轻断食真的好吗？
营养健康圈里，各种各样的传说、神话从来就没有消停过。从以前流行过的“红茶菌”，到前几年的茄子、绿豆⋯⋯甚至活吃泥鳅，到近来的一种宣称可以瘦身、排毒的轻断食果蔬汁。
“轻断食”使用的神器是果蔬汁，包括冷压果蔬汁、轻断食果蔬汁、排毒果蔬汁等。实际上，就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。据称这样断食可以促进胃肠排空、缓解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以帮助身体排出毒素，皮肤也会变好⋯⋯
实际效果如何呢？杭州一爱美女子跟风，试身轻断食，一天只喝6瓶果蔬汁，结果饿到体力不支⋯⋯一些体验者还出现情绪暴躁、精神状态不佳等，减轻的体重也会因为之后的进食而快速反弹回来。
维护人类生命和健康的营养素有40多种，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水，这些营养素缺一不可。人体自身不能合成这些营养素，必须从各种各样的食物中摄取。因此，合理膳食、均衡营养才能实现促进健康、预防疾病的目的。
轻断食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，含的最主要的是水分，能量较低，还有些膳食纤维，但缺乏蛋白质、脂肪，微量营养素的量也不足。
蛋白质是构成机体的重要组成部分，具有多种生理功能，包括构成和修补身体组织，构成生理活动物质，如体内的酶、激素、抗体等，还能调节渗透压，促进正常人血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡。蛋白质还是供能的三大营养素之一，体内蛋白质缺乏会导致成人有疲倦、无力、贫血等症状，严重时还可出现营养不良性水肿。
脂肪可以供给维持生命必需的能量，保持体温和贮存能量，是构成身体细胞的重要成分之一，脂肪中的磷脂和固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所必不可少的物质，脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。当必需脂肪酸摄入不足时，会引起脂溶性维生素摄入不足、发生皮炎等；青春期女性由于脂肪摄入过少，会影响女性雌激素的合成，导致垂体和卵巢的调节功能失常，引起月经紊乱等。
用轻断食果蔬汁替代一日三餐，由于能量摄入少了，确实能减轻体重，但同时增加了其他营养素摄入不足或缺乏的风险。偶尔为之，问题不大，经常使用，会引起营养摄入不足，会给机体健康带来危害。轻断食，用的合适是通过限制食物的摄入减轻体重，用的过了，就不仅仅是断食了，断的就是营养和健康。
控制和减轻体重应从合理膳食和经常运动等方面做起。
1.评估自己的体重。
评估自己的体重是否在适宜范围，体重过低或超重都不利于健康。使用体质指数（BMI）进行评价。BMI等于体重（Kg）除以身高（m）的平方，小于18.5千克/平方米为体重过低，18.5—23.9千克/平方米属于正常，大于等于24千克/平方米为超重，大于等于28千克/平方米为肥胖。
2.减重要遵循循序渐进的原则
过快的减重容易反弹，很难达到预期目标。另外，快速减重还有可能引起电解质紊乱和胆石症等疾病的危险。一般一星期减重在0.5Kg左右即可。
3.减少能量的摄入
这并不意味着绝对禁食或过分禁食，超重和肥胖个体减重宜采用低能量饮食，总能量800—1500千卡/天。女性可选择1000—1200千卡/天的膳食，男性选择1200—1500千卡/天的膳食。在能量摄入减少的前提下，应该保持平衡膳食。
4.运动
运动有助于能量消耗，调节能量平衡，还可以减少体脂、改善身体成分组成，进而减轻体重。运动应包括有氧运动、力量锻炼、柔韧性锻炼和神经运动能力锻炼。
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本文原载于《中国食品报》2015年9月29日第1版
原标题为《轻断食，断的是营养健康》
作 者 简 介
马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家、中国营养学会副理事长等。获2015年度十大科学传播人物。
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