颈椎不好，脖子酸痛，大约 10% 的成年人都会有，不过其中 99% 都不会影响到神经，且大多数 2-3 周会自行恢复。虽然没必要大动干戈，但发作起来也是很要命的。这里给大家介绍几招，以备不时之需。

1.抛弃错误的习惯性姿势

长时间持续不恰当的姿势，是颈部疼痛、颈椎病的罪魁祸首

（1）多起身倒水，多上厕所

这样你就不会一直坐那儿几小时不动。无论坐在屏幕前，还是打麻将用缝纫机，总是让颈椎持续固定在某个特定的姿势，尤其是低头位，把它整出毛病，那是迟早的事。一般建议每隔一小时，都起来走动一下。

（2）淘汰不合适的办公座椅

座椅高度很重要，有扶手最好，实在不行站立办公也不错

坐着办公时，确保眼睛与电脑屏幕中心在一条水平线上，膝盖略低于臀部，手臂有扶手支撑（能为颈椎、肩部分担一些）。无论坐还是站，提醒自己，别让肩膀往前垮，要与髋关节在一个垂直面上，耳朵则位于肩膀正上方。

（3）挑个好枕头

好的枕头两大关键：颈部支撑、睡得舒服

枕头枕头，其实主要不是用来枕头的，而是要对颈部提供支撑，让头部和颈部在一条直线，保持正常的生理曲线。当然枕头必须要舒适，有好的睡眠。如何挑选枕头，我之前专门写过科普文章。

（4）别总是用耳朵和肩膀夹着电话。

如果太重，单肩不如双肩

（5）尽量少用单肩包，尤其是大重量的。

2.用点止痛药

止痛药并不是治标不治本，非甾体类抗炎药等，对于康复活动甚至睡眠改善都是有帮助的。如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片、塞来昔布胶囊任选一个，用 3-5 天，还是比较安全的。

3.热敷

热水泡澡、淋浴、热毛巾、热水袋、红外线灯都可以，15分钟一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬。做完热敷接着在做下面的康复训练最合适。

4.康复训练

如果疼痛可以耐受，就可以开始下面的康复训练。平时也可以作为颈部保健运动来练习。

屈伸：头部后仰到最大幅度，停顿 5 秒；然后前屈，下巴贴住前胸，停顿5秒

旋转：慢慢将头转向左侧，可用指尖在下巴施压，保持5秒；然后转向右侧重复同样的工作

倾斜：将头向左倾斜，左手阻挡，用力对抗，持续 5 秒；然后向右倾斜重复同样的动作

绕肩：坐直或站直，肩胛骨依次向后、上、前、下四个方面活动到最大幅度后，均停顿 5 秒

以上四个动作，颈部屈伸、旋转、倾斜，以及绕肩，均以 10 个为一组，每次 4 组，一天两次。

5.戒烟

吸烟者，颈肩部疼痛不仅发作更频繁，而且药物等各种治疗措施的效果都会更差，因此强烈推荐早日戒烟。

6.有氧运动

很多研究都证实，有氧运动，如游泳、跑步，对于颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。

本文作者：夏志敏医生

责任编辑：炎石

参考文献

1. Zacharia Isaac. Management of non-radicular neck pain in adults. Uptodate, Topic 7777 Version 47.0.

2. O'Riordan C, Clifford A, Van De Ven P, et al. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Arch Phys Med Rehabil. 2014 Apr;95(4):770-83.