脚外侧往前蹬，完全忽略脚内侧；
• 山式站立时候，脚内侧无法发力向下踩，更别提通过下踩脚让大腿内侧肌肉上提了
• 单腿平衡体式中，大腿前侧累的要死，摇摇晃晃就是不稳啊；
• 轮式中，双腿很难彼此靠近，更别提让他们通过夹紧彼此让根基更稳了；
• 大腿前侧如何努力也不能靠近肚子，从下犬式迈一条腿向前时身体已经往上提了，腿还是很长不能凌空跨到两手之间。

强大的内收肌群除了能让我们解锁更多高难度瑜伽体式，对于整个人的“整形”作用也是显而易见的。通常情况下内收肌弱的人容易出现八字脚、X或O型腿，大腿内侧气血不畅、大腿赘肉等情况，正确激活内收肌群可以调整骨盆和腿型，一不小心就会发现自己身材变得“正点”了不少！

除了美，内收肌也大大影响着我们的身体健康状态。有力的内收肌可以增强我们整条筋膜深前线的功能，深前线可以看做我们身体内在动力的核心线。它好了，身体哪哪都会更好，它若不好，身体哪哪都别想好。如果你能有针对地训练内收肌群，会收获很多小惊喜比如走路、跑跳过程中感觉自己底盘更稳了，脚底与地面接触更深入了，身体的内部更容易调动力量了等等。

先提供一个加强内收肌群第一步的小建议：给予充分关注！很简单，在任何需要双腿或单腿支撑的体式中，都尝试将注意力放在大腿内侧，想象它们发力，即使刚开始你很难控制，甚至无法感知它们，不要紧，重要的是你要不断和它们建立意识连接。 一般说到加强内收肌群，有经验的人都会想到“夹砖”练习，这确实是非常有效的练习方法，但也有人有觉得枯燥，因此这里准备了一些内收肌加强的体式，跟着练习吧！

加强强化体式

山式

1. 向下扎根：抬起脚趾并使其张开，然后将其轻轻放回原处。平衡脚部四个角之间的重量-大脚趾的底部，小脚趾的底部，内跟和外跟。
2. 内旋：感觉你的大腿内侧相互挤压，然后向后退。
3. 中立骨盆：将耻骨向腹部抬起时，将尾骨往下拉。
4. 肩膀展开：同时拉低肩胛骨时将其拉开。抬起胸骨，在锁骨之间留出更多空间。让你的手臂放在两侧，手掌朝前。
5. 感觉中线：感觉头顶与骨盆中心对齐；调整下巴，使其与垫子平行。

幻椅式

1. 站在垫子的顶部，将脚的内髋骨宽度距离分开，所有脚趾都朝前。
2. 将手臂伸到头顶，手掌彼此面对。
3. 弯曲膝盖，因此大部分重量都在脚后跟上。膝盖与脚垂直。
4. 上半身稍微向前倾斜。如果你照照镜子，你的躯干线和大腿线大约会成直角。
5. 轻轻地将你的肩胛骨向彼此下方拉，使肩膀远离你的耳朵。拉长尾骨，以鼓励你的下背部保持长时间。
6. 保持姿势最多60秒钟，然后退出。

鹰式

1. 站立时弯曲双膝。将右脚抬离地面，稍微弯曲站立的腿。将右大腿越过左手，脚尖朝下，向右脚后退。选择将右脚趾放在地面上或将右脚的顶部钩在左小腿的后部。
2. 均匀地分配站立脚的重量，以帮助建立坚实的基础。
3. 将左肘交叉在右上方，然后弯曲两个肘以使前臂垂直于地面。将手的背部放在一起或在手腕处交叉以将手掌放在一起。
4. 肘部抬高至肩膀的高度，并远离你，以增加上背部，肩骨和肩膀的伸展力。
5. 在稳定呼吸的情况下坚持20至30秒。退出姿势，回到站立状态，在另一侧重复。

瑜伽深蹲式

1. 从山式开始，双脚分开的距离略大于髋关节的距离。旋转脚，使脚趾比脚跟宽。
2. 深深弯曲膝盖，向下沉直到臀部比膝盖低。
3. 手掌放在胸口中心，然后一次将你的肘部楔入膝盖内部。
4. 将肘部推入膝盖以张开臀部，然后将膝盖内侧轻轻按入肘部。向上拉动你的胸腔，尝试将长度伸到下背部和脊椎。
5. 在这里停留30秒到1分钟。要离开这姿势，要么坐下，要么后仰直至站起来。

放松拉伸体式：

三角式

1. 从战士II的姿势开始，右脚向前。
2. 拉直你的前膝盖并保持微弯曲，以使膝盖不会锁住。
3. 呼气，使左髋部向后脚移动，并向垫子前折叠。
4. 右手放在地面上，瑜伽砖或小腿上。将左手伸向天空。
5. 轻轻地向后滚动左肋骨，以鼓励右肋骨向前。躯干的两侧应感觉长度相等。
6. 将尾骨向下拉向左脚跟。
7. 如果你的脖子舒适，则将视线移向你的顶手。
8. 保持姿势最多60秒钟。吸气使自己恢复原状，从后脚跟扎根并将其用作锚点。改变脚的位置，并在另一侧重复。

束角式

1. 先坐到手杖式（dandasana）。
2. 请注意，如果你的尾骨在你的坐骨下方。如果是这样，请找到毯子，瑜伽砖或枕头。
3. 将双脚并拢放置，膝盖向两侧屈伸。
4. 可以将手放在身后抬起胸部。
5. 选择握住脚踝，并拉长脊柱，慢慢向前倾斜胸部。
6. 保持10次呼吸，然后慢慢恢复中立。帮助膝盖并拢，使双腿伸直。

坐角式

1. 开始坐在手杖式（dandasana）中。尽可能地将脚跟向外滑动，而不会拉伤。
2. 抬起臀部，将尾骨放回原处，然后将臀部放回原处。
3. 将大腿内侧朝天花板旋转，使你的膝盖朝上。通过脚后跟延伸。
4. 将大腿骨头按入到地面，然后向前走。前进时，请保持躯干拉长，脊椎保持中立。在保持耻骨和肚脐之间的距离尽可能远的同时，尽可能地向前伸手。
5. 保持姿势最多60秒钟。轻轻抬起躯干，然后用双手合拢膝盖以放松。