现代人越来越懒，每天能坐着就绝不站着，臀部肌肉一直被压抑着，久而久之，臀部肌肉就丧失了主动发力的能力，肌肉力量不断下降，这样发力时，臀部肌肉就起不到力量发动机的作用了。
臀部肌肉不起作用的话，就会由相关的腰部肌肉和腿部肌肉去代偿，进而会给它们带来很大的压力，可能会造成腰痛、膝盖痛等。这个问题很多人都忽略掉了，都以为是自己的腰部和膝盖出问题了，其实罪魁祸首是臀部肌肉力量太差。
很多女生都想改变自己的体型，其实训练臀部肌肉是一个很好的方法，它会让你事半功倍，将臀部练翘，这样你无论穿牛仔裤或者是比基尼，都会很好地提升你的整体身形。而且增大臀围、提升臀型还可以在视觉上起到瘦腰、瘦腿的作用。
下面介绍一下臀部训练的四个激活程度高的训练动作，每个动作按照要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。
第一个训练动作
将背部靠在跳箱上，然后屈膝坐在地上，将哑铃垫上软垫后放至髋部，双手扶住杠铃，借助臀部力量将杠铃推高。
需要注意的是推高臀部后，小腿和地面要垂直，上身要保持平直。
训练次数：12次
第二个训练动作
背靠跳箱，屈膝坐在地上，双手扶着哑铃放至髋部右侧，然后将左腿抬高离开地面，借助髋部的力量将哑铃推高，与此同时左腿随着臀部的推高而抬高。训练三十秒后，换另一边进行训练。
每条腿训练三十秒
第三个训练动作
左腿站立，右腿抬起，右手手持哑铃，左手叉腰，然后俯身向下，同时右腿抬高，保持笔直。然后交换，换边训练，右腿站立，左腿抬起，左手手持哑铃随身体俯身向下。
每侧训练十二次
第四个训练动作
背部贴墙然后下蹲，双腿并拢双手交握然后平举在胸前，在大腿中段绑上弹力圈，腿部做打开并拢动作。
训练一分钟