朋友以为你撸铁半年之后
你认为自己撸铁半年之后
实际上你撸铁半年之后
细狗的痛到底谁能懂啊？！！
为什么天天健身肌肉还是和钱包一样瘪？
首先得承认
人和人的天赋差别就是这么大
看看奥赛上的大佬，哪个不是天赋值点满？
但在这些顶级天赋中，还能再分三六九等
有些人光吃饭睡觉，就一身腱子肉
有些人一天健身房报到八遍
还是风一吹就倒…
如果你天生小骨架、营养吸收不好
就是会在增肌上吃亏！
还有很重要的一点：训练不是越猛越好！
增肌原理是
先通过训练造成肌肉纤维细小的撕裂
再用蛋白质让“伤口”长好。
可以增肌说就是愈合伤口的过程
肌肉在重复撕裂和愈合的过程中
慢慢变强变大
你得给自己恢复的时间和养料
该休息休息，该睡觉睡觉！
炸猪排要想鲜美Q弹
下锅前还得松弛几分钟呢~
细狗要快速蜕变该怎么练？
除了安排好休息时间，稳住心态
还可以从以下几点来着手：
- 以肌肥大为目标
肌肉训练，练的到底是肌肉的什么？
一般分为三个方面：
肌肉维度（肌肥大）、肌肉力量、肌肉耐力
根据训练目的的不同，训练计划也应有所侧重：
- 6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力气增长
- 6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长
- 12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力
以肌肉肥大为目标可以参考这个方案：
负荷强度6-12RM，每组6-12次
间歇时间1min以内，每次做3-5组√
- 选择高收益训练
想尽快远离细狗标签
就要用有限的时间和精力
做高收益的训练！
例如：
三角肌中束直接决定肩膀宽度
前束和后束负责增加肩膀厚度。
从直接的视觉效果来看
细狗的高性价比选择
应侧重于训练中束，打造宽肩细腰！
肩部小肌群挑挑拣拣
胸肌这样的大肌群一个也不能放过
可在动作上做选择：
推胸可以上更大重量，让肌肉产生大负荷
产生更好的“撕裂”效果
刺激胸肌快速增长。
夹胸则主要深化胸中缝
对胸肌的增长效果很有限
是美化胸部肌肉线条的动作。
想要尽快拥有大胸肌
多练哪个，不必多说吧？
- 做好分化训练
上文提到，肌肉增长需要休息
睡好觉、定期休息只是基操
想玩点高端的，分化训练了解一下：
- 全身训练（无分化）
- 上下肢分化训练（二分化）
- 胸、背、腿分化训练（三分化）
- 胸、背、腿、肩膀、手臂分化训练（五分化）
如果你每天的训练计划
是把力量区所有器械玩个遍
累得回家倒头就睡…
哪都练了，就是哪都练不好。
分化训练可以根据实际情况
把不同部位的肌肉分开训练
能保证每天即练了也休息了。
不仅训练频率没落下，肌肉恢复得也好
变大变强近在眼前！
以上就是快速增肌的一些技巧分享
还是那句话，健身先健脑
搞清楚增肌原理，坚持好的训练模式
2024 ，祝你不再做不如愿的细狗