《中医健康养生》杂志2019-06-03

作者：隗亚兰、汪卫东、贾海忠

不少现代人受失眠困扰，或因工作生活不得不熬夜，睡眠时间不足，睡眠质量不高，往往带来一系列不良反应。慈方中医馆创始人、原北京中日友好医院主任医师贾海忠指出，日出而作，日落而息，人当顺应自然，和谐为要，经常睡眠不足或睡不好觉的人，身体节律平衡被打破，会直接导致白天头昏脑涨、精神状态差，同时情绪异常，易躁易怒，生活和工作质量急剧下降。

蔡元定的《睡诀》仅22个字，言简意赅，但基\本概括了睡姿、睡时、睡境三大因素对睡眠质量的巨大影响，其中的要义至今仍被奉为准则。

要保障好的睡眠，一是讲究睡姿，侧面睡时，曲起下肢。仰面睡时，四肢躯干伸直；二是顺应自然规律，起居有常；三是摒除杂念，心境平和。

睡姿：即身体所处的姿势和状态

古今医家一般认为，右侧卧为最佳卧姿，汪卫东解释其中原因，右侧卧使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心血输出量增多；另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，有利于食物消化和营养物质的代谢，胃及十二指肠的出口均在下方，也更利于胃肠内容物的排空。但右侧卧并非为唯一的正确睡姿，贾海忠认为，睡姿以个人感觉舒适为要，侧卧或仰卧皆可，但注意要保证身体舒展放松。

睡时：即入睡的时间和睡眠时长

网传的各类最佳入睡时间真的科学吗？睡得越多就越好吗？智商越高的人睡眠时间就越短吗？事实并非如此。汪卫东指出，每个人需要的睡眠时间是由基因决定的，就像身高和鞋码一样，只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般来说，普通人每晚需要至少7个小时的睡眠来保证第二天精神旺盛，但也有部分人群每晚只需睡4个小时左右即可充分休息，原因在于其控制睡眠与觉醒的基因发生了突变，这类人的比例只占人口总数的1%~3%。

对于普通人来说，睡眠时间不宜过长也不宜过短。过长，会导致人体生物钟节律紊乱，大脑长期处于抑制状态，司管睡眠的脑细胞疲劳，醒后易产生头晕、不适感，同时卧床时间过多会导致睡眠变浅、醒转增多，深度睡眠减少，睡眠质量降低。而睡眠时间过短，人无法得到有效的恢复和休息，也会增加罹患糖尿病、肥胖症、高血压病等病症的风险。

对于处于不同生长发育阶段的人群，如儿童、青少年、成人、老人等，所需要的睡眠时间也存在差异。一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。

汪卫东教授指出，婴幼儿和青少年的骨骼、肌肉、结缔组织、器官等生长发育与其生长激素的分泌有重要关系，而生长激素的分泌有其特定的节律，即人在睡着后才能产生，深睡1小时后逐渐达到分泌高峰，一般其分泌顶峰时期在22时至凌晨1时，因此儿童、青少年必须保证早睡且睡眠时间足够。而老年人由于气血阴阳俱亏，“营卫衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不暝”的少寐现象，但这并不意味着生理睡眠需要减少，相反，由于老人睡眠深度变浅、质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤其午睡非常重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。

现代研究认为，每个人的睡眠中心时刻即最佳睡眠时间也是不同的。根据入睡和起床时间不同，可将人们分为“早睡早起”型（夜里10点至早上5点）、“早睡晚起”型（夜里10点至早上7点）、“晚睡早起”型（夜里12点以后至早上6点）和“晚睡晚起”型（夜里12点以后至早上9点），这四类都是常见的个人根据自身生理和生活状态、经过长期适应养成的睡眠习惯，并没有绝对的优劣之分。贾海忠表示，不要将睡眠看做一项“任务”，不要为睡眠设置太多禁忌与限制，顺应身心的自然需要，就是科学的睡眠状态。

睡境：包括睡觉时的心境与所处的现实环境

“睡觉先睡心”，是贾海忠常挂在嘴边的一句话。他认为，心境安宁、心无杂念是睡好觉的第一要义。现代人的失眠问题大致可分为两种，一是五脏六腑不和则睡不安，如患有颈椎病、严重咳嗽、肠胃疾病、脑动脉硬化、尿频等均可能因疼痛、不适而无法入眠；二则是因心境不宁、杂念过多而导致的睡眠质量差。前者好医而后者难治，因为生理上的疾病对症下药即可，而精神上的影响因素因人而异、因事而异，须得自己学会疏通情志、调解心境、打开心结，不贪婪、不奢求，胸怀坦荡。

除了心境，睡觉时的空气、温度、光线、声音等现实环境也会在一定程度上影响睡眠质量。贾海忠提醒大家，卧室应保持空气清新，温度冷热适宜，入睡时关闭光源，避免放置过多电器，不要佩戴手表，防止产生非自然噪音和干扰。（采访专家汪卫东系北京广安中医心理研究院主任医师 教授，贾海忠系慈方中医馆主任医师 教授）

（国家中医药管理局推荐）