减肥后复食不反弹的5个步骤，防止反弹的万能复食法。
减肥到理想体重，如何复食不反弹？5个详细操作步骤，适用于所有减肥法。
减肥后如何复食才不会长胖反弹呢？减肥完如何复食才不反弹呢？这集讲适合一切减肥方法，包括节食在内的复食方法，分五步涵盖复食的底层逻辑，总共五个步骤，步骤节奏食物挑选。
第五点讲复食成功的标准，就是你得到这儿才算复食结束。复食是有标准和尽头的，很多人压根不知道的。不管你是从生酮复食到低碳，还是从节食复食到正常还是其他，复食结束才算减肥结束，都可以按照这个思路来。
要守住减肥成果，先点赞收藏再观看吧。复食第一步，要判断自己是否有复食条件。
1.判定复食条件。条件就是体重相对稳定，医学上界定减肥成功的标准是体重保持两年以上，才算减肥成功。体重掉下来了，维持两年不反弹，身体需要一个周期适应新体重。然后记住它，我今天体重掉到理想状态，明天下周就开始计划复食。体重相对稳定至少一个月才能谈复食，那至少你体重得稳定1-3个月，我们再来计划恢复饮食。
2.学会挑选食物，有效营养+无效热量。复食第二步挑选食物，标准就是有效营养加无效热量。什么叫无效热量？食物要尽量不影响胰岛素，它不会触发到脂肪合成的机制，也就是它不影响血糖。我给大家出过一个饮食的十字口诀，鱼肉菜蛋菇藻，这六个都相对安全。藻芝薯奶谷，前面六个字都不会影响到血糖，但它们都又很有营养，所以不会合成脂肪。而我最近才讲过一个超模急救排水肿燃脂饮食。比如第一天只吃鸡蛋和椰子油，蛋白质+脂肪，吃饱为准。第二天吃优质油脂煎三文鱼。
第三天只吃优质油脂煎牛肉，他就是单一蛋白质加单一脂肪，他们很有营养，营养密度高，有营养热量还无效，是最好的食物选择。但是蛋白质加脂肪不影响血糖，不合成脂肪。所以吃这么多还能燃脂排水肿还能瘦。
十字口诀里面前六个字，鱼肉菜蛋菇藻，仅仅记住它比超模饮食更轻松罢，那你要吃碳水，碳水就优先粗粮，就选升糖指数更低的优质碳水就好了。学会挑食物就要来第三步操作了，我们要遵守测试思维。
3.循序渐进+来回切换。用循序渐进加来回切换的节奏。比如节食之后的复食，我们就加蛋白质在原有的基础上，加蛋白质和脂肪(无效热量)，脂肪这种有营养的无效热量，以100大卡作为一个梯度。
第一周先加100大卡，每周加100大卡。第一周加了，到第二周体重稳住了我们再加100，没稳住就继续坚持上一周的。而生酮的循序渐进，先加少量碳水，比如第一周每晚加30克的优质碳水。第二周体重稳住了再加10克20克，如果没稳住就回来。那来回切换是什么意思？它用于一切恢复饮食。如果一复食就大波动，可以来回切换。体重波动比较大的，这种情况*体下**重波动大。不管你是加碳水还是加肉的复食，你都可以采取两天加一天不加，比如第一二天加了第三天不加，宽松两天严格一天。第四五天加了第六天又不加，来辅助稳定体重。复食操作还涉及到一个进食顺序，长时间断食后复食，先简单蛋白质再其他。如果你是那种长期断食之后的复食，要先吃简单易消化的蛋白质，然后吃蔬菜脂肪。最后吃碳水如果是其他复食，我就建议先吃膳食纤维，纤维后吃脂肪蛋白质。最后吃碳水，然后吃脂肪蛋白质。复食的第四步是去维护和提高代谢。
4.维护和提高代谢，多动多吃少动少吃。原则就是多动多吃。复食期间如果你加大了运动量，复食期间要让身体觉得满足，你一定要增加食量，不能加了运动食量又不变。所以在复食期间，我不推荐做高强度运动，做点中轻量的就行，你就可以不改变饮食食量。复食第五步是去寻找停止复食的状态。胡吃海喝不胖。天天奶茶蛋糕吃零食不胖。我认为停止复食的最终状态大概是：比如你是1米6左右的女生，每天的热量至少不能低于1，200大卡，热量至少恢复到1200大卡以上。复食之后的饮食结构是科学控糖，每天主食不超过2拳头，也应该是科学控糖的状态。比如每天的主食不要超过两拳头，尽量是优质碳水，像粗粮这种，脂肪每天摄入不低于40克，每天的摄入量至少要恢复到40克左右，不建议一直低脂。因为对姨妈和雌激素不好，你要恢复到不再害怕吃东西的状态。饮食心态上，不能再害怕吃。复食后一定是可以吃零食的，但是一定不能有吃零食的习惯。这句话要好好消化，达到这个标准，你就不不要再往后复食了，就是你自由吃喝的状态了，也别再妄想说，我能不能再恢复到不要再去加过分的东西，更多大吃大喝的状态。
最后总结的话我想说，减肥加复食的模式其实不是我的首推，不要用过度极端，必须复食的减肥法。我还是更倾向于大家去做不用复食的减肥，比如你用的就是相对日常的方法，按照鱼肉、菜蛋、菇、藻、薯、奶谷的标准吃。养成了好的饮食习惯和结构，且方法能贴合生活，就没有复食这一步了。
所以你今天知道为什么辟谷的人辟谷并不是好的减肥法，99%的复食后都反弹了，这是值得大家深思的。
那这一集就这样，每天看看洋气杨，学习一点健康新知识，我们下条视频见拜拜。