在正文前，小荒不得不说，
节食对身体的伤害是非常大的！
让小荒来讲讲「新陈代谢」的“故事”吧～
❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑，
秉承为读者提供科学、全面的健身方面的知识和解答~
欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~！
文章小目录
1、节食和暴食对新陈代谢的影响
2、如何恢复新城代谢率？
3、如何科学安排三餐及计算基础代谢率？
1、节食和暴食是如何影响新陈代谢呢？
首先，我们要明白在节食期间，
身体是不能分辨你到底是在节食还是正在挨饿的。
所以当过分节食时，
你的身体可能并没有消耗更多的脂肪，
而是将你的新陈代谢转入一种适应饥饿状态的模式，
以保存你的脂肪储备。
当减少卡路里的摄入后，
脂蛋白脂酶（LPL）的酶变得更加活跃。
这种酶能控制你体内脂肪细胞的脂肪存储量，
因此，节食会让你的身体更加高效地储存脂肪，
这恰恰与减肥者的期望背道而驰。
当你减少卡路里的摄入量时，
脂蛋白脂酶（LPL）就开始激活脂肪存储过程，
这是身体为了抵御饥饿而采用的另外一个防御机制。
脂蛋白脂酶（LPL）不会知道你在节食，
它会认为你实际上是在挨饿。
极低卡路里（每天热量低于600大卡）饮食，
可能会将你的新陈代谢率降低15%～30%
身体为了保持体内的脂肪不被消耗，
会选择燃烧肌肉代偿，
随着肌肉的减少，新陈代谢率会进一步降低。
而且，在节食结束之后，
基础代谢率（BMR）下降仍会延续，
所以一旦恢复正常饮食或者暴饮暴食，
就会直接导致体重的快速反弹、体重飙升。
哪怕只尝试过一次节食，
这种代谢率放缓情况也可能出现。
更别说节食、暴食过程不断重复和循环，
对基础代谢率（BMR）造成的影响了，
这过程会导致减掉更多体重变得几乎不可能，
而体重的反弹或增加变成不可避免的事实。
2、我们应当如何恢复新陈代谢率？
（1）补充维生素B族
对经常熬夜或作息不正常的人来说，
由于健康损耗严重，容易衰老，
应多补充富含 B 族维生素的食物，
它是促进人体新陈代谢的必要因子。
B族维生素在对促进新陈代谢、提供能量、
保护神经组织细胞等方面都有很大的作用。
忙碌的现代人通常都不太注意自己饮食是否均衡，
再加上用餐时间不固定，
常常导致 B族维生素的缺乏，
并会降低新陈代谢、影响健康，
因此，固定补充 B 族维生素药丸，
不失为是一个好办法。
（2）有氧运动
有氧运动是提升代谢最快速、最直接的捷径。
不过在运动的时候要注意运动的质与量，
而不是追求草草了事，
建议每周至少进行3次，
每次持续在40～60分钟，
心率控制在65～75%之间（即我们通常说的中等强度有氧），
如：跑步、跳绳、游泳等都是不错的选择。
短短 30分钟的运动量，
不仅可以帮助消耗热量、减轻体重外，
更大的好处是运动之后能将氧气带到全身各部位，
大大提升新陈代谢率，
有效燃烧脂肪，使效果持续数小时之久。
（3）重量训练，增加肌肉组织
人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，
使新陈代谢加速。
但人过了 30 岁之后，肌肉组织会逐渐流失，
进而导致代谢下降。
因此，若想维持良好的代谢速度，
需要加强锻炼，以增加日渐减少的肌肉量。
对肌肉组织较少的女性来说，
重量训练可以帮助增加肌肉，
也是提高新陈代谢的重要选择。
（4）多喝水
多喝水能促进肠胃蠕动，
并通过流汗或排尿把体内多余的毒素和废物排出去。
（5）停止无效的节食，多摄取蛋白质
漫无目的地节食会使新陈代谢的速度变慢，
虽然吃得少，但消耗能力同时也变少了，
这种方式只会对身体造成伤害。
正确的饮食公式是∶
少食多餐+高纤维+精益蛋白质+复合碳水化合物膳食
=
稳定的胰岛素水平
=
葡萄糖的稳定供应
=
能源生产以提高身体和大脑的功能。
改变饮食内容，多摄取纤维素与蛋白质，
才是提升新陈代谢的安全方式，
蛋白质可以抑制你的食欲，
并形成生产身体需要的所有能量的燃料。
如：鸡肉或火鸡的白肉、鱼、
无脂肪乳制品（包括乳酪、牛奶、酸奶、大豆和蛋清）、
全谷类和麦麸、坚果和植物种子等，
都是优质蛋白的来源。
3、如何科学安排三餐跟计算基础代谢率？
卡路里计算网站：
http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
（大家也可以自己在网上找别的网站）
假设你一日消耗的能量在2100大卡，
一日三餐怎么吃呢？
建议：按照4:4:2 / 3:4:3的方式分配一日三餐，
一定要吃早餐！！！
早餐中有肉、蛋，
保证足量的蛋白质、纤维素，多吃易消化的食物。
午餐是全天对营养需求最多的一餐，
要至少保证有一定量的主食、肉和蔬菜；
许多人吃的晚餐往往丰盛，容易吃多，
这实际上是不利减肥的，
建议每次吃晚餐之前计算好自己要吃的食物，
避免吃太多。
能尽量自己带饭就自己带，
常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，
外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，
不知不觉吃多了。
所以，不妨自己做饭菜，
方便控制量，而且又健康。
另外，根据睡眠时间调节，
不要太靠近睡眠时间进餐。
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