心理治疗的主要目的，并不是使病人进入一种不可能的幸福状态，而是帮助他们树立一种面对苦难，哲学式的耐心和坚定。——荣格

在结构主义、机能主义和行为主义各大心理流派的推动下，人们进入了心理治疗的新时代。我们可以感觉到，结构、认知、行为等心理学理念不断融合在一起，对过去的追溯和对当下的改变已经成为普通人理解自我、改变当下的有效方法。在这种情况下，以深度自我察觉为中心，通过改变认知以促进个体当下行为发生变化，创造出更适应环境的行为，补足性格短板，改写人生脚本的图式疗法走进我们的视野。

德国最有影响力的心理学家之一吉塔·雅各布是德国汉堡盖亚集团的心理主治医师，她致力于研究图式疗法，诸多作品已被翻译成十余种语言，在世界范围内广泛流传。在这本《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》里，吉塔·雅各布以影响个体内在的4个思维模式、行为方式为切入点，系统讲解了图式疗法在内在小孩、内在审判者、应对方式出现情况时，该如何通过刻意练习让自己成为一个不被坏情绪淹没、有良好自控能力、能自我接纳的个体。

01 图式疗法：什么是影响内在的四个模式

在图式疗法看来，个体的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，而个体的强弱点也深藏其中，这正是我们哪怕撞了南墙也不回头的原因。基于此，对个体起影响作用的四个模式就显得尤为重要，它们分别是内在小孩、内在审判、应对方式和成人自我。

内在小孩指个体突然出现负面情绪时，内在沉睡的刺激或情境被唤醒，以“小孩”的态度来面对问题。

内在审判者，指的是我们的内在会存在一个来自记忆深处的声音，这个声音会让我们忽视自己的需求，它或指责我们、要求我们事事完美，或贬低乃至仇恨我们、让我们感到痛苦，内在审判者使我们时刻感受到自己是不值得被肯定的、不值得被爱的。

应对方式指的是处理负面情绪的一种方式。当这种方式以顺从、回避或过度补偿出现时，则说明我们的应对方式出现了问题——那不是应对，是自我欺骗。

成人自我指我们能很好地评价并满足自己和同伴的需求，我们既能健康、得体地安排自己的生活，又能做出正确的决定、解决问题、保持良好的人际关系。成人自我通常和幸福的内在小孩联系在一起，是心理治疗期望达到的目标

吉塔·雅各布告诉我们，内在小孩和内在审判者都来自我们曾经被抚养、教育的方式，如果我们小时候的需求没有很好地得到满足，不能从环境获得安全感、不能从抚养者身上感受到爱与温暖，我们就会形成受伤或被宠坏的内在小孩，而小时候那些环绕在我们耳边的话语，也会演变成坏体验，最终不良行为将伴随我们一生。

02 利用图式疗法，我们能摆脱过去的纠缠，成为全新的自我

安德里亚从小和修女们一起生活，她的一举一动总是在修女们严格的管控下，美味的事物、温暖的亲近与拥抱等自然的需求都是不被允许的，即使犯了一个很小的错误，她也会受到严厉处罚。长大后的安德里亚一次次地重复“我做不到”、“我不够聪明”、“你确定我对你来说不是多余的？”……她不相信能够被接纳，任何赞美的话都无法穿透她那厚厚的自我贬低的心墙。

在心理治疗师的帮助下，安德里亚回想起被她藏在记忆深处的美好：只和她相处了几个月的卡蒂修女风趣而热情，曾带给她一段难忘的骑车旅行经历。这种尽可能和幸福的内在小孩发生联系的方式，帮安德里亚抵抗住了惩罚性的内在审判者，强烈的情感和感官记忆帮她架起通往当下的桥梁。

生活当然不是一帆风顺的，因此为我们的生活减轻压力，找到那个阳光、愉快、嬉闹的幸福的内在小孩就显得尤其重要。利用图式疗法，我们能够诱导出幸福的孩子，为我们改变当下提供积极的、有效的渠道。

03图式疗法如何引领新行为模式

利用图式疗法告别坏感受与不良行为，我们可以从以下4个方面入手。

第一，反思与觉察。当我们发现自己总是重复陷入同样的问题、面对问题总是下意识采取同样的措施、总是被同样的话语激怒时，我们就应该考虑：我是不是感觉到不舒服？我是不是想做出改变？无论我们最终采取什么样的举措，能够反思和觉察都是一种值得肯定的行为——这是改变的开始，也是获得新生活的起点。

第二，强化内在的幸福小孩。强化幸福小孩从建立联系开始。不妨问一下自己：童年时，到底发生了什么事？为什么我们的内在小孩会受伤/被宠坏？是被抛弃了？被孤立了？回想一下最近负面情绪出现时的情况，清晰地体会当时的场景。接着，认清自己当下的需求：现在需要或者想要什么？比起童年时代，你今天能更好地满足哪些需求？最后，给从前的自己写封信，关爱那个多年来一直被忽视、苛待、严格要求而备受委屈的自己，肯定和安慰那个一直以来很努力达到设定的高目标的自己，给常常将自己的需求和感受放在他人之后的自己道歉……只有曾经的自己不再是自己，我们才能真正让自己走出小时候的种种伤害。

第三，检视自己的行为，区分优缺点。检视自己行为的最好方法是向周围熟悉的、亲近的、信任的人询问。假如他们一致认定你一遇到困难就视而不见、总是不敢真实地面对自己内心的需求，那么一定要检视自己是否有逃避倾向。假如他们认为你总是忍受别人羞辱的、贬低的话，那很有可能是顺从的应对方式在起作用。我们要明确一点，不是所有的逃避、顺从都是一件坏事。逃避有可能暂时帮你换得喘口气的机会，而面对暴躁易怒的同事，顺从则可以帮助我们避免更大的冲突。我们需要明确区分，这些应对方式到底是功能性的还是有害性的。

第四，制定改变计划，用新行为取代有害行为。做出改变计划的最好方法是寻求成人自我的帮助。我们需要做的，是在有安全感的地方激活成人自我，让自己的行为变得理智、可控。成人自我被激活后，我们需要考虑用什么样的方式来取代之前的有害行为，只有预想好替换行为，我们才能具体地、有计划地扩大范围，让成人自我逐渐成功扩大到其他情况下。

04推荐《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》的理由

作为一种以图式为中心的认知疗法，图式疗法常常被运用在对根深蒂固的、会对人生活造成消极影响的认知的治疗中，这些认知往往来源于个体早期的不良抚育。与其说它是一种治疗，不如说是一种改变，而改变的第一步，来源于觉察。吉塔·雅各布的这本《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》里，有大量的问题和环境设置，通过这些问题，我们可以一步步探究自己曾经“发生了什么”，而通过环境设置，我们能够回答“接下来该怎么做”。与其说这本书介绍了一种心理治疗方法，倒不如说这本书为所有想改变当下的人架起了一座桥梁。

本书主题内容来源《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》，出版：人民邮电出版社，作者：吉塔·雅各布