生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利！

随着新冠疫情突然爆发，人们被迫久居家中作贡献。因为缺少必要的运动场地与健身房的氛围，不知不觉就变得懒散也缺乏运动的动力了。每天生活变得应付起来，睡个懒觉、打会游戏、看会电视……，一天就这样不知不觉中过去了，周而复始，不知不觉距离疫情发生已经5个月左右了。

现在呢，疫情后复工开始，工作量大，压力剧增，很多职业要求长时间坐在电脑面前，久坐不动。逐渐形成了一个疫情后综合征，即每天上班坐着、开车坐着、回家躺着......总之能坐着就绝不站着，能静着就绝不动着，久而久之，腰也酸腿也疼，脖子一转都嘎达嘎达地响......

（1）久坐不利于身体健康

我们都知道，久坐容易引起颈腰综合征，导致颈肩部及下腰部的疼痛不适及僵硬。但是，久坐对健康的影响，不仅仅是身体酸痛这么简单。世界卫生组织曾在2008年指出，全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足（男性28%，女性34%），每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。研究表明，久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。另外，不仅如此，久坐还会增加死亡风险。

2019年4月30日，《美国心脏病协会》杂志上发表了一项来自澳大利亚的研究报告，根据对14.9万人8-9年随访发现，零运动且每天坐≥8小时的人，相对于零运动且每天坐<4小时的人而言，全因死亡风险上升了52%，而与那些坐得少动得多的人相比，久坐人群的全因死亡风险增加了80%，而心血管疾病死亡风险则惊人地增加了107%。

（二）久坐出现下列临床症状就要警惕了……

· 腰部出现酸痛、胀痛，有的还会表现为刺痛、灼痛；

· 症状在劳累时加重，休息时减轻；

· 不能坚持弯腰工作，经常要被迫用手、拳头敲打腰部以缓解疼痛；

· 腰部有明显的压痛点；

· 少部分人会出现腰部活动受限。

（三）久坐腰痛的常见原因：

· 腰部慢性劳损：长期不正确的坐姿导致不正常的应力刺激（葛优躺使得骨盆处于一个后倾位置。而这个时候腰椎后方的压力会变得过大），使得两侧腰大肌肌力不平衡或者腰部的负担加重，或者影响腰部血液循环，造成局部供血不良，引起营养及代谢障碍。

· 另外，久坐会使得腰部出现慢性疲劳而发生不同程度的疼痛感。长此以往，容易导致腰椎的侧弯或者椎体旋转，形成恶性循环。

男性，49岁（脊柱全长正位片）

· 有一些中老年人腰椎伴有不同程度的退行性变或者伴有腰椎间盘突出，而在患有腰椎间盘突出时长时间久坐会让腰部长时间承受上半身的重量，就容易导致腰椎间盘的纤维环被破坏而压迫到神经，也就会出现腰部疼痛的现象。

· 有一些人的腰部承受能力比较弱，腰部核心肌群不强大，长时间久坐会让腰部的负担加重而承载不了这种负担，就会导致自己出现疼痛的现象。

· 很常见的另外一类人群是产妇，长时间坐着哺乳的时候容易发生腰痛。因此，有意识地避免不争取到坐姿非常关键（不适宜长时间坐着喂奶）。

（四）三个简单运动解决慢性腰痛

· 吊单杠：在小区或者在家就可以，无需什么高大上的器械与场馆。吊单杠屈曲髋关节并收腹可以明显增强腰部肌肉的强度以及身体的柔韧性，从而缓解腰痛。改善长期不正常应力刺激所导致的胸腰椎的侧弯及畸形。

拉单杠，屈髋收腹

· 燕子飞：在硬床上取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。

燕子飞

· 俯卧撑：俯卧撑能够检验一个人几乎所有部位的运动能力，因为完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腰、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，俯卧撑可以明显改善肺活量及呼吸功能，增强腰部肌肉力量。

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