今天3月21日是“世界睡眠日”，睡眠是人体的自然正常生理现象，良好的睡眠可帮助身体与大脑均获得休息与恢复。随着工作压力的增加或者年龄的增长，很多人都有一个普遍的感觉，就是睡眠质量降低了，今年是世界睡眠日，我们教大家2个不用吃药，也能拥有好睡眠的方法，在家也能做，非常简单，有学不会的朋友可以在下方留言或者百度后台私信都可以。
01
想睡一个好觉，很多人第一感觉靠药物
好的睡眠惊人相似，不好的睡眠各有千秋，引起失眠的因素很多，心理因素一定不能忽略，慢性失眠是我国中年人长期存在的且发病率较高的公共健康问题。慢性失眠容易导致病人焦虑、生活质量下降，引发高血压等风险。目前药物治疗和认知行为疗法是慢性失眠的主要治疗手段。
但大家要知道长期药物治疗存在滥用、依赖、认知功能受损、易跌倒等风险。而认知行为疗法因副作用小，且长远疗效好，不断被研究者探索和验证。美国医师协会推荐认知行为疗法作为所有成年人慢性失眠的初始治疗。《中国成人失眠诊断与治疗指南》也强调了认知行为疗法在治疗慢性失眠中的重要性。然而，药物仍然是很多人印象里治疗慢性失眠的主流。
02
认知行为疗法太抽象，老百姓看不懂
估计很多人有这样的感觉：“认知行为疗法太抽象，老百姓看不懂”。认知行为疗法这是一个心理学概念，所以有点不接地气。这种方法官方定义是指针对失眠病因，纠正病人不良睡眠习惯、重塑失眠病人的合理认知模式、缓解各种负性情绪、减弱“唤醒”状态、消除条件性觉醒，最终建立条件化、程序化的睡眠行为。作为我们大部分普通老百姓可以这样理解，就是不用吃药来帮我们睡个好觉的方法。
03
教大家2个简单易学的方法：
第一个：刺激控制训练法
该疗法由Richard Bootzin在1972年发明，现已被很多国家的睡眠医学会推荐为治疗入睡困难和睡眠维持困难的“标准的”非药物疗法。具体的步骤如下：
①晚上只在有睡意时才上床睡觉，以避免在床上想或做干扰睡眠的事情；
②不在床上从事看电视、读书、吃东西等与睡眠无关的活动；
③如果在15～20分钟内不能入睡或中途醒后15～20分钟难再次入睡，应起床听音乐或做一些轻松的事情，到困倦时才睡；
④在整个晚上有必要时就重复步骤3；
⑤无论前一天晚上睡几个小时，每天都在早晨同一时间起床；⑥尽量不在白天睡觉或白天少睡觉。
第二个：睡眠限制训练
睡眠限制训练在很多人看来跟我们讲的“刺激控制训练法”一样，但还是有很多不同，大家仔细看一下就明白了。该方法重点强调通过减少躺床上的时间，形成轻度睡眠剥夺，随着睡眠效率提高，逐渐增加躺床上时间，以恢复睡眠驱动内平衡的方法。《中国成人失眠诊断与治疗指南》规定睡眠限制训练内容：
①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，只有在１周的睡眠效率＞85％时，增加15分钟～20分钟的卧床时间；
②当睡眠效率＜80％时，减少15分钟～20分钟卧床时间；
③睡眠效率80％～85％时，则保持卧床时间不变；
④避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
04
建议：
刺激控制训练法虽然非常好用，也取得不错疗效，操作也简单，病人也可自行用于调整睡眠。但是据调查显示，病人接受睡眠刺激训练的依从性不高，病人感觉不适、烦恼和无聊是影响依从性的因素。因此，我们建议大家结合刺激控制训练法和睡眠限制训练，两个方法结合，一起帮助睡眠。你学会了吗？