也许你有一个老板在你的职业生涯中玩办公室政治。或者有一个亲戚从未偿还——甚至没有提到——你给他们的巨额*款贷**。也许有一个邻里八卦经常质疑你的养育方式，或者有一个前朋友对你的高中恋人提出了质疑。无论如何，你在你的脑海中以一种你不能放手的怨恨的形式为这样的人保留一个位置。因为你对他们的不那么友好的感觉现在处于第二周或第四个十年。
那么，为什么怨恨会持续这么久呢？“'简单'的答案是因为我们拒绝放手，”新泽西州廷顿福尔斯和福特的临床心理学家米奇艾布拉姆斯说。
那是什么原因呢？好吧，因为当我们生气的时候，我们也受到了伤害。我们的自尊心已经伤痕累累，我们正在坚持报复或报应，这两者可能永远不会达到令人满意的程度。大多数情况下，我们怀恨在心，因为我们感到羞耻，我们被搞砸了，让它发生。
“我们觉得自己像个白痴，我们无法摆脱这种感觉，” MedStar Georgetown University Hospital 的精神病学家Jeff Bostic说。
但是怀恨在心对我们的身心健康并没有真正的好处。因此，尝试放下这种感觉是值得的。那么如何放下怨恨呢？就像任何与愤怒、痛苦和羞耻纠缠在一起的事情一样，没有单一的补救措施或循序渐进的公式。但是，以下内容可能会有所帮助。
首先，你必须准备好
怀恨在心的最大错误是告诉自己我已经完全结束了，而你却完全没有。Bostic 说，这种否认让你继续讲述同样的穷人故事，朋友们会很乐意听到一次，但不是 十次。
但是没有法律要求立即放手。“感觉永远不是应该的，感觉永远不会错，”获得执照的临床社会工作者和《批判性疗法》的作者西尔维娅·达切维奇说。
不要一开始就判断或尝试解决任何问题。你越是强迫东西，怨恨和那个人对你的影响就越大。坐在它旁边；甚至每天给自己五分钟这样做。你不觉得有必要整天与怨恨搏斗，因为你已经抽出了一个专门的时间。任何不想要的想法都可以在内部驳回，我稍后再处理。
不管你是否想放手，除了坐下来尝试“解决它”之外，做任何事情。你会进入一个反复思考的循环。艾布拉姆斯说，仅仅改变你的环境，远离负面空间，就会导致所谓的行为激活。这是减法加法，但您可以通过与积极的人相处和/或做一些对自己有帮助的事情来进一步做到这一点。
笑是伟大的，因为，你在笑。锻炼也是如此，但转向专注于锻炼，它具有重复性、冥想性，到最后你会筋疲力尽。无论哪种方式，都不可能保持生气，因为正如艾布拉姆斯所说，“相反的情绪状态不能占据相同的空间。”
当你准备好放手的时候
当你意识到你已经受够了，仅仅克服怨恨是不够的。博斯蒂克说，你必须用某种东西来代替它，即宽恕。可能是为了另一个人，这有助于思考他们的背景和动机，这可以带来同理心。但是您仍然可以完全注销它们。
宽恕更多是为了你自己，因为你在信任他人或让自己变得如此疯狂时犯了一个错误。但是，通过询问您可以从经验中获得什么来帮助下次不可避免的事情，做更多的事情。现在不再是他们对你做了什么，而是你为自己做了什么。
“你善于观察正确的事物，”他说。
为了完成这项工作，仪式有好处。给这个人写一封信——永远不要寄出去——列出他们所做的一切。写作的行为使你的思想形成了形式，而文字失去了力量。
“你正在吐出有毒的部分，”博斯蒂克说。把它读给一小群亲密的朋友听，了解他们的观点，这可能是，‘这就是发生在我身上的事情’或‘那个人对每个人都这样做。’”
然后毁掉这封信。撕开它。撕碎它。把它烧掉，把灰烬放在树上，这样它们就成了正在生长的东西的一部分。Bostic 说，整个过程提供了结构并带有一个结束，这可以帮助你结束它。
当你再次看到怨恨的根源时该怎么办
挑战在于你可能已经怀恨在心，但你仍然必须见到那个人，如果是像你兄弟这样的人，你可能必须定期见到他们。最好的办法就是做好准备。在进入房间之前做任何让你感觉良好的事情，这样你就可以装满油箱了。有支持的人，如果需要，您可以向他们发出求助信号。
但也知道罪犯有他们的动作，所以当他们表现得像他们自己并为你的按钮而去时不要感到惊讶。尽可能控制对话，坚持中性话题。但是，如果您感到紧张，请离开，艾布拉姆斯建议您在出口前靠在出口处，“我很乐意继续谈论这个”，然后再使用“但我得去洗手间”这样的蓝筹借口。如果你留下来，你会感到走投无路，而且，正如艾布拉姆斯所说，“当我们绝望时，我们遇到的问题最多。”
当看到它们是断断续续的或意外的时，就更难了。你在餐厅遇到了你的老老板，或者在节日聚会上遇到了一位前朋友。在没有任何警告的情况下，您可能会因为那一天而被触发。艾布拉姆斯说，没有快速的解决方案，但长期计划是培养你不立即做出反应的能力，最终不要让别人接近你。
有帮助的是安排每天几次测量你的情绪脉搏。只需停顿足够长的时间，看看你的身心感觉如何，以及发生了什么。他说，你做得越多，当你变热时，你就越能更快地感知到，并且越容易将其关闭。
但更重要的是善待自己。你可以做到以上所有，但仍然会被烧毁，因为坏人是永恒的，并且总是更擅长不按规则行事。但达切维奇用一种扭曲的方式说，这是积极的，因为，“它表明你仍然对这个世界有信心。”
真的有什么选择，在唯一输的人是你的情况下永远生气？
“当你在地球上行走时，你只有这么多分钟，”博斯蒂克说。“你可以怀恨在心，也可以从过去的错误中吸取教训，并利用新的信息继续前进。你想做一个快乐的人吗？你需要走路，做一个快乐的人的事情。”
艾布拉姆斯补充说，目标是提高你的自我意识——提高是关键词——因为在 100% 的时间内获得线索是不可能的。
“大多数人以 20% 的速度四处走动，”他说。“如果我们能达到 50%，我们就比我们周围的每个人都具有显着优势。”