大部分人听到“胰岛素”，首先会想到降低血糖。确实，作为体内唯一可以降低血糖的荷尔蒙，胰岛素控糖的本事，其他荷尔蒙无法替代。

但胰岛素的功能远不止降低血糖，它本身也是一种储存、合成激素。

大餐一顿，尤其是摄入精制淀粉之后，血糖快速升高，如果单位时间内血糖没有被消耗，胰岛素会将其合成糖原以及脂肪，作为能量储存在体内。

在食物短缺的狩猎采集时代，胰岛素是一种非常利于生存的荷尔蒙。但在如今食物丰盛的年代，胰岛素促进脂肪合成、限制脂肪分解的功能，一旦经常频繁进食高热量食物，过高的胰岛素水平反而成为慢性疾病的幕后推手。

胰岛素是人体健康的一把双刃剑

胰岛素像是打开细胞大门的一把钥匙，把细胞需要的葡萄糖送进去，降低血糖水平的同时，在线粒体内转化成能量，每个人的心跳、呼吸、运动、工作等需要的能量都来自于此。

如果没有足够的劳动强度，摄入大量的精制淀粉，就会刺激血糖和胰岛素的快速升高，偶尔几次没什么，一旦长期频繁的进食精制淀粉，渐渐地细胞表面接收胰岛素信号的受体，就会失去敏感性。

为了降低等量血糖，胰岛β细胞会释放更多的胰岛素，虽然暂时可以平稳血糖，但也形成了高胰岛素血症，也就是胰岛素抵抗。随之而来的变化是，腰围开始变大、体重增加。

是当脂肪细胞储存不下足够的脂肪时，就会把甘油三酯降解为游离脂肪酸并释放到血液中，在肝脏重新合成甘油三酯，因此存在胰岛素抵抗的人群，一般甘油三酯也偏高。

同时胰岛素抵抗还具有保水保钠的作用，导致肾脏不能正常的排出水分和钠，引起血容量升高，进而造成血压升高，这也是高尿酸血症的一个危险因素。

可以说，胰岛素抵抗与2型糖尿病、高血脂、高血脂、高尿酸等四高均存在密切的关联，说是共同的发病土壤也不为过。

如何改善胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗的成因极为复杂，除了饮食，与压力、睡眠、运动等也息息相关，最好全面纠正不良的生活方式。这里仅提供三种饮食策略，仅供参考：

1. 低GI饮食

简单来说，就是每餐吃的所有食物均是低升糖指数的食物，其实非淀粉蔬菜、鱼虾肉蛋、油脂本身对血糖影响微乎其微，特别需要留意的是谷物、薯类和水果。

谷物：建议全谷物:精细谷物在1:3-1:2之间，例如白米是60g，那么黑米就建议在20-30g之间。比较推荐燕麦米、黑米、藜麦等

薯类：推荐山药、芋头等

水果：蓝莓、草莓、李子、猕猴桃等均可，避开榴莲，少吃香蕉等高糖水果。

切记，每餐都是杂粮主食+优质蛋白+健康脂肪+蔬菜的组合，混合进食可以进一步降低升糖指数。

2、低碳饮食

适用于腰围偏高、超重人士。降低谷薯类、水果的摄入，增加健康脂肪比例，这方面的内容，已经写了非常多了，这里就不再赘述，感兴趣的朋友可以翻翻历史文章。低碳饮食存在一定的争议性，推荐阅读一下《低碳水化合物-生酮饮食工作手册》，主编是国内两位医学博士，他们的观点和见解非常具有参考意义，同时也可以评估一下这种饮食的适用范围和科学性。

3、间歇性断食

间歇性断食分为很多种，这里着介绍一下16：8断食。即一天24小时，连续8个小时进食，余下包括睡眠在内的16个小时不吃任何带热量的食物。8个小时可以根据自己的生活方式调整，可以是早9点-17点，也可以是早10点-18点，也可以是12点-20点。当然即便是在进食窗口之内，也不能胡吃海喝、暴饮暴食，尽量以天然食材为主，少吃含有游离糖、精炼种子油的食物。

至于哪一种饮食方式最佳，这没有标准答案，需要在执行期间结合自身反馈酌情考量。

写在最后

对于胰岛素抵抗，3种饮食方式各有优缺点，但目的是一致的，就是降低胰岛素水平、减轻胰岛β细胞的负荷，休养生息。例如低GI的主食，可以缓解释放葡萄糖，不会给血糖带来较大冲击，胰岛素相对平稳；低碳饮食降低了碳水摄入量，直接降低了胰岛素的分泌；间歇性断食是给胰岛β细胞足够长的休息时间。

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