大家好，我是妍妍。今天，我将通过三个瑜伽动作来帮助大家美化髋部和大腿内侧。
首先，我们要在瑜伽垫上做四脚板凳式。将双脚双膝并拢在一起，保持背部平整，就像一个桌面一样。然后，我们要做一个屈膝的动作。吐气时，将一侧腿向上打开，先做一半，吸气时向下落。在这里，我们要做五个屈膝的动作，先尝试一下自己的髋部和臀部是否能够承受。如果没有问题，我们可以将腿抬起来不动，然后将腿向远处伸展，再将腿向下轻点地面，吐气，再伸直腿，向上做五个动作。完成一侧后，我们要屈膝换到另一侧，保持身体的中正。然后，我们要将一侧腿向旁侧打开，保持身体的中正对。如果没有问题，我们可以将腿伸直向下落脚，吐气，再将腿向上做五个动作。完成一侧后，我们要屈膝回来。
做完一侧后，我们要屈膝换到另一侧，先将腿向旁侧打开，保持身体的中正对，然后将腿伸直向下落脚，吐气，再将腿向上做五个动作。完成一侧后，我们要屈膝回来。
换第二个动作，我们要将左侧腿向后伸展，延长胸腔向前送，没有肋骨。将左脚向旁侧瑜伽垫的外侧打开，然后将腿向上落到瑜伽垫的反侧，然后将腿向上落到瑜伽垫的反侧，然后将腿向上落到瑜伽垫的反侧，然后将腿向上落到瑜伽垫的反侧，然后将腿向上落到瑜伽垫的反侧。我们要以自己的瑜伽垫为参考标准，完成两侧的练习。
做完两侧后，我们要屈膝跪姿，将瑜伽垫的右侧瑜伽垫的左侧以此重复。我们要感受到我们的两个大腿根的位置在做内收，感受到我们的髋部和股骨的位置在这里是稳定的。我们要保持腹部内收，然后屈膝跪姿。
完成两侧后，我们要屈膝跪姿。
刚刚我们都是做的单边练习，所以第三个动作是两侧腿的整合动作。我们要屈肘向下，坐骨稳定，胸口向上提，屈膝，以大腿为中轴向上立腿，然后找到自己的腿尽量是垂直向上的斜上方，看自己的脚趾头的方向吐气，然后慢慢将腿向外打开吸气吐气，吸拉回来吐气，吸气吐气，完成两侧的练习。同样，我们要完成两侧的练习。
完成两侧后，我们要屈膝平躺下来，放松脖颈后侧。
