瑜伽针眼式是鸽子式的一个温和的变化。
此练习打开紧绷的臀部。
在某些情况下，鸽子对最需要它的人来说太紧张了。
而针眼姿势基本上和鸽子一样伸展，但是因为它是仰卧的，所以更容易控制强度。
这个姿势在瑜伽课前的热身中效果很好。
这是唤醒下半身，为下半身做准备的好方法。
这也是一个可以作为在坐着冥想之前完成的很好姿势。
此练习打开紧绷的臀部。
练习目标：
- 打开髋关节
- 伸展腿筋
- 这个姿势伸展臀部周围的肌肉、下背部、大腿后部的腿筋。
- 当我们长时间坐着的时候，髋关节的屈肌通常会绷紧。
- 而跑步者和经常锻炼的人的腿筋通常也会绷紧。
- 我们都可以通过此练习保持它们的灵活性，将能够拥有更好的姿势和灵活性。
- 这个姿势有助于我们做好坐姿和后弯的准备。
这个姿势有助于我们做好坐姿和后弯的准备
练习方法
- 仰卧，膝盖弯曲，脚底着地。
- 左膝抱在胸前。
- 左脚踝交叉于身体上方，放在右大腿上。
- 让左膝放松，远离躯干。
- 双手紧握在右小腿的前面或大腿后侧。
- 呼气，用双手把右大腿拉向胸部，打开左臀部。
- 继续深呼吸，打开臀部。
换另一边重复。
双手紧握在右小腿的前面，或大腿后侧
常见错误
要从这个姿势中获得最大的效果，请避免这些错误：
1、强迫拉伸
不要用力拉伸，只要舒服就行。通过练习，自然会变得更加灵活。
2、弯拱背部，抬起头
后背平放在垫子上。不要抬起头或肩膀。如果抓不住大腿，用一个瑜伽带辅助拉伸，而不是从垫子上抬起来。
调整与变式
与大多数瑜伽姿势一样，我们可以让这个姿势更容易满足需要，或者加深它以配合我们的练习水平：
1、如果臀部很紧，可以将右脚踩在地板上。
记住右脚弯曲以保护膝盖。
2、如果躺着对我们不起作用，我们也可以通过椅子坐着来练习。
将右脚踝放在左大腿上，尽量使膝盖与脚踝保持一致。
将右脚踝放在左大腿上，尽量使膝盖与脚踝保持一致
- 在椅子上练习，保持呼吸三到五次。
- 如果愿意，可以向前弯曲以加强伸展。
- 左腿重复上述动作。
为了加深伸展，右膝向胸部靠拢，用左手肘轻轻地将左膝推离身体。
抬起额头，与右膝相接。
安全与注意事项
- 如果我们有肩、颈、膝、背或臀部问题，请避免这种姿势。
- 怀孕初期，孕妇应避免平躺在地上的姿势。
- 练习时不应该感到膝盖有压力。
- 你会感觉到臀部前部有很大的拉伸，但不会很痛。如果你觉得痛，就从这个姿势出来。
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