18种提高腿部力量练习
1、利用台阶进行弹跳练习的方法：
（台阶训练弹跳）注意安排在准备和基本部分，不宜安排在结束部分，学生注意力分散，体力不支，易出现伤害事故。
跳台阶的好处：①青少年处于生长发育期，不应过早采用负重练习，但特别适合采用克服自身重量的方式发展弹跳素质。
②跳台阶，在短时间内，通过一系列拉伸循环，储存于释放能量，从而有效提*爆高**发力。
③利用不同间隔的台阶来调整练习的频率和幅度，改善肌肉间相互协调关系，可提高肌肉快速拉长 — —缩短周期节奏的适应性，对瞬间完成立定跳远动作有很好的帮助。
利用台阶进行弹跳练习的方法：
大步向上或向下行走、快速跑台阶、单脚跳上或跳下台阶、双脚并拢跳上或跳下台阶、单脚连续向上或向下跳台阶、双脚连续向上或向下跳台阶、垫步跳台阶、脚蹬台阶交换腿、弓箭步蹬台阶交换腿跳、连续蛙跳上台阶、单脚和双脚和跨步等结合的混合跳台阶
2、健身路径上的蹬力器
要求：快速用力蹬伸，还原时缓慢。
目标：增强下肢股四头肌的肌肉力量。
增强版：绑弹力带进行。
3、连环跳
要求：两脚并拢，跳跃过程中脚前掌触地，缓冲到脚全掌。
目的：增加下肢肌肉的爆发力和肌肉耐力。
增强版：腿绑沙袋负重进行。
4、利用健身弹力带
利用弹力带跳深
要求：跳过弹力带时，提膝收腿。
目的：增加下肢肌肉的爆发力和肌肉耐力。
5、弹力带深蹲练习
要求：上身保持正直，慢蹲快起。
目的：增强下肢股四头肌的肌肉力量。
6、站姿负重提踵或坐姿负重体重
要求：站姿身体直立，双脚开立，脚后跟悬空，缓慢放下脚后跟。
坐姿上身直立，脚踏45°斜坡。或脚前掌垫东西，重物放于膝盖处，提踵抬脚跟，前脚掌支撑。
目的：增强小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）力量。
7、坐姿左右分开腿
要求：坐板凳或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度地分开，在并拢，分并为一次。
目的：增强下肢股四头肌的肌肉力量。
8、跳绳（单脚或双脚）
要求：前脚掌触地。
目的：增加下肢肌肉的爆发力和肌肉耐力。
如一组400-600次，或者连续跳3-5分钟为一组，练习6-8组。
9、单脚或双脚向各个不同方向连续跳（前后最后上下等方向）
要求：尽全力跳，前脚掌着地，缓冲到脚全掌。
目的：增加下肢肌肉的爆发力和肌肉耐力。
按照一定的规律，如前后左右上下的方向各跳一次为一个回合，5-7个回合为一组，练习6-8组。
10、坐姿、仰卧、俯卧屈伸腿
要求：从后在脚踝处绑弹力带，做腿屈伸动作。
目的：增强下肢股四头肌的肌肉力量。
11、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
12、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
13、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
14、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
15、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
16、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
17、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
18、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。