手臂 是我们每天都会用到的部位。还有一些人群，会比一般人更多地使用这个部位。

比如：经常持握有重量的工具进行工作的家庭主妇和工人；大量使用手臂的乒乓、网球运动员；经常使用电脑、手机的人群还有就是健身爱好者。

长时间、高频率的使用手臂肌肉，会造成我们的肩肘腕部酸痛，时间久了还会造成损伤。

而肩肘腕部的损伤会大大影响我们的日常生活（如洗脸、穿衣、吃饭等需要手臂屈曲持物的动作，都会引起疼痛），还会限制我们参与日常休闲和竞技体育活动的能力。

我们怎样缓解和改善呢？

首先，你要减少重复性的工作以及限制极端活动度的肘腕活动。

接着，再给大家分享一个纠正性训练，以帮助解决这些常见的肘、腕关节损伤问题。

▼ 第一步：抑制 ▼

抑制技术操作简单，可对上肢和前臂的压痛点或扳机点自我施压。保持此压力30秒。

按压肱二头肌

按压肱肌

▼ 第二步：拉长 ▼

肩和肘均处于伸展位对拉伸肱二头肌长头效果最佳。同样，肘关节伸展位的腕关节屈或伸可很好地拉伸前臂肌肉。

每个拉伸动作每次持续30秒，重复2~3次，坚持数周，有助于改变肌肉的长度。

▼ 第三步：激活 ▼

对肘部和腕部的肌群进行有效地分离强化练习，每个动作重复1~2组，每组重复10~12次。

▼ 第四步：整合 ▼

肘部的整合训练动作有很多，几乎任何需要手的抓握的多关节复合性运动都属于此类。下面的动作每个重复1~2组，每组重复10~15次。