大家在生活和工作中，无论是久坐，弯腰，还是搬运重物都会不停 加重腰肌 的工作量。

腰部的肌肉几乎全年无休，又长时间得不到休息，久而久之就引发了 腰肌劳损 。

那么经常腰痛该怎么办？

今天我想教你给如何正确的让腰部放个假。

据新西兰最新的研究显示：

当你不小心因为闪到腰 突发腰痛 ，应在能够忍受的范围内尽量多活动，而非卧床休息，这能有助于缓解腰痛。

切记不要一不舒服就往按摩店跑！

肌肉本来就急性劳损，按摩会反复破坏刚修复的血管，引起 二次血肿 ，腰部只会越来越疼。

如果你没法停下手头的工作，还在继续搬重物、弯腰劳作，那么急性腰痛则会悄悄转变成跟随你一辈子的 慢性腰痛 。

慢性疼痛往往会持续 十二个星期 以上且反复发作，同时还造成 椎间盘挛缩 ，形成恶性循环。

如果你动不动就隐隐腰痛，那不妨试试下面这几个动作：

屈膝卷腹

首先 平躺地面 ，双手放在腰部撑住腰椎；

两条腿一曲一直，让弯曲腿与伸直腿的膝盖保持水平。

之后 收紧腹肌 ，将肘部从地面上抬起，“悬置”在身体两侧；

脊柱始终保持中立位，然后将头和肩轻轻抬离地面。

重要的是，颈部和躯干下部（腰椎）尽量保持不动，数到10后再回到起始位置。

屈膝卷腹每天可做3组，第一组做5次、第二组3次、最后一组1次，每组间休息30秒；

如果第二天腰部感觉良好，可以再每组适当增加一次；

如果在锻炼时腿不疼，每组可交换弯曲的腿；

如果腿或臀部有痛感的话，那仅弯曲疼痛一侧的腿效果更好。

侧面平板支撑

这个动作的独特之处是可以有效刺激、稳定脊柱的 核心肌肉群 。

首先采用 单手支撑 起一侧骨盆后，将髋部 向上推 ，直到用手肘和膝将整个身体支撑起来；

保持正常呼吸，坚持支撑动作10秒，一侧可进行3～4次，再交换到另一侧。

每天做 3组 ，组间 休息30秒 。

鸟狗式

为什么四足动物从不会得颈椎病和腰椎病？

因为在四足着地趴下时，脊柱处于最 放松的状态 。

这个动作顾名思义：首先像狗狗一样，四点支撑的 跪姿 ，同时举起对侧手臂和腿；

接着像小鸟一样，做“起飞”的姿势。

这里要注意，手臂不要高于肩，腿不要高于髋；

肩和髋运动时，脊柱是固定不动，保持姿势6～8秒。

如果你的 腰背部较弱 ，手和脚没法同时支棱起来，那你可以采用更加基本的“鸟狗式”：

我们 只抬腿不抬手 ，循序渐进就可以了。

鸟狗式的目标不仅在腰背部，还有 髋伸肌 。

它可以刺激胸腰部多个、主要的 背肌 （竖脊肌、髂肋肌和多裂肌）。

吹气球

最后这个动作可谓懒人必杀技： 躺着吹气球 就能强化腰腹部肌肉的锻炼。

我们先准备一个气球，身体平躺，将双脚90°蹲在墙面上；

在两膝之间放一个健身球（瑜伽垫、枕头都可）。

旋转骨盆，使尾骨稍微离开瑜伽垫、背部保持水平；

此时你会感受到大腿后部和大腿内侧的肌肉收缩，夹紧膝盖间的球。

记得使用鼻子吸气、嘴巴呼气，缓慢地向气球内吹气；

吸气时间约为3-4秒，呼气时间约为5-8秒；

呼气后休息2-3秒，再次使用鼻子吸气，用嘴缓慢呼气。

每天练习四组，每组4次。

也许这四个动作对你来说并不陌生，也见到过很多从中演化的进阶动作。

但我要强调的是，不管你采用什么样练习，都要注意 腹部收紧 ，保持 脊柱中立 位置上，并在无痛的状态下进行。

千万不能只学了动作的形，南辕北辙，得不偿失。

希望本期内容能让你远离腰肌劳损，享受假期的同时，摆脱慢性腰痛。

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