大家都会觉得，冬天最容易打击跑步积极性了。因为每个跑步者不得不面对这一事实——运动舒适度大幅下降，安全需求陡增，装备到了拼真功夫的时候，跑步的积极性变得不高，甚至有人打退堂鼓……其中的困难，跑过的都懂。但是在寒冷的冬天依旧可以进行适当的运动，只有这样才能够保持更好的健康状态。因此，怎么在冬天户外跑步，这几点你需要注意啦！

跑步前的准备工作

跑步着装

三层着装原则：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。

■ 贴身排汗速干层：速干排汗T恤是最优选择。这也是为了能够让汗液及时的散失，保持皮肤干燥清爽。

纯棉的衣物虽然吸汗，但汗湿后贴在身上非常难受，汗水难以挥发，运动时毛孔处于打开状态，极易着凉。

■ 中间保暖层：可以选择轻薄的卫衣，在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。

■ 最外防护隔离层：可以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要为了起到隔离作用，以抵御雨天等极其恶劣的环境。

​跑前热身

冬季热身经典的动作是深蹲，可以激活膝盖附近的肌肉。由于这个动作对力量要求很高，所以很快就能让你的身体感受到“打起精神，一会要干大活儿”的信号。还有更高级点的快速热身——纵跳加上立卧撑。

又或者，可以在家门口做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。要注意，如果你曾有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。

跑步时的小技巧

尽量以慢跑为主

虽然有了足够的热身，但是在奔跑的时候一定要注意周围的寒冷，空气流的作用*体下**温也是会有所下降的，所以说一定要控制好步伐。

要知道慢跑就是一个非常有代表性的有氧运动，可以消耗自身的脂肪。如果说是以健身增肌为目的的话，那么就一定要避免这种运动，可以去健身房进行一些机械训练，以慢跑为辅。

同时，冬季和其他季节不同，呼吸方式也要针对性的进行一些调整。建议采用「鼻吸口呼气」的方式，配合步伐三步一呼三步一吸，呼气要短促有力，而吸气要缓慢均衡。特别提醒：可别大口吸气呼气，这样会很容易伤到喉咙喔！

把控好时间

最好每天选择固定的时间，或早，或晚，或下午，跑的具体时长和长度，以跑后两小时不感觉疲累为好。

一般情况下，冬天跑步的时候不宜过长，最好是维持在每天半个小时以内。

体质极差的小伙伴，冬天跑步时长最好不要太久。尤其是患有心胸肺或其他疾病的话，最好听从医生的建议。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加，而不是一蹴而就。

把握节奏

跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。

冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。

约上小伙伴

可以的话，约上小伙伴一起陪跑，多了交流对象，更能带动积极性。

而且还能保证安全，万一发生意外，比如不小心崴了脚，大家也能相互照应。

跑完后的注意事项

做好保温措施

首先将最里层的衣物脱掉，尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服，套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。

因为当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫机能的淋巴细胞会急剧增加；而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，甚至会低于运动前的水平。

同时记得再怎么热也不要冲冷水澡喔，以温热的水最佳。

饮食摄入

冬季为了保持体温，身体会消耗更多的能量，所以要有意识地多摄入高热量的食物。最好随身带几颗坚果和巧克力，在运动前后补充能量。

同时冬季天干气燥，甚至连呼吸都会让水分流失，所以也要有意识地补水。补水时选用运动饮料较为理想，但要记得少量多次补水。

在后续饮食上也要注意各种微量元素的控制，比如说多吃一些新鲜的水果，并且适当的选择蛋白含量较高的食物摄入。

冬天跑步，最重要的是意志，温暖的被窝与寒冷的天气是一个艰难的选择。当你决定跑步的时候你已经成功了一半。同时要注意以上所说的冬天跑步的小细节，才能更科学地锻炼身体喔！