你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是 樊登老师、何帆、徐小平、张静初 等明星企业家的私人运动教练。
经常有人问我，为什么自己跑步总是坚持不下来？
为什么制定的运动目标总实现不了，最后都不了了之？
是意志力不够吗？
我想用今天这篇文章告诉你，并不是意志力问题。
你无法坚持，只是还没找对方法，了解一点心理学知识、改变一点点方法，你的问题就能得到解决。
我想你也有过这样的经历：
- 开始减肥、运动，就定计划天天跑10公里，争取尽快减掉几十斤，一定要定个大目标，毕竟老话都说“ 立长志 ”，要有恒心。
- 练得痛苦了，总是告诉自己要咬牙坚持，甚至认为这是成功路上必经的磨难，毕竟老话说“ 不经历风雨，怎能见彩虹 ”。
- 当你挑选教练的时候，觉得越严格、越能指出你的错误，就越专业、效果越好，毕竟老话说 “严师出高徒 ”。
其实，就是这些想法和行为，让你一直痛苦，却没收获相应的好结果。
问题到底出在哪里？其实， 相信这些老话，就意味着我们还没认清自己的行为方式。
这里我想和你分享一个关键概念，叫 操作性条件反射 。这是我们能养成习惯、能顺利坚持一件事的关键知识。
条件反射这个词你可能听过，反射现象就是我们对外界的反应。
比如你手被烫到就会迅速缩回来、被吓到会出一身冷汗，这些反射行为都是与生俱来的，所以叫做无条件反射。
条件反射是经过训练和学习才建立起的反射，比如没吃过梅子的人根本不知道这是什么味道，看到梅子也不会有什么反应。
但是一个吃过很多次梅子的人，一看到就会流口水，就像望梅止渴里说的那样。
条件反射是我们学会技能和养成习惯的原理之一，那么具体怎么用在我们的生活当中呢？
著名心理学家斯金纳进一步提出了操作性条件反射这个概念。
斯金纳是哈佛大学心理系终身教授，也是新行为主义心理学的创始人之一
当时他做了一个非常有名的实验：把一只小老鼠放进一个有按钮的箱子里，看看怎么才能让这个小老鼠学会按按钮，并且养成按按钮的习惯。
怎么教会小老鼠呢？斯金纳用了很多种方式，但核心可以概括成两类：奖励和惩罚。
有意思的是，斯金纳发现 奖励和惩罚的效果都是双面的。
既有可能帮助小老鼠养成习惯，也可能让小老鼠不再愿意去按钮。
我们把这两个因素整理成一张象限图，纵向的两个因素分别是鼓励和惩罚，横向的则是对习惯养成的正向影响和负面影响。
鼓励和惩罚都会带来正反两方面的影响，所以有了这个象限图
或许在斯金纳看来，我们就是充满活力的小老鼠，他想让我们按的按钮，就是我们期待的运动和其他习惯。
那接下来我就从这四个不同的维度，来看看我们到底怎么才能养成一个好习惯，而那些影响着我们的老话又到底错在了哪里。
先来看看四象限的下方，说说惩罚带来的效果。
以往我们都觉得惩罚是让人养成习惯的重要因素。
我们说严师出高徒，找朋友要找“诤友”，都是想让对方直接指出我们的错误。
总是被否定，迟早要崩溃
很多时候，严格就是一种惩罚，在你建立习惯的过程中会给你大量的否定。
这样的惩罚，会降低你参与一件事的热情，让你逐步走向放弃和不了了之。
我就曾经遇到过这样的情况，当时我去驾校学车，刚开车的时候很紧张，打方向盘特别容易出错。
这个教练就总是说我：“你是机器人吗？你打方向盘都打不好？！”
在驾校教练一次次批评的惩罚下，我每次去驾校都特别头疼。
关键我在驾校买的还是最贵的学车套餐，完全都没有享受到应有的服务，实在是太亏了！
这样的健身教练也很多，你做动作，他总是说“你这个做的不对，怎么这个都不会？”
相信你也遇到过这样的事情，做一件事的时候被不断的打击，久而久之就会放弃了。
所以，你在挑选教练的时候，请记住总打击你的肯定不是好教练。
他可能自己练得不错，但在教学上是非常不科学的！
教练应给给你正确的引导和鼓励
还有 另一种会产生负面影响的惩罚方式，就是自责。
比如忙是咱们上班族的常态，想跑步的时候，可能就赶上加班，连续两三天跑不成。
这种时候好多人就会自责，说“哎呀我怎么又没跑，没完成计划我真是太差劲了。”
特别累的时候，放弃就放弃了，这个是正常现象。不去也不要自责，自责会消耗能量，影响你的热情。
还有一些朋友是减肥时遇到体重波动，其实这也是正常现象，没有人是一直向下掉的。
但有的人一看体征有上涨就自责，总想着怎么没效果呀？然后就暴饮暴食放弃了。
不管减肥也好，运动也好，想要养成健康的习惯，实现你的长期目标，就一定不要自责。
用《长安十二时辰》里的话，人生活的不是一个点，是起伏。
前面我们也说了，惩罚可能产生积极的影响。这是怎么回事呢？现在比较常见就是，我们花钱了。
你可以理解成是惩罚了我们的钱包，同时提升了我们做一件事的频率。
比如你和朋友打赌，未来一个月减肥5斤，减肥成功你就能赢得奖金，减肥失败你要给朋友一笔钱。这是很典型的情况。
还有一种，就是办卡和买昂贵的设备。
再说一个我自己的例子吧，之前我想去学泰拳，想着买个昂贵的课程。
这样我投入的成本非常高，为了这些让我心疼的学费就不会轻易放弃。
其实，办卡是一回事，上课是另一回事
想法很美好，但现实是另一回事。
我办了卡之后，前两次确实是有点积极性的，但这个老师确是我们刚刚说的“严师”，一次课程就累得我不行。
之后一想到要上泰拳就头痛，最后果然就放弃了，这10000块的学费就这么打了水漂，一直心疼到现在。
看完惩罚带来的正反面效果，接下来我们看看鼓励的效果。
鼓励会帮我们坚持下去，这点在咱们的生活当中其实很常见的。
小时候我不太会唱歌，我的音乐老师总是说我五音不全，但后来我换了一位好老师，他很快就引导我学会了唱歌和弹钢琴。
来自他人及时的肯定，会极大程度帮助我们坚持下去。
另外我们对自己的鼓励也同样有效果，比如在健身的时候，当你做了一个标准的动作，你表扬自己一下，能让你更喜欢健身。
跑步的时候，每次跑完及时给自己肯定，也会帮你觉得跑步是一种享受。
不过你要注意，错误的鼓励也会产生负面影响。
比如现在很多老师会告诉家长要注意夸奖孩子的方法，要夸孩子正确的行为，夸孩子勤奋，而不是夸孩子有天赋和聪明。
如果夸奖天赋和聪明，其实就是一种错误的引导，会让孩子以后减少努力。
了解鼓励和惩罚对应的四个象限，相信你已经知道我们一开始那些问题的答案了：
- 为什么“立长志”总是半途而废不了了之？
目标定得太远了，很难给我们正向的鼓励，对于我们建立习惯、完成计划缺乏正确的帮助，于是就会经常失败。
- 为什么只经历“风雨”，看不见“彩虹”？
因为总是有惩罚行为降低你做事的热情和频率，又缺乏正确的鼓励给你带来正面的影响，最后同样容易失败。
- 为什么你不应该跟太严格的教练一起练？
他人的否定和指责都会对你产生负面影响，让你打退堂鼓。
相应的，如果你现在有一个目标和计划，相信你也知道怎么去实现了。
我们可以总结出几个要点：
- 确认目标能够在合适的时间得到反馈，像每周运动3次就比一年减10斤靠谱很多，一年可是太遥远了，很容易几天后就不了了之。
- 正确的鼓励很重要，找到能够肯定你的朋友，也要自己多激励自己。
3.小心惩罚带来的负面影响。
这一期的分享就到这里。
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我希望咱们都能告别痛苦，掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。
不管你是刚刚开始跑步 ，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
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