先上结论：拖延症和成瘾恶习不是绝症，只要有决心，用好方法，持之以恒，大部分可以克服！
严谨的说法是大部分可以克服，因为一些病理性的原因，建议就医问诊，比如“溜冰”会破坏大脑结构，那真的就不是靠努力有决心能解决的问题了。
关于克服拖延症和成瘾恶习，对有些人来说这就不是个问题，他们意志力强悍，说干就干，说不干就不干，解决这些问题当然不在话下。
但是对于大多数普通人来说，靠意志力解决这两个问题就很有难度了，因为意志力实在太不稳定。
生活中我们常常有这样的经历，明明有大把时间但是不到最后一刻还是交不出来稿子，下定决心要减肥节食运动不久却又开始啤酒小龙虾的快乐生活，把打火机和烟扔进垃圾桶之后又因为烟瘾的难受重新拾起。
热力学里有一个熵增定律，即热量从高温物体流向低温物体是不可逆的。
这个定律对于人们的行为活动也同样适用，刻在骨子里的基因决定了我们必然向往快乐，规避痛苦。
写稿子的工作带来不快乐，自然没有玩乐甚至是躺平舒适，节食减肥的过程也很痛苦，有了烟瘾后不能及时补充尼古丁大脑也会发出严重抗议。
那么怎样才能扭转这些局面呢？已知人的本性向往快乐和规避不悦，任何自发行为也都是朝着这两个方面去运动，那么我们就需要在行为的启动、过程和结果三个方面去努力。
简单来说，对于有益的活动，降低启动难度，让过程愉悦，放大结果的效益；对于无益的活动，提高启动成本，给过程添堵，强化结果的危害。这里给出如下方法：
愧疚感是改变的起点。我们得认识到生活中就是有那么多快乐无意义，甚至是快乐但有害的事情，如果做了这些无益的事情，心里应该产生愧疚感。愧疚感是改变局面的起点，也是动力源之一。
树立结果导向。我们的行为常常服从于欲望，大脑不会自动去*制抵**无益事项，所以更要时刻考虑到行动的后果，逐渐养成这样一种思维，做一件事之前自动把行动后果放在重要位置。
提前下结论。人类的心理机制会欺骗自己走向快乐避免不悦，所以最后提前下结论，然后坚定不移地执行，可以微调路径但不能改变目的地。有些自知无益的事，不能重新评估它的正确性，否则思维会引导自己将它变得合理，最后让自己滑入深渊。
创造有利环境。改变一个行为最有力和有效的方法就是改变环境，这里的环境既是实施行为的物质环境，也是周边的人文环境，想戒烟就远离烟，远离烟民，想运动就拿起运动装备，和有共同兴趣的人一起努力。
平衡注意力。对于一些有益无趣且不需要思考的事情，可以适当分配一些注意力来满足快乐的需求，比如在做家务和健身时听听音乐。其原理是通过转移注意力来中和、缓解这些工作给我们带来的不悦情绪。
运用情绪力量。情绪可以带来快乐或者忧伤，同时也能成为动力源泉。愤怒时，我们需要去宣泄，例如夫妻争吵时引发的愤怒情绪，既可以拳脚相向也能选择诉诸于有益的体力活动，此时的愤怒也就成为了动力，也在一定程度上释放了愤怒情绪。
推迟满足感。实际行动中，尤其是在做一些不那么愉快且有益的事情，一些让自己分心的欲望总会冲进脑海，吃东西、玩乐、抽烟和性欲都可能出现，我们需要做的就是给自己定个阶段性小目标，达成后才给自己一个小奖励，把他们从阻碍转变成完成任务的奖励。
保持好心情。这里好心情指的是开始一天的生活或者是工作时，注意一些活动的先后顺序。不要在一段时间的开始就做那些愉悦度过好而无益的事情，如电子游戏、刷短视频，在这些很快乐的事情开展后，无论做任何事都会相对让人不快乐，更不用说那些有益且不愉快的事。
在这里可以提一下为什么很多人会游戏成瘾，电子游戏的巨大吸引力秘诀就在好上手和不断增加的欢愉，玩电子游戏通常只需要打开电脑，靠着鼠标点击或者是键盘敲击就可以操作。
而随着时间的投入，在游戏中肉眼可见各种数值不断增加（比如等级、能力等等），不停更新的场景和剧情会持续创造新鲜感，让游戏行为的过程一直保持愉悦。
但值得玩味的是，在一些RPG（角色扮演类）游戏中，如果玩到中途存档丢失再重新开始的时候，这个游戏的吸引力就不那么强烈了。
毕竟此时游戏的前期将会变得重复且乏味，同理如果一个游戏通关后，它的吸引力也会一样下降，人们只有再寻找新的游戏新的刺激点。
便利贴效应。适用于短期任务，在家里或办公室的显眼位置可以放一块黑板或者便利贴，随时记下一些短期任务不完成就不擦去，这样可以不断给自己施加强提醒和暗示，就像今日目标是去健身房，写下来，如果没去也会遭到内心愧疚感的折磨。当然这个方法也适合收集想法，看书写作时，脑海里常常会有与主题不相关的一些思路，随时记下来可以作为自己的写作素材。
最后也是最重要的一点：时常回顾。我们都知道遗忘曲线原理，记忆是必然会随着时间逐渐丧失的，再好的方法也看过之后也会遗忘。
通过时常回顾，既是对方法的重新温习，也能强化自己克服拖延症与成瘾恶习的决心。
也许以上方法效果并不会那么显著，但这世界原本也没有瞬间解决一切问题的绝技。
这篇文章更多是讲述这样一个道理：改变行为绝不能只依靠脆弱的意志力，方法可以提升效果，然而更重要的还是向往改变的毅力，一直坚持，相信我们终将成为更好的自己。
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