2019赛季的比赛阵容堪称“豪华”，大大小小300场比赛让跑者应接不暇，一个周末可能就有十几场比赛。
俗话说：“养兵千日用兵一时。” 对于跑马来说也不例外，想要一次次冲击PB，除了要经过系统的训练和比赛，还要有科学的“调养”。
大多数跑者在完赛后都有“废”掉、浑身酸痛、根本不想动的状态，只能靠停训来“调养生息”，但效果却越调越累，更耽误了备战下一场比赛的进度。
因此，如何在赛后进行科学恢复，尽快“满血复活”，成了众多跑者最为关心的问题！
谈赛后恢复之前，我们先要进一步了解一下马拉松运动的特点。
部分跑者侃侃而谈：“马拉松不就是长距离跑步么？我有月跑300的跑量，跑就完了，能有什么特点？”
其实，马拉松属于体能主导类耐力性项群项目，与日常的跑步锻炼不同，在经历了42.195公里的极限挑战之后，身体会产生一系列的应激和负荷。
完赛冲线后，总会感到肌肉酸痛疲惫，除了乳酸堆积外，还有一个主要原因就是小腿肌纤维和肌膜一定程度的损伤。
有研究表明，完赛后全身损伤程度的20%主要集中在小腿部位。另对跑者运动前后的生理生化指标分析时发现：赛后3-4天，肌红蛋白一直保持在较高水平；赛后7天里，跑者血液中的CK（肌酸激酶）持续升高，表明存在部分细胞组织损伤。
与肌肉酸痛对比而言，生理生化指标的变化是“看不见、摸不着”的，跑者们往往以“痛/不痛”去界定身体的恢复程度，但这其实并不科学，只有赛后充分休息后才能使机体得以全面恢复。
跑马结束后，总有部分跑者出现头疼、发烧、感冒或流感症状，这是由于机体忙于修复各部位的损伤，导致机体的免疫机能不平衡，使得外界病原体趁“虚”而入。
那么，要如何科学的进行赛后恢复、调整状态呢？
1、慢跑一会
赛后恢复，应该从完赛后的第一时间开始。冲线后不要立即停止运动，应至少继续慢跑或走动15分钟，让机体从激烈的比赛状态慢慢恢复到日常模式，让心肺有一个舒缓期，以免造成心率下降过快产生重力性休克，防止乳酸急剧堆积。
2、维持体温
完赛后应尽快换上干衣服或披件毛毯/外套，防止体温下降过快。尽快更换压缩袜，以确保体内血液流通。
3、补充电解质
完赛后，机体处于“糖亏”和脱水状态，应尽快补糖补水，防止机体电解质继续紊乱。
4、补给能量
及时补充易消化的碳水化合物和蛋白质。
5、冰浴
完赛后30-60分钟，可将腿放入冰水中进行5-10min的冰浴，促进腿部血管收缩，加速乳酸排除。
6、洗个热水澡，睡一觉
完赛当天可以洗个热水澡，加速机体血液循环，放松机体，然后美美睡一觉，一方面睡眠有助于加速中枢疲劳的恢复，另一方面也会加速损伤的肌肉和细胞组织的修复。
赛后一周的恢复主要以营养补充和缓解肌肉疲劳为主，前3天放开了“休息”。
1、加强营养
赛后前3天要“吃好”，要适当增加高碳水化合物、高蛋白的食物的摄入量，一方面加速机体能量的储存，另一方面为修复组织损伤提供足量高品质的蛋白质。此外还要确保水果和蔬菜的摄入量，以调节机体的酸碱平衡。
2、拉伸
运动后1-3天会产生延迟性肌肉酸痛，此时要坚持每天进行热水浴、放松按摩、拉伸性练习为主。另外可借助泡沫轴进行放松性练习，以促进肌肉的放松。
3、交叉训练
赛后4-7天可进行游泳、自行车、划船、瑜伽等交叉训练内容，在放松常用“跑步肌”的同时训练平时少用的肌肉，同时还有助于促进循环，加速代谢。
赛后二至四周主要以能力恢复为主，切忌急于求成，要循序渐进。
1、适应性训练
可进行交叉训练与慢跑相结合，周跑量控制在10~15KM。
2、循序渐进
可根据自身情况逐步增加跑量和训练强度，慢慢向正常训练强度接轨。总跑量应该控制在训练周的2/3且慢跑、匀速跑、加速跑的比例分别为50%、40%、10%，主要以低强度有氧恢复为主。
3、步入正轨
赛后第四周，若未出现伤病即可步入正轨训练，但要密切关注疲劳消除情况，时刻调整量和强度。
赛后恢复是关键，只有充分的恢复才会让你厚积而薄发，才会刷新PB，让你跑的更久，跑的更远！
图片来自：2019西安马拉松