许多人都知道，人体需要维D来构建强有力的骨骼。对此，美国国立卫生研究院解释说，维D能帮助体内钙质吸收，在骨质细胞生长中扮演着重要角色，同时还能减轻身体炎症等疾病诱因。由于较难从食物中获得维D，且一些地区又光照不足，因此有研究显示，目前全球约10亿人口缺乏维D。美国波士顿大学医学中心的专家表示，维D缺乏将导致高血压、糖尿病风险增加2.5倍，同时也会导致抑郁症、一些癌症及老年痴呆症的发生。成人缺乏使成熟骨矿化不全，表现为骨质软化症，特别是妊娠和哺乳妇女及老年人容易发生，常见症状是骨痛、肌无力、活动时加剧，严重时骨骼脱钙引起骨质疏松，发生自发性或多发性骨折。那么，如何补充维D呢？
首先，维生素D是既可以通过膳食外源性摄入，又可由皮肤内源性合成的营养素。它的食物来源主要存在于动物性食品中，尤其是含脂肪丰富的深水鱼的肝脏含量最为丰富，比如沙丁鱼、金枪鱼等，蛋黄、干酪中也相对较多。蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素D。
我国推荐成人每日摄入量为400IU/天，比如炖鸡肝67IU/100g，鳕鱼肝油8500IU/100g。日常饮食有吃深海鱼的习惯，可以每周吃一到两次来摄入维生素D。没有此习惯的人群，可以多吃蛋、奶制品，或者强化食品，增加摄入量。
确实平时膳食都很少吃以上食物的，前面说到了维生素D还可以由皮肤合成，主要来源是皮下的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下转变而来的。这个产生量的多少和季节、纬度、紫外线强度、年龄、暴露皮肤的面积和时间长短有关。儿童和成年人每周2-3次的短时户外活动，这样的阳光接触就能满足维生素D的需要。有一点要注意的是，隔着玻璃晒太阳是没有用的，阳光充足的季节，正午时分10-15分钟的时间就足够了。当然，适当的防晒也需要，不鼓励没有防护的紫外线暴露。
如果平时摄取不足，光照又比较少的情况，可以考虑服用维生素D补充剂。但一定要注意摄入量，过量摄入会引起中毒，出现厌食、呕吐、头痛等现象。所以，经常食用富含维生素D的食物，充足的光照，就是最好的补充方式了。
注：本文为原创，首发于《大众卫生报》。
