许多人都想打造出宽厚的背部，那么重点就在我们的背阔肌上了，今天带来四个，能让背部变宽的练习，在增加背部力量的同时，还可助你增加背阔肌的围度！
为什么有些人看似没有很针对的，进行背部肌肉的训练，但是却能够拥有宽厚的背部呢？其实我们只要掌握几个小技巧，并运用在动作之中，也可以增加背部肌肉的围度。
我们在做背部训练动作时，通常都是通过手臂的运动，来挤压或者拉伸背部的肌肉，从而达到锻炼背阔肌的目的，那么手臂就是很重要的一个关键点了。
我们通过肩关节的内收作用，可以很好的挤压到背阔肌的部分，那么在向后收肩的过程中，你就要让肩关节最大限度的向后收，这样才能充分刺激到背部的肌肉。
如果你已经能够实现上面的一点，我们还可以通过肘关节的移动，继续让你的背阔肌得到收缩。所以能否有效锻炼到你的背部肌肉，主要就是看你的上肢有没有发挥作用。
想让你的背变宽起来，除了在训练中要完成规范的动作外，平时也可以多活动你的肩关节，避免其内收造成圆肩的问题，如果你已经存在这个习惯，将其改善后再来练你的背部。
在开始做下面的四个动作前，你的背部还没有准备好，我们通过采用较轻的哑铃，完成几组划船的练习，可以很好的让背阔肌得到激活。
动作一：单杠引体向上
想要迅速的激活你的背部肌肉，那么这个动作就是首选了。
如果你的抓握力不是很好的话，可以先跳起来抓住杠，借助弹跳的惯性，来让你的身体达到最高点。正常的应该是手握单杠，让身体悬空垂挂后，收缩背阔肌同时弯曲手臂，让身体向上移动，直到最高点时下放，回到垂挂姿势再重复。
慢一些完成这个动作，因为你做快了就很容易，依靠惯性去完成。
动作二：俯卧哑铃划船
采用俯卧在斜倚上的姿势，可以让身体保持一个稳定的状态，从而很好的刺激你的背阔肌。
双手的握法是平握的，你的手掌是对着的，并且不要太用到你的手臂二头肌，我们的目标是背阔肌。准备好后夹紧双臂，向上竖直拉动哑铃，直到哑铃到达腹肌的旁边。
在做的时候，头的位置是不动的，即使很累也不要动。
动作三：绳索面拉
许多人或有肩内收的姿态，这个动作可以帮助你改善这个情况。你拉动绳索时，你的肘跟身体的角度，是九十度的，拉到脖颈处以后，手臂向上抬一些，让V字绳越过头顶，继续挤压你的背阔肌。
动作四：杠铃俯身划船
这是主要针对你的下背部的练习，不要将其与硬拉的动作所混淆了。
开始时的起始动作，与硬拉是相同的，但是腰部不要受力。站在杠铃前双脚打开，抓杠之后身体下蹲，臀部后移上半身前倾，但是你的背部是挺直的，然后向上竖直完成划船的动作。
