经常有患者朋友咨询：下肢跟腱损伤后、崴脚后或者下肢骨折术后，由于小腿制动，肌肉长时间不使用，出现了“废用性肌萎缩”怎么办？
患者述：稍微活动一下小腿就发酸无力、起立或者下蹲时小腿发软，走不远的路感觉疲乏等症状；这时候康复大夫往往都会推荐一个经典、非常有效又不难的训练动作-提踵训练，也被通俗地称为：抬脚后跟的训练。今天咱们就来聊聊怎么做提踵训练，正确的“抬脚后跟”。
一、基本要求：平整、光亮的空间，如果在训练室后期训练需要矮台阶或者踏板，初期开始训练的时候需要扶杆或者牢靠的椅子，平整安全的墙面也可以代替扶杆。患者自然直立，眼视前方，肩脚同宽。
二、提踵训练3阶段：第一个阶段-双体双落，训练初期在保护下双脚脚掌自然着地，脚跟抬起，双脚脚尖站立5-10秒后缓慢落下，5-20个/组，2组/次，组间休息5分钟，2-5次/天。经过第一阶段训练后一次完成10个以上，且没有下肢疼痛、无力、肿胀不适感，就可以晋级到第二阶段了。第二阶段-双提单落，保护下双脚脚掌自然着地，脚跟抬起后脚尖保持5-10秒，然后健侧脚抬起，患侧脚缓慢落下，训练量同第一阶段。经过第二阶段训练后一次完成10个以上，且没有下肢疼痛、无力、肿胀不适感，就可以晋级到第三阶段了。第三阶段-单提单落，保护下患侧脚脚掌自然着地，脚跟抬起后脚尖保持5-10秒，然后患侧脚缓慢落下，健侧脚一直抬起，训练量同第一阶段。
三、屈膝状态的提踵训练：站立直膝提踵训练主要是对小腿腓肠肌的刺激，而深层次的比目鱼肌的刺激较少。而当坐姿屈膝时，膝关节处于弯曲状态，双膝关节的腓肠肌被动缩短，这时候进行跖屈动作抬脚后跟会导致腓肠肌的刺激较少，比目鱼肌的刺激增加，达到训练比目鱼肌的目的。一般的情况下，进行屈膝提踵训练时，往往会在膝关节上面加一点负荷，比如沙袋、杠铃等，强化训练效果。研究表明，比目鱼肌对提踵稳定性的作用明显大于腓肠肌。
四、台阶或踏板的作用：提踵训练时往往要求快起慢落，提踵时1-2秒，脚后跟落下时持续3-5秒。原因是在慢慢下落过程中，小腿后边的腓肠肌、比目鱼肌的离心控制能力得到了训练，而站在台阶或者踏板上进行提踵训练，可以使整个训练更加充分，因为同一肌群的离心收缩力量是向心收缩力的1.5倍。研究表明：离心收缩运动有利于促使肌腱在拉长的过程中快速修复，有利于下肢小腿微血管数量的增加。临床实践也证明了小腿肌力离心收缩训练的效果优于向心收缩。