你总是把拖延问题归咎于自己，这恰好是你戒不掉拖延的根本原因。
上大学那会，每次考试前我都会制定详细的复习计划，但每次的实际情况都是，继续打球打游戏，该干嘛干嘛，只有到了考试前一天的晚上，才深度挖掘大脑与体能的极限。如果说是我拖延，但为什么只有复习才拖到最后，像打游戏打球这些事我比谁都积极呢。
所以，拖延对事不对人，你拖延并不是因为你懒，你要真懒你连游戏都懒得打。这样看来，你因为拖延总是找自己的问题，又是怨自己又是逼自己，其实非常痛苦也没什么效果，因为拖延的问题并不在你。
先反过来想一下，什么事你绝对不会拖延。比如一件事你感兴趣，也比较擅长，完成之后还能得到一些奖励，那你肯定用不着催，自己主动就做了，做不完甚至还浑身难受，对吧。
感兴趣和擅长代表了这件事的阻力比较小，奖励能刺激你给你带来动力，一来二去，你就有了强烈的意愿和动机。说白了，你想不想做一件事，其实是动力与阻力之间的博弈。
当然，事情本身对你的诱惑程度属于外因，你也会因为自己的一些问题来衡量是现在做还是往后拖，比如你觉得自己状态不好，工作先放一放，这属于内因。而如果你一直对自己要求过高，总觉得自己状态不好，就是常说的完美主义，拖延也就从内部滋生了。
这样一来，我们把拖延这个问题分成了“动力—阻力”、“内因—外因”两个维度，而这四个象限内每个象限恰好都有一个让你提不起干劲，能拖就拖的真正元凶。
第一个原因：威胁敏感
有一天你正在散步，走着走着发现地上有个坑，你觉得自己应该能跳过去。但大脑不同意了，它会把这个危险放大，让你保守一点原路返回。人的大脑都有这个特性，就是对威胁特别敏感，它甚至会夸大和扭曲威胁程度，以此来影响我们的决策。
接着，你发现坑那边有100块钱，但大脑又对比了一下损失跟收益，还是劝你别冒险。这在心理学上叫做损失厌恶，同等的损失和收益，前者给大脑带来的反馈要强烈得多，只有当成功的回报远高于失败的损失，大脑才倾向于去做。也就是坑那边的钱要远高于摔伤的医药费，它才会让你试试看。
这是大脑进化的结果，毕竟在远古时期，祖先们不谨慎点，随时有可能丢了性命，所以“避免损失”一定是考量任何事最重要的原则。但现在，威胁和收益变得更加对称，人们不用担心随时被野兽叼走，不行动却很容易错过机会，这个原则就显得过于保守了。
我之前想要创业，拖了几年不了了之，现在看来就是因为威胁敏感。大脑先是放大威胁，“你知道成功率多低吗，你现在还能应付房贷车贷，万一创业失败，房要收车要卖，你还不如去狗带。”接着，它还帮我对比损失跟收益，“创业的收益是未知数，但你的损失那是清清楚楚，薪水没了时间也浪费了，你图啥，收手吧阿祖！”
被大脑这么一打击，就会陷入一种负面循环：遇到事不敢尝试，还把原因归咎于自己，在这种心理暗示下，自信心、掌控感、行动力全面下降，更不敢应对变化和挑战。
第二个原因：反馈缺失
纪录片《心灵密码》中提到了行为科学家皮尔斯·斯蒂尔的时间动机理论，也叫做拖延方程式：行动力=（期望*价值）/（分心*延迟）。
期望就是你对做成一件事的信心，价值是这件事给你带来的回报，二者构成了做事的动力；分心是你的专注力和环境的干扰因素，延迟则是完成这件事的时间以及需要多久才能兑现回报，它们俩构成了阻力。
比如今天周二，老板让你周五交项目计划书，你一看时间还这么久，这代表延迟很长；然后朋友还找你开黑，干扰造成了分心，这两个因素都增大了阻力，拖延也就在所难免。而如果今天是周四，这就缩短了“延迟”，同时紧迫感也迫使你专注起来，阻力被降低，你也就说干就干了。
反馈缺失有两层含义：第一层是事情本身就缺少反馈，如果一件事让你感觉不到价值，你肯定不愿意干。就像父母再怎么说学习重要，你看不到学习能给你带来什么，你就不可能爱上学习；第二层是时间越长，大脑就倾向于认为这件事价值越低，让你误认为没有反馈。
我们想不想做一件事，取决于大脑对未来能获得多少奖励的预期。预期的奖励越多，动力也就越大。但如果做一件事的时间长或者获得回报的周期长，大脑感受到了更多的不确定性，它会调低对长期回报的期望值，这叫做时间贴现。所以大脑总是让你今朝有酒今朝醉，明天的事明天说。
第三个原因：稳定需求
你是不是也尝试过让自己摆脱拖延，又是定目标又是做计划，然后用意志力逼自己执行，但每次都是三分钟热度，试过之后才发现，还是拖延更爽。
这是为什么呢，其实我们的大脑都有稳定和节能的原理，就是说如果现状能满足你的需求，大脑就会变懒，让你保持现状，不去改变。比如你每天都是白天上班，晚上都打游戏，这些满足了你的需求你就会安于现状。突然有一天你告诉自己晚上不能打游戏，要学习了，大脑就纳闷了，到底发生了什么让你这样折磨自己，然后想尽一切办法把你拉回来。
这个时候你的努力，其实是在用意志力跟自己的本能对抗，这是非常痛苦且低效的行为。痛苦的行为，你再怎么逼自己都很难坚持。你见过哪个学霸像跟自己有仇一样，每天靠逼自己才学进去的，他们完全是把我们感到痛苦的事变成了日常习惯，这个习惯并不是靠意志力，而是来源于他们对学习的稳定需求。
也就是我们在死磕意志力的时候，人家把意志力变成了习惯，大脑对学习产生了稳定的需求，学习对他们来说是每天必不可少的例行公事，就像刷牙洗脸一样，轻松无负担。哪天要是不学，反倒觉得缺点什么，浑身不自在。
所以，如果你对一件事没有稳定的需求，你不仅会一拖再拖，即便你想要做出改变，戒掉拖延，也是心有余而意志力不足。
第四个原因：状态导向
德国心理学家库尔发现，每个人在面对问题和挑战时，大体上会采用两种不同的应对策略。
第一种是行动导向，不管这件事好不好办，我先行动起来，做的过程中再慢慢调整；第二种是状态导向，这个问题不好办，我得先调整自己的状态，等准备充分了再去行动。
前者注重过程，离目标有100步，我哪怕只迈出1步也是一种胜利；后者注重结果，这100步如果我走不完，哪怕走了99步，也徒劳无功，还不如不走。
这样一对比你就能发现，状态导向的人容易给自己增加心理负担，又因为威胁敏感的原因，大脑总是把困难放大，所以即便他们已经准备好了，也会在心里告诉自己，还没准备好，还不是时候。这种感觉就像是你去一个陌生的地方旅游，本来带三千就够了，你担心不够用，一定要带五千才放心。
这种过度准备，说得好听点叫完美主义，但实际上也是一种逃避，因为很多人故意把完美主义当成是自己拖延的借口。
而且，跟行动导向的失败相比，状态导向的没做，会给人带来更深的后悔和遗憾。心理学家吉洛维奇和梅德韦克提出了一个“后悔时间模型”，他们发现短期内人们更容易为做错感到后悔，但如果把时间拉长，没做的后悔程度，要远远超过做错，它甚至能持续很多年，成为记忆中一个永久的遗憾。
为了不留下遗憾，接下来咱们针对上面四种拖延，分享一些行之有效的戒托方法。
1、掌控大脑战胜威胁敏感
威胁敏感本质上是大脑的思维比较活跃，有点不受我们控制，所以做每件事之前都要先跟大脑斗争一番。但如果我们真的去思考这些问题，就会发现，原来是大脑在吓唬自己。
所以下次再被大脑威胁的时候，我们就问自己几个问题：这个危险是真实的吗？发生的可能性有多大？有什么办法可以应对它？
可以找一张纸写下来，然后在后面写下你想到的解决方案。通过这种方式，先让负面想法呈现出来，然后用理性思维和真实感受一个个解决。这个过程可以强化主动性，让你感觉可以掌控自己的想法。等到熟练了，就不用再写了，每次大脑中冒出负面想法时，你都能拉回思绪，专注到行动中。
2、意义赋能克服反馈缺失
这个方法是心理学家迈克尔·斯戴格提出的，它能帮我们给没有反馈的事情赋予价值，从而激发我们的行动力。同样找一张纸，分成4列。
第一列写出对你来说重要的人，你的目标、兴趣。
第二列写出你现在要做但提不起兴趣的事，比如学习、练琴、工作。
第三列从第一列选出一个目标跟第二列的事情联系起来，比如你学习是为了追到隔壁班的学霸女神。
第四列写出具体的情景和例子，目的是把遥远的预期具象到现在做的事情上。比如，当你的成绩排在女神之前，甚至第一名，她一定能记得你，你甚至还有机会跟她探讨学习问题和志愿填报。
这种反馈才能刺激到你，远比听老师父母唠叨那些“学好了能考上好大学，找到好工作”的话强太多，更重要的是，你每天上学能见到她，能让你产生一种离目标很近的错觉，抵消了时间贴现的负面作用。
3、最小行动培养稳定需求
最小行动法，我觉得是最简单直接也最有效的方法。稳定需求讨厌的是改变，我们就不改变，只微调，从一个让大脑不排斥的最小行动开始，把阻力降到最低，让你不行动都不好意思。
比如你要减肥，不着急追求每天练多久跑多远，每天洗澡前就做一个俯卧撑；又或者培养看书习惯，别强迫自己每天看多少页，就吃完饭翻两页。
不用怀疑，就是这么简单，而且亲测有用。这么做有几个好处：首先你不会排斥，也就没有压力和负担，拖延的可能性就小了；其次由于大脑的稳定性，开始了你就不会真的只做一个俯卧撑，只看两页书；最后你发现每天竟然能超额完成任务，这个成就感又强化了你的行动力，也就更容易坚持下来。
等到大脑对这种行为产生了稳定需求，你再把目标提高一点点，慢慢地你发现，自己也能把别人认为困难的事变成了轻而易举的日常习惯。
4、内隐自我改变状态导向
内隐自我是一个人在经历中的种种经验、信念和知识加在一起构成的一个庞大的自我系统。当我们面临与之前经历相似的情境时，内隐自我系统就会被激活，给我们带来积极情绪和行动意图。
行动导向的人，内隐自我会伴随着外界的困境和威胁同时被激活，为他们提供充分的行动力。但状态导向者的内隐自我，往往会延迟一会才被激活，这也就导致他们很容易被眼前的困境吓退。这是为什么呢，因为行动导向的人经常需要自主地做决定，久而久之，他们会把外界的威胁跟自主性联系起来，建立一种强大的自我效能感，让他们有足够的信心和掌控感，并且把注意力集中在行动上。
所以，状态导向的人想建立自我效能感，也要练习“自主做决定”。其实很简单，就从一些小事开始，下次朋友聚餐，你不要说“随便”“都行”，你就自告奋勇点菜；或者开会的时候领导问大家有什么想法，你就试着说两句。
大脑会忠实地记录你的每一次行动，并根据每次的决策和反馈，不断地调整和丰富内隐自我系统。时间一长，你会发现，你并没有刻意改变什么，但就是更自信，也不再拖延。
好了，希望今天的内容能让小伙伴们的拖延有一点点改善，不要小看这一点点，至少你的大脑没有排斥，而这就是改变的开始。最后也希望大家一键三连，要知道，下次一定也是一种拖延啊。