卧推会让你肩膀疼，手腕疼或肘部疼吗？下面的建议会帮助到你，以完成安全正确的卧推。
在举重运动员用来衡量力量的三大动作中，我们大多数人首先了解的是卧推，因为这很简单，对吧?你所要做的就是躺下，举起杠铃，重复推起放下……直到你受伤的那一天。经验丰富的训练者都明白，重要的不是“推的多重”，而是“如何去推”。所以，想推的更重，次数更多，首先要正确的卧推。
1.握距和握法
虽然握距很大程度上取决于个人喜好，但合适的握距可以平衡肩膀和三头肌的张力。太宽的握距会给肩膀带来过多的压力，而太窄的握距会使肘部受伤。每个人最合适的握距不是一样的，对你来说平衡合适的握距可能不适合其他人。通过训练找出适合自己的握距，如果你感觉肩膀或者肘部疼，你的握距可能过宽或者过窄。
握法分为全握和半握。你可以尝试把拇指握在其他四指一侧，托住杠铃杠，这是一种开放式的握法即半握，经常被称作“自杀式握法”。这种握法可能会施加给手腕过多的压力。建议采用全握。
2.反弓背收肩胛
为了最大化发挥卧推的效果，你要反弓起你的背部使压力转移到上背部，然后要收紧肩胛骨，就像要让两个肩胛骨相互接触一样，这时胸部会自然挺起，可以说收肩胛和挺胸是同时的。这对卧推时的安全和发力来说，是十分重要的。反弓背部时你的下背和腰部是离开长椅的，如果你只是平躺在长椅上，没有反弓起背部或没有收紧肩胛骨，大部分的重量是由手臂和肩部来承担，而胸部就像走过场一样，没有得到充分的锻炼。你的肩部可能因此受伤。
3. 夹紧肘部
当你的握距和握法合适了，背部反弓起来，肩胛也收紧了，这时要考虑是展开肘部和把肘部收在身体两侧。如果你把它们展开，你的肩膀就会紧张。如果你把它们收拢，你的背部肌肉会参与进来，更好地招募你的胸肌。这里的收不是完完全全贴在身体两侧，是一种趋势，略微靠向身侧。如果一开始你的肘部张开，那这一次动作注定是失败的；如果你的肘部在动作结束时伸展，这是你的肩膀关节失去稳定位置的信号，这同样是糟糕的。正确的肘部位置是位于你的上背部侧边的，我们要保持胸骨高，肩膀收在身后。这不仅能稳定你的肩膀，还能让你使用适当的肌肉（胸部、肩膀和肱三头肌）来进行适当的动作，同时保持杠铃在正确的路径上。把手肘收起来可以让你的驱动力更大，也让你更安全。无论何时，当你做复合运动时，你总要想着募集最大最强壮的关节和肌肉，这样你就可以安全地移动最多的重量。
4.腿部驱动
腿部驱动的目标是将你推到长椅上上，并稳固你的上背部。为了达到前面两个目标，就需要更多的水平角度。不要把你的脚踩在地上，要保持屁股垂直向上的趋势，把你的脚踩在鞋的前半部分，让你的脚趾踩在地上。强迫脚趾踩着鞋的前部，膝盖向外，弯曲股四头肌。一旦你在卧推上升的动作轨迹中，在杆离开你的胸部后，让你的腿100%的用力，你就可以保持稳定，可以稳定的回到原始位置。
5.不要直上直下
为什么不选择从胸部到顶端最短、最直的路线呢?因为，与深蹲和硬拉不同，这并不是真正让你的主要发力部位——胸部、肩膀和上背部——发挥最大作用的方法。为了最大限度地发挥你的力量，避免解剖学上的弱点，你需要用一个轻微的弧形的运动轨迹来进行卧推。当杠铃接触到你的胸部后，收住下巴，然后将杠铃向上推向架子的方向。如果你的后背被锁得很紧，腿的驱动力也被控制住了，很足很强大，这应该是很自然的。你的弧线最终的样子将取决于你的解剖结构，更具体地说，取决于你的手臂长度。所以你需要练习才能找到最好的合适自己的轨迹。
6.起落位置
现在让我们来谈谈当你把杠铃放低到胸前时杠铃的位置。你需要确保在动作轨迹的末端不要让杠铃离你的脖子太近或太远。许多老派健美运动员把落点定得更高，把杠铃下放到喉咙附近，导致肘部弯曲。对我们大多数人来说，这通常是完全不自然的，会减少你能举起的重量，增加肩膀受伤的风险。另一方面，如果你把杠铃拉得离腹部太近，你可能会完全失去对重量的控制。为了达到最好的效果，把目标对准你的乳头。这将帮助你把肘部收起来，在下降的时候制造紧张感，在上升的时候可以爆发出来。把杠铃放下来，直到它碰到你的胸部。在动作轨迹的最低点杠铃接近乳头线附近，在动作轨迹的最高点杠铃几乎在你的下巴垂直延长线上，这是一种最有效的方法，同时也能保证你的肩膀安全。全程完整的运动才会使胸部有全面的发展。中途停下来一点好处也没有。
7.避免顶部锁死肘部
现在你已经准备好了所有合适的卧推要素，剩下唯一要做的就是完成动作。挺胸收肘，肩胛骨，收募集你的胸肌和背部肌肉，把杠铃推向天花板。如果你是为了增加肌肉而卧推，建议在动作的顶部不要把肘部锁死即完全伸直，在没有完全伸直的情况下停止，既可以保持胸部持续的紧张状态，并将肘部的压力降到最低。
最后
希望你把以上七点用在下一次胸部训练日，用在下一次的卧推训练中，早日拥有更饱满更立体让自己满意的胸肌。当然做好一个动作需要长时间的练习，在每一次完成动作时去思考去感受肌肉的发力是很重要的，要做到即使是极限重量也能用正确规范的姿势去完成。
我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。#清风健身说#