本文为两部分干货及一套「膝前侧疼痛康复与防护」课程内容介绍。
请跑者仔细阅读，提升认知掌握致病机理，做到提前预防以及伤痛时有据可依及时治疗。
“膝前侧痛，学名髌骨关节综合征。跑者俗称跑步膝。根据《2019中国跑者调查报告》统计的跑者运动损伤来看，约有28.4%的跑者患有膝前侧痛，位列跑者伤痛榜前三名。
同时，膝前侧痛的发作率极高。凡是受过膝前侧伤痛的跑者，约有43%的跑者会反复发作。”
由于跑者本身存在很大的个体差异，跑姿、跑步习惯以及症状轻重也各不相同，所以即便是膝前痛也有可能存在各种各样的表现。
本文主要针对最为典型的膝前痛以及髌骨关节综合征。
本次膝前痛的运动康复课程，从科学性、专业性、实用性上都达到了较高的水准。
因为我们的康复训练是按照以下三大基本原则、四类训练内容来作为课程的核心。
首先给大家介绍课程的三个重要原则。
一.循序渐进原则
我们非常理解跑者急于解决伤痛的心情，但俗话说“病来如山倒，病去如抽丝”，是因为解决也需要一定的疗程和时间，这也是我们要安排三周每周四次，共计12次康复课程的基本原理。
只有通过循序渐进的康复训练，才能够逐步解决身体在灵活性和稳定性方面存在的问题，而这些问题的正是导致膝前痛的重要原因所在。
那么问题的解决需要时间，能力的提升也同样需要时间。相信跑者严格按照本康复计划是可以有效地缓解膝前痛症状的！
二、流程化康复训练原则
运动康复作为一项专门的技术和学问，非常讲究逻辑和流程。
针对膝前痛康复我们参照了在欧洲得到广泛应用的MTT（Medicaltrainingtherapy医学训练疗法），医学训练疗法是一套针对肌肉骨骼损伤的系统化、程序化和标准化的康复训练体系。
因此，在训练康复中我们也参照了MTT的训练逻辑按照{灵活性训练→局部稳定肌训练→平衡协调训练→运动防护}的流程来安排和实施12次的康复训练课程。
这12次康复训练课程，并不是12次一模一样的训练内容，而是根据康复的进展循序渐进、施加不同目的、不同目标以及不同内容的训练。
● 初期我们主要是解决跑者，特别是膝前痛跑者普遍存在的下肢肌肉以及筋膜紧张的问题。
● 中期主要是增强臀中肌，臀大肌，股四头肌等等关键稳定肌的力量。
● 后期通过系列动作去改善下肢的平衡协调性，并且在跑步训练中实施合理的运动防护，预防反复发生疼痛和炎症的问题。这样完全基于循证的程序化康复疗程完全可以让膝前痛跑者得到一个很好的康复效果！
三、无痛训练难度适中原则
在康复训练中我们以跑者最为典型的膝前痛作为为主要的解决目标，在康复流程、动作设计、难度控制、渐进实施等方面施以最优化的安排。
因为康复训练的基本原则就是无痛训练，这样的安排可以最大程度的避免在康复训练中产生疼痛。
越痛越练的后果就是越来越痛，如果跑者确实因为个人原因在训练中发生了疼痛，可以采用跳过该动的方式继续进行训练，而不要强行坚持训练。
膝前痛按照肌肉骨骼损伤康复训练的基本逻辑共安排了四大类的训练内容，分为： 灵活性训练、局部稳定肌训练、平衡协调训练和运动防护。
一.灵活性训练是要解决膝前痛跑者普遍存在的筋膜紧张、肌肉弹性不足、关节柔韧性差的问题，而这些问题是导致膝前痛的一个重要诱因。
二.局部稳定性训练，是要加强臀中肌，臀大肌，股四头肌这些下肢重要肌肉的力量。
“大量研究认为肌肉力量，尤其是股四头肌，臀中肌的力量不足或者是激活不充分是导致膝前痛的一个最主要原因。”臀中肌的力量增强，对于改善下肢力线，避免髌骨关节面压力的增加具有重要的意义。
三、平衡协调训练是在灵活性训练和局部稳定训练技术之上实施的进阶训练。
通过一系列平衡协调性的训练动作，改善身体在静态、动态稳定性以及动作控制方面存在的问题，从而帮助跑者建立正确的肌肉发力顺序和动作模式。
四、必要的肌贴防护技术可以最大限度减少跑者在跑步过程中所发生的疼痛。
因为肌贴可以起到一个促进本体感觉、抑制疼痛的作用，但跑者要学会如何针对膝前痛进行预防性贴扎从而让运动防护更有针对性。
以上内容为本次课程核心内容介绍，欢迎大家加入到膝前痛康复训练课程打卡学习。
本课程邀请《无伤跑法》作者戴剑松教授为大家授课，深入浅出地教授康复方法，足不出户即享专业康复师治疗服务。
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● 膝前侧受伤，希望快速恢复后重回跑道人群
● 在训练中同一个部位反复受伤人群
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