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大家好，又到了每周一次的运动康复大课堂了，我是大家的老朋友：滕云老师。相信大家长期伏案工作，一定多多少少都有些颈椎问题吧？所以今天给大家带来的课程是颈部的自我康复，大家跟着我一起练起来，看看多久能拯救自己的颈椎。
PS：以下内容包含专业知识，希望能够帮助到大家。如果对专业知识不感兴趣的同学，可以直接跳转到视频部分，照着视频的内容做即可。
通过这节课，你将获得：
1.颈椎的简单解剖颈
2.椎痛的临床表现
3.颈椎痛的自我评估
4.颈椎痛的自我康复（松解，拉伸，训练）
颈椎的简单解剖
颈椎七节
◆ 上颈段(第1--2颈椎)灵活
◆ 下颈段(第3--7颈椎)稳定
◆ 颈椎尽量不要做环绕动作(因为从结构上来说,它并不适合)
◆ 整体应该向前凸起,呈现一个反C形
◆ 90%以上的颈椎问题与颈曲变直有关
颈椎痛的临床表现
Clinical Feature
◆ 颈后拉扯状疼痛(常感觉颈后有根筋在抽动)
◆ 颈椎某个角度活动时受限
◆ 头痛头晕偏头痛(非病理性)
◆ 手指发麻发僵
◆ 手臂发麻发
◆ 身体后背部发麻发僵伴随酸痛
◆ 休息足够后有明显缓解，长时间伏案或者低头又会复发
颈椎痛的自我评估
Self-rating
◆ 生活化评估: 伏案超过半个小时即可重现
◆ 功能性评估: 前屈、后伸、侧屈、旋转
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颈椎痛的自我康复
Recuperative
松解(被动放松)&拉伸(主动放松):
PS: 如果有个专业且有耐心的朋友，可以选择松解(被动放松)；如果只有一个人，那可以选择拉伸(主动放松)
我们一共处理五块肌肉
◆ 上斜方肌（肩颈部）
◆ 肩胛提肌（肩胛骨上角）
◆ 前中斜角肌（锁骨窝）
◆ 胸锁乳突肌（颈椎旁）
◆ 身体胸小肌（腋窝旁）
以上肌肉每块放松2-3分钟，感觉有明显放松即可。
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训练: 目的是为了加强肌肉力量，防止骨骼慢性变形，从而导致慢性疼痛。
三块肌肉
◆ 深层颈屈肌（喉咙里面）
◆ 中下斜方肌（上背部中间）
◆ 前锯肌（腋窝下，肋骨上）
五个动作
◆ 深层颈屈肌：收下巴
◆ 中下斜方肌：T,Y,W
◆ 前锯肌：擦玻璃
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温馨提示： 以上动作属于专业康复动作，如果在动作的过程中发现有任何不适，应该及时停止动作，并咨询专业教练，以防止运动损伤。
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