我们越来越被束缚在办公桌上，下班也有其他事情处理。长期坐在椅子上办公，导致了现代办公一族的诸多健康隐患，头颈僵硬、腰背疼痛、肌腱炎等等。

身体活动对健康非常重要，以至于它与饮食和处方药一起位居榜首，用于预防和治疗许多疾病。运动可以使你的心脏和骨骼更强壮（更不用说肌肉），降低血压并缓解压力。定期的体育锻炼可以帮助你活得更久，更有质量。而且，坦率地说，健康会让你更有吸引力。运动会让你的皮肤更有光泽，拥有积极的心态和富有活力的面貌。

我们必须努力将锻炼适当安排到我们繁忙的日程里。我们的手指从打字、点击鼠标和发短信中获得的练息是不够的。由于我们不可能每天在健身房锻炼一个小时，这里有五个简单的练习，你可以在办公桌前（或附近）做。

内容目录

1. 卸下肩上的重担
2. 强化你的背部
3. 墙壁俯卧撑
4. 腹肌卷发
5. 走路和说话

1： 减轻肩上的重担

肩膀是大多数人保持所有紧张的身体部位。不幸的是，长时间将肩膀保持在一种位置会压迫神经并损害血液循环，导致肩颈僵硬越来越严重。

这项运动可以加强和放松这些肌肉，更好地支撑着辛勤工作的脑袋。每只手拿着一个装满水的瓶子来增加一些重量，或使用小手配重。这个练习在没有扶手的椅子上效果最好。

1. 坐在椅子上，背部挺直，腹部肌肉收缩。
2. 将手臂向两侧抬起，直到它们与地板平行。保持 3 秒钟。下臂。
3. 将手臂向前抬起，直到它们与地板平行。保持 3 秒钟。下臂。
4. 重复 10 到 20 次。

手指等轴测

甚至你的手指也需要锻炼。当你的手有空闲时间（你的大脑仍然可以工作）时，张开它们，伸展你的手掌并张开你的手指。然后，一个接一个地慢慢地将每个手指的尖端触摸到拇指尖，尽可能圆圈，然后伸直手指。对每个手指重复此练习 10 次。

2：加强你的背部

这是一个隐形练习，即使在电话会议时也可以进行。在椅子上坐直，收紧臀部，保持几秒钟，然后松开。重复10到20次。

进行下面的锻炼可以增强腿筋，臀部和背部肌肉 - 当你整天坐在椅子上时，这些肌肉运动最少。这种锻炼在办公室很容易做到，但是需要自身的前面和后面都有一点空间。

1. 双脚直接放在臀部下方站立。保持背部挺直，腹部肌肉收起。
2. 将手臂伸过头顶，保持肩膀放松，耳朵与手臂对齐。（不要伸出下巴。
3. 慢慢向前倾，同时将右腿伸直在身后。保持三到五秒钟。直起身来站立时放下腿。
4. 用左腿重复。
5. 每条腿重复练习三到五次。

如果您难以保持平衡，请在锻炼期间将一只手放在桌子或墙壁上。

3：墙壁俯卧撑

此练习只需要一堵墙。靠墙做俯卧撑并不像普通俯卧撑那么难，但它仍然可以让你的二头肌、三头肌和胸肌得到一点锻炼。在锻炼过程中收缩腹部和背部肌肉有助于增强核心肌肉。

为了使俯卧撑更难，请将双脚移离墙壁更远，或者在桌子边缘做。

1. 面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽，距离墙壁0.3米。
2. 将手掌放在墙上，大约与肩同高。
3. 保持双腿和背部挺直，弯曲肘部并尽可能靠墙。
4. 将自己从墙上推到起始位置。
5. 重复 10 到 20 次。

4： 腹肌卷发

你的腹肌被称为“核心”肌肉是有原因的。它们是你身体工作的支点。它们可以帮助您坐起来，弯腰，抬起双腿并扭转身体。

在办公室，所有这些功能都至关重要。没有它们，你就无法弯腰从地板上捡起物品，也无法在椅子上扭动以从抽屉里取出文件。最重要的是，你的腹肌让你保持坐直。没有它们，你将不得不被绑在椅子上，否则你会瘫倒在桌子上。因此，每天做一次腹肌卷发，好好照顾它们。

1. 坐在没有轮子的稳定椅子上。收缩腹部肌肉。
2. 双臂交叉在胸前，向前蜷缩。
3. 保持 3 秒钟。
4. 重复 10 到 20 次。

5： 走路和说话

步行是一种很好的锻炼方式，因为它安全、简单且便宜。而且，您无需设定轻快的步伐即可获得收益。一项研究表明，瘦的人更有可能整天起床走动，即使他们不一定在锻炼。瘦胖两种类型的人每天燃烧的卡路里差异约为350卡路里。如果您倾向于久坐不动，这些信息可能会激励您找到全天更加活跃的方法。

例如，当你可以燃烧卡路里和调理腿部肌肉时，为什么要坐下来打电话？使用免提电话或蓝牙耳机，以便在长时间的电话会议期间在办公室中自由移动。如果您在准备预算报告的过程中遇到作家的障碍，请起身踱步，直到您的头脑清醒。白天喝大量的水，所以你必须起床，至少每小时去一次洗手间。

你能想到的任何让自己从椅子上站起来的借口都是一个很好的借口——当然，只要它与工作有关！