【满满干货：减肥了，便秘了，该怎么办？这里有最全解决方案！】
开始减肥以后，有些粉丝会抱怨便秘，其实这很正常。便便本质就是食物残渣，减肥期入口的饮食发生变化，出口的便便自然会有所变化。而且，肥胖和便秘是一对同生兄弟，肥胖者容易发生便秘，便秘者里面肥胖的比例也比较高。
如何科学判断是否便秘了呢？有3点：
1、排便间隔长，一周少于3次。
2、大便干硬。
3、排便时费劲，便完有不尽感。
排便是非常复杂的生理机制，因此引起便秘的原因也很多，常见的原因：
1、饮食过于精细、总量太少、缺乏油脂、饮水不足，等等。
2、缺乏运动，长时间*坐静**。
3、焦虑、抑郁、精神紧张。
4、睡眠不足。
5、有意识憋大便等不良习惯。
6、糖尿病、甲低等疾病。
7、痔疮、肛裂、盆腔感染、大肠肿瘤等。
8、铁剂、抗抑郁药、抗帕金森病药、利尿剂等药物。
9、滥用泻药或者灌肠。
10、随年龄增加肠道衰老。
11、营养不良。
12、肠道菌群失调。
那么问题来了，如何预防便秘呢？我为大家总结了以下12招：
1、减肥也不要吃太少。控制饮食能量的前提下，适当多吃低能量、大体积的食物，例如各种蔬菜。
便便的体积是触发便意的硬指标，吃太少当然便便也少。减肥期一般要求一天1斤蔬菜，如果有便秘苗头，也可以吃到一天2斤。
2、不能吃得太精细，选择膳食纤维丰富的食物。
减肥期粗粮应该占主食的一半或者更高，但主食总量需要注意控制。吃够蔬菜定额，每天吃点蘑菇木耳。
3、足量饮水。
减肥期运动量增加，水的需求也增加。另外，适当增加饮水也可以促进减肥。减肥期要求每天饮水量2升以上。天热、户外、运动、使用膳食纤维制剂都应该增加饮水量。
4、适当增加油脂。
油脂尤其是植物油具有润肠通便的作用，但油脂又是减肥期需要控制的头号对象。减肥者一天烹调油定量一般是20克以下，有些严格的减肥者可以压低到10克以下甚至完全不用烹调油。这些人如果有便秘迹象，可以适当增加烹调油的用量。
5、保证B族维生素的摄入。
B组维生素具有促进胃肠道蠕动、促进消化液分泌的作用。含B组维生素丰富的食物有豆类、粗粮、坚果、瘦肉等等，不少是在减肥期重点控制之列，因此，减肥者可能存在B组维生素摄入不足。建议减肥期补充多种维生素矿物质片（例如善存）。
6、酌情使用膳食纤维制剂
膳食纤维是一种必需营养素，即使是不限制饮食的中国人，膳食纤维的摄入往往也是不足的。膳食纤维具有增加便便体积、锁住便便水分的作用，而且可以吸附肠道有害物质，起到“排毒”效果。膳食纤维既有食字号也有药字号产品，孕妇和儿童使用安全。
7、益生菌、益生元制剂，益生菌酸奶。
人体肠道内寄生着10万亿个细菌，其中有益健康的就是“益生菌”。益生元是一类可以滋养肠道益生菌的物质。肠道菌群的平衡有利于减肥和正常排便。减肥者经常喝酸奶是有益的，也可以使用益生菌、益生元制剂调理肠道。
8、适当运动。运动是良药，对便秘和减肥都是如此。
9、缓解压力，调节心情，保证充足睡眠。（功能性）便秘是典型的心身疾病，情绪因素非常突出。
10、腹部按摩。睡前平躺，围绕肚脐顺时针按摩腹部。
11、有便意及时上厕所，不要憋大便。
12、放大招——培养定时排便的习惯。
养成定时排便的习惯，到了时间就会有便意。而且，排便规律可以及时发现便秘的苗头，采取措施纠正。排便时间可以设定在早起或者三餐后，以适合自己生活方式为准。不要焦虑哪个时间排便最好，也不要为了迎合设定时间憋大便。
那已经便秘了该怎么办？明天分享给大家。（其实是突然发现篇幅过长，怕限流，只好等到明天发[捂脸]）