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随着智能手机的普及，"低头玩手机对颈椎不好，久了容易的颈椎病"这样的健康观念也开始深入人心。而且，长期低头玩手机带来的颈椎酸痛不适也是对大家的警醒。
但玩手机是不少人放松心情的娱乐方式，甚至是有些人的心灵寄托。这能不玩手机吗？对大多数人来说，不玩手机太难了。
然后，为了继续玩手机，大家各出奇招。其中就有：不低头玩手机，那我半躺着玩手机总可以了吧？
然而，半躺着玩手机真的就不影响脊柱健康吗？
Photo by bruce mars from Pexels
这几天，她用疼痛的教训给了大家答案：
25 岁的张女士平时工作压力大，每天回家后就喜欢玩手机放空大脑，时间一长她觉得脖子又僵又痛。担心患上颈椎病，一个月前，她开始半躺在床上玩手机。这下，脖子舒服了，但腰不一会儿就酸了。
最近几天，张女士感觉腰痛得坐立不安，就医检查发现：她患上了骶髂关节紊乱，需要进行相关姿势调整治疗和理疗。医生告诉她，腰痛的罪魁祸首就是这个半躺姿势。
为什么半躺姿势会伤腰？
半躺时，腰椎无法得到恰当的支撑，无法维持正常的生理曲度，腰背肌肉长期处于伸展状态，得不到适当的休息，增加腰椎间盘的压力，增加腰椎磨损。长期维持半躺姿势，可能会降低腰椎的稳定性，甚至可能会引起腰椎间盘突出。
那么，什么姿势玩手机较安全？
不建议半躺或全躺在床上玩手机，这些习惯都不利于脊柱健康。坐着玩手机时，建议把手机太高至胸部位置以上，避免长时间的低头。
如何缓解长期低头或半躺引起的颈椎/腰部不适？
如果你每天都需要花费大量的时间在玩手机或电脑工作上，建议您每天或隔天维持颈腰健康操锻炼，以舒缓颈椎和腰椎的压力和疲劳，预防颈肩腰疼痛。例如：
1）单手辅助低头伸展运动
动作要点：
- 站着或坐着，直立上半身，
- 低头看向地板，
- 把手放在头上轻轻向下压，在后颈处有拉伸感，
- 保持10秒，慢慢返回起始位置，
- 重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
2）颈部辅助舒展运动
动作要点：
- 坐在椅子上，直立上半身，
- 取一条毛巾或围巾套在脖子上并向前拉直，
- 收紧下巴，头部后仰，
- 保持10秒，
- 放松身体返回原位。
- 重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
3）仰卧腹部屈曲运动
4）脊椎转体运动
动作要点
- 坐在凳子上，直立上半身，双臂叠放与肩同高，两眼平视前方，
- 向左旋转上半身，腰背有拉伸感，返回起始位置，
- 向右旋转上半身，腰背有拉伸感，返回起始位置，
- 重复5次。
注意：
- 旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致。
- 如需加大难度，则可坐在健身球上练习此运动。
- 如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。
最后，【WELL健康】的康复治疗师提醒您：
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如有颈椎或腰椎或肩膀疼痛者，可以根据自己的症状定制个人的腰部/颈部/肩部运动方案。
如果没有疼痛，但是长期玩手机或电脑工作者，也可以在里面添加预防方案，舒缓颈椎和腰椎疲劳，预防疼痛。
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