“居家办公怎么比正常上班还累？”“平时只要2小时做完的工作，在家却要4小时？ ”......当下疫情散点多发，不少上班族开启“居家办公”模式，没了工作和生活时间上的严格划分，不少人却出现了睡眠障碍、过度疲劳的情况、还有部分人难以专心工作和履行职责，效率低下......明明可以更自由的支配自己的时间，为何却比正常上班还要慌乱？
焦虑、沮丧......宅家办公，遇见这些“心理坎儿”究竟怎么迈？
为积极做好疫情期间的群众心理疏导，全力支持陕西省新冠肺炎疫情防控工作，缓解居家办公期间出现的心理健康问题，陕西网记者专访了西安市精神卫生中心心理科副主任樊珍为大家答疑解惑。
“情绪和身体都不对劲儿了”居家办公的你，到底怎么了？
“经历过之前的宅家抗疫，明知道需要保持健康的饮食和作息，但就是控制不住。”近来，有不少职场人通过陕西网问政陕西平台反映，居家办公后自己的情绪和身体都不对劲儿了——晨起困倦不愿起床，夜间辗转难以入眠，工作拖延效率低下。为什么会出现这样的情况？樊珍从4个角度进行了解答：
（1）工作和生活的场所边界不清。家是人们栖息的港湾，居家办公使得工作和生活的场所合二为一，家的功能发生变化，如果人们不随着变化重新调整外在环境和内在状态，居家后受惰性牵引未能积极面对工作，最终会影响工作效率。
（2）日常节律被打破。居家办公后工作和生活在时间节律上没有了明显的界限，人们不再需要每日早起迎着早高峰赶往办公室，也不用每晚早睡以养精蓄锐；日间活动量减少，对睡眠的需求也相应减少，作息很容易出现紊乱。另外，办公的同时还有各种家务、琐事等着你完成，人们更倾向于先去完成家务琐事等轻松的事情，导致公事一拖再拖。
（3）对工作的专注性易被干扰。居家办公更容易受到各种干扰分心，可能是孩子跑来要求跟你玩耍，可能是家人做饭时的锅碗瓢盆奏鸣曲干扰你的心神，也可能宠物的围绕让你不由自主想去抚摸搂抱，干扰的多样性带来精力的分散，最终使得工作效率降低。
（4）社交减少、信息沟通不畅，易产生倦怠感。身居职场，社交活动是非常重要的一种活动方式，能让人们维持良好的人际关系，让个体处于积极活泼的状态，促进身体的新陈代谢，减少烦躁、抑郁等不良情绪，改善睡眠。在社交活动中，常常能及时获取人们关注的最新资讯，遇到问题也便于及时沟通解决，对事业发展有很大帮助。居家办公让社交机会突然减少，随之产生倦怠感。
樊珍建议，倘若出现上述情况，重新调整工作和生活方式，就显得尤为重要了。
居家办公如何不焦虑？5个方法帮到你
如何改善居家办公后出现的不良状态？缓解焦虑情绪？樊珍给出了以下建议：
（1）给自己一些仪式感。仪式的设置可以提供工作、生活转换的信号，明确工作和生活的边界。同时，仪式感可以有效改善我们的工作、生活体验。比如着装的更换，居家办公时换掉家居服，穿上相对正式的服装，让自己跟家中的慵懒告别。
（2）继续维持社交生活。每天为自己划定一段时间用来社交，可以是跟朋友的聊天，确认彼此的状况；也可以是跟领导、同事的沟通，确认工作的目标、方向，达成共识，协同作战。当然，每日与家人的沟通、交流和分享也是必不可少的，让家人了解自己的状态，相互支持、依恋，共同营造出良好的工作、生活氛围。
（3）规律起居。给自己设置时间表，并坚持执行，不熬夜，确保夜间有足够的休息时间，以使我们在晨起后能精神饱满地面对一天的工作和生活。
（4）每日安排适度的锻炼机会。锻炼是调整人们身体机能、改善不良情绪体验的一种非常重要的方法，在助眠、延缓衰老、提高大脑机能、释放焦虑情况等方面发挥重要的作用。需要注意的是，在夜间入睡前3个小时之内不要做剧烈的运动，否则可能适得其反，影响睡眠质量。
（5）学习一些放松的小技巧，帮助自己缓解焦虑，改善睡眠。比如腹式呼吸训练、渐进式肌肉放松法、正念冥想、瑜伽等。这些训练可以激活身体的自然放松反应，缓解压力，舒缓呼吸和心率，降低血压，让身体和大脑恢复平衡。
“以上方法可以在一定程度上调整人们的状态，缓解抑郁、焦虑等不良情绪体验”但这些方法不是万能的，樊珍提醒，如果深陷不良情绪难以改善，有明显的痛苦体验，影响正常生活时，还是要及时寻求精神心理专业人员的帮助。”
居家办公如何不变“007”？心理专家这样建议
平时只需2小时完成的工作，居家办公后却变成了4小时；甚至正常8小时的一天强行演变成了007……居家办公明明更加自由随意，却让一些人变得比正常上班更慌乱，那么我们究竟该如何优雅又高效的实现在家工作呢？樊珍给出了三点建议：
（1）明确工作和生活的界限。居家办公时可以给自己打造一个工作的专属空间，专门摆放工作相关的资料、物品，进入工作空间就意味着要进入工作状态了。明确工作和生活的时间，跟家人沟通确认好，在工作时间自己需要不被打扰。工作的时候痛快工作，生活的时候畅快生活。
（2）做好计划，聚焦工作目标。为自己的工作、生活做好计划，将所有待办事项分出轻重缓急，首先完成重要紧急的工作。聚焦工作目标，将自己的注意力放在最重要的目标上，推动重要工作。这样可以有效避免我们自然选择轻松、简单的事项，导致重要的工作无限拖延。
（3）提升专注力。推荐使用蕃茄钟工作法，这个方法的规则是：每专注25分钟，就休息5分钟，这作为一个循环。在专注的25分钟里，要专心地做一件事，不能填塞进其他多种任务。如此反复四个循环时，休息15分钟，以此来保持充分旺盛的精力。
专家简介：
樊珍，西安市精神卫生中心心理科副主任，主治医师，山西医科大学精神病与精神卫生学硕士，中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会委员,中国医师协会睡眠医学专业委员会精神心理学组委员,中国睡眠研究会西部委员会委员，陕西省心理危机干预队成员，西安医学院兼职教师。
受训于“卫生部国家级继续医学教育项目：系统家庭治疗专题培训项目”、“国家级继续医学教育项目：家庭治疗系列培训班”、“山西省继续医学教育项目：咨询师个人成长团体辅导培训班”、“中澳国际叙事工作坊系列培训项目”等。
专业方向：睡眠障碍、抑郁障碍、焦虑障碍等精神心理问题的评估与诊疗。