【这里是爱运动的阿皓同学第55篇文章】

平板支撑是大家非常常见的训练动作，但是很多人做完感觉自己腹部没有像网上说的那样有强烈的酸痛感，倒是腰部酸到不行，我们今天就来聊一聊平板支撑该怎么做！

什么是平板支撑?

平板支撑（plank）又称板式，是一种等长核心运动，会让身体在一个费力的姿势，维持一定时间。常见的平板支撑是前支撑，维持俯卧撑的姿势，身体重量由前臂、手肘及脚趾支持。

主要肌肉锻炼的肌肉为腹横肌、竖脊肌这类维持身体姿态的肌肉，同时也会锻炼到斜方肌、菱形肌、前锯肌、三角肌臀大肌等参与维持动作稳定的肌肉。

对于有下背疼痛的训练者来说，平板支撑可能是一个非常好的动作，研究人员经过实验发现，核心稳定运动比常规的物理疗法对于下背部疼痛的作用更大。

医学科学，《稳定核心锻炼和常规运动疗法在控制慢性非特异性下腰痛中的有效性：一项随机对照临床试验》

这项研究的结果表明，相比于类似持续时间的常规物理疗法运动，在六个星期的时间里，核心稳定运动计划的临床和治疗效果在减轻疼痛方面更为有效。本研究发现在两个组中疼痛显著减少在2 次，4 次和6 次/周。核心稳定组和常规物理治疗运动组的VAS分别平均下降3.08和1.71。

同时相对于其他运动中的腹部训练动作，比如卷腹，平板支撑使得腹直肌，腹外斜肌和竖脊肌的激活程度上升两倍。

美国运动医学学院，《结合远端躯干肌肉的核心锻炼可最大程度地增强主要躯干肌肉的激活》

在需要三角肌和臀肌激活的运动中，腹部和腰部肌肉的激活最大。例如，与传统的躯干屈伸运动相比，前臂板的变化需要腹直肌，腹外斜肌和竖脊肌平均活动力的两倍以上。

减少损伤并保持活动能力方面，结合远端（四肢即远端）躯干肌肉组织的激活方法（平板支撑），是最佳的选择。

平板支撑能很好的锻炼到我们的腹部、背部、肩部，且随时随地都可以完成，对于现代久坐少动，普遍有下背部酸痛的人群来说，是非常推荐的动作。

平板支撑的三个要技巧

很多初学者做平板支撑都会出现腰酸背疼的情况，或者就是支撑1-2分钟没有任何的感觉，这是因为动作出现了代偿，我们掌握以下三个技巧就能很好的完成一个标准平板！

1.臀部收紧

臀部没有完全挤压收紧，就会导致我们出现最常见的两个错误，臀部的高抬和腰部的塌陷，前者会让我们的肌肉得不到足够的刺激，练完腹部可能没什么感觉。

而后者会导致我们的腰椎上的压力变大，做完腹部没感觉，腰部痛的要命。

平板支撑错误动作示范

我们分两步来完成臀部的收紧，第一步我们需要做骨盆的后倾，来帮助臀肌的收缩。

骨盆后倾示意图

做的时候可以想象让自己的髋部前侧向天花板的方向翻转，动作尽量缓慢，感受臀部的收缩，动作正确时会感觉到臀部有明显的收缩感。

第二步我们要做臀部的向内收缩，可以想象臀部中间夹了一张“毛爷爷”，我们要做的是夹紧两瓣臀部，让“毛爷爷”不要掉下来。

图源网络

以上两步完成之后，我们的臀部应该有非常强的收缩感，当臀部完成了强有力的收缩后，我们的腹部核心也会被激活，能很好的避免腰部塌陷和臀部高抬这两个错误。

完成之后的标准动作应该是这样的：

肘关节在肩部正下方，眼睛平视地面，从肩膀到臀部为一条平行直线，臀部完全收紧，双腿膝关节蹬直，脚尖踩地，臀部到脚跟是一条向地面倾斜的直线。

臀部收紧时动作示范

2.向内挤压

完成了臀部收缩后，我们可以在不实际移动肘部的情况下，尝试将其向后拉回脚，同时将脚向前拉向肘部，身体没有实际的移动。

尽量向身体中间挤压和收缩所有的肌肉，这被称之为硬式平板（RKC），会让你的核心肌肉参与的更多，难度相对会大一些。

可以尝试持续挤压5秒钟，然后放松肌肉，保持基础平板姿势10秒钟，反复3-4次为一组。

硬式平板示意图

3.呼吸节奏

经过以上两个技巧我们已经能够完成非常标准，且核心参与度很高的平板支撑了，现在我们要做的是更加精益求精，调整我们的呼吸节奏。

在平板支撑过程中，我们可以尝试尽量减缓呼吸节奏，尽可能的吸气，尽可能的呼气，甚至呼到不能呼出更多的空气，但整个呼吸过程要缓慢，时间越长越好。

加上呼吸的配合你会发现平板支撑变得更难了，尤其是尽可能吐气的时候，腹部的感觉会更加的强烈。

平板支撑的进退阶动作

2020年2月15日，乔治·胡德在美国以8小时15分15秒的成绩打破了平板支撑的吉尼斯世界记录，成为世界上单次完成平板支撑时间最长的人。

乔治·胡德获得吉尼斯世界记录认证

这里就会引出一个疑问，平板支撑时间是越长越好吗？

脊柱专家Stuart McGill 博士认为：长时间的平板支撑除了能获得一个记录外，没有任何的好处，还可能对人类的运动水平产生不利影响。

并认为，最佳的训练时间应该是每次10s，完成多组，这样能够很好的提升核心的能力。

所以我建议，不要进行超过1分钟的平板支撑，这样的收益并不高，当你能轻松完成1分钟平板时，就应该尝试进阶，加大难度，缩短时间来强化自己的核心力量。

进阶动作1：前后移动平板

前后移动平板示意图

我们可以在基础的平板支撑基础上，增加前后的移动，以此增加对腹部的刺激。

进阶动作2：抬高腿部位置

我们可以选择抬高脚的位置，比如放在凳子上或者床边，还可以选择使用悬挂训练绳（TRX），这不仅抬高了腿部的位置，也增加了下肢的不稳定性，会更有挑战。

进阶动作3：与外力进行对抗

与外力对抗中，可以是训练伙伴提供的干扰力，也可以是在背上放上适当重量的哑铃片，以此来增加训练的强度。

与外力对抗示意图

而当你的能力不足以完成一个平板支撑时，我也给大家两个退阶动作，大家可以从这两个动作开始，慢慢进阶到我们的标准平板支撑。

退阶级动作1：手支撑

手支撑示意图

动作要领完全是一样的，同样使用我们文章中的三个技巧，只是将肘部支撑换成手支撑，降低了动作中的受力，让动作更简单。

退阶动作2：跪姿平板支撑

跪姿平板支撑

和手支撑的原理一样，降低动作中我们承受的力，让动作变得简单，使用臀部收缩、向内挤压、呼吸节奏三个技巧，一样能很好的强化核心力量。

总结

① 平板支撑能够很好的增加我们核心区的力量，同时对于有下背部疼痛的人有非常好的缓解作用。

② 平板支撑有三个技巧：臀部收紧、向内挤压、呼吸节奏

③ 长时间的平板支撑对核心力量增强的效果并不好，建议将平板支撑的时间控制在1分钟以内，且不断增加难度，而不是时间。