#头条创作挑战赛#
本文翻译字哈佛医学院健康期刊：
保持肩部肌肉和韧带，关节的灵活性将有助于防止受伤。
肩膀肩关节是身体最复杂的关节。这是锁骨、上臂骨和肩胛骨两端的交汇处。它容易患关节炎（骨骼之间的软骨磨损），以及肩袖的撕裂或肌腱炎（炎症），肩周炎。——这组肌腱可以帮助你抬起和旋转手臂。肩部疼痛会使你无法举起手臂穿衣服，或伸手到橱柜或门前。
但避免肩部问题的一个简单方法是定期拉伸支撑关节的肌肉。肌肉需要长而灵活，才能保持健康。当你的肩部肌肉紧绷和受限时，你更容易受伤，”哈佛大学附属的布里格姆和妇女医院康复服务临床主管Clare Safran-Norton解释道。
除了肩关节，肌肉，韧带等退行性老化疼痛，润滑性变差会影响日常的活动，以及会受伤以外。我的粉丝里面有很多人喜欢游泳，一个瓶颈的问题就是肩的柔韧性太差，无论是自由泳还是仰泳，尤其是蝶泳，没有办法游好也没有流线型，另外动作也不容易做正确。
大家看一下，这是普通人的游泳，身体扭来扭去，很大一部分原因就是没有流线型。大臂不能完全紧紧压住头，形成不了流线型，所以身体会扭动，阻力非常大。既没有美感，也没有速度。
我的蝶泳：
这是我的流线型的示范，大家可以看一下，因为肩的柔韧性好，所以能够完全紧紧压住头部，形成皮划艇一样的流线型。
这些都是世界级别游泳冠军：澳大利亚的索普，美国的林德赛本科，以及我国的优秀游泳运动员示范的流线型，直体滑，超直。
不要以为这个动作很简单，随着年龄增大，你越来越难以做好这个动作。
伸展运动如何帮助改善肩部柔韧性？
肌肉有点像棉织物。它们可能会略微收缩，但如果你拉上纤维，你可以再次拉伸织物。平时多做锻炼肩部肌肉锻炼，拉伸，就能给你反馈变得更好，如果你不去锻炼，他们不去拉伸，他们就会退化变得越来越差。
伸展你的肌肉可以修复不使用时发生的缩短，并将肌肉延伸到整个长度。你拉伸肌肉的训练适当多一些，它们就会变得更长、越灵活，更有韧性。这将有助于增加你的活动范围，抵御疼痛，降低受伤的风险，并改善你的身体姿势。比如改善驼背。
拉伸的类型：
拉伸肌肉的最佳方法是长时间的静态（无动，不动）拉伸，持续30秒到两分钟。但不要直接做到这一步。要循序渐进，避免运动损伤。首先温暖肌肉，让它们获得血液和氧气，使它们更柔韧。您可以通过锻炼来做到这一点（快速散步摆动手臂、抡动手臂或游泳训练，在游泳之前多做拉伸，下水后伸展形成流线型体态，进一步巩固自身的动作）。
或者你可以尝试几分钟的动态拉伸——通过可以运动的范围反复移动关节。只需将肩膀前后滚动几次，或者用手臂进行抡动大风车运动（但不要太用力）。
Safran-Norton说，伸展运动应该是温和和无痛的。她指出，如果有出现疼痛，你可能会伤害你的肌肉。动作力度不要一下子太大，持续时间要循序渐进慢慢增长。
她还警告说，你不要过度伸展肌肉。避免受伤。
试试简单的肩部拉伸。你只需要一个门，或墙。Safran-Norton建议每周伸展肩膀三到七次。“如果你真的很僵硬，每天伸展。如果你已经很灵活了，可以每隔一天做一次伸展运动，”她说。但避免拉伸太久或太用力：如果你开始感到疼痛，请立即停下来。
其他提示：当你伸展时，确保你站直，并确保体态正确且安全。
单臂靠墙拉伸：
运动：面对墙壁站直。用柔软的肘部（未锁定）伸展右臂，并将手放在肩高处的墙上。慢慢地向上走你的手指，随着你的手爬得更高，向墙走去。当你感到肩膀轻微紧张时，就停下来。保持10到30秒。慢慢地将手指从墙上走下来，然后回到起始位置。重复三到四次。切换手臂并重复。
胸部和肩部拉伸：
运动：站在门口或墙边。伸出右臂，将右手放在门框的边缘，略低于肩部水平，手掌朝前，触摸门框。保持你的肩膀向下和背部。慢慢地将身体向左转，远离门框，直到你感觉到胸部和肩膀的拉伸。保持10到30秒。返回起始位置。重复三到四次，然后在对面重复。
肩部拉伸：
运动：站立时双脚与臀部同宽。把你的左手放在右肩上。用右手杯你的左肘。当你轻轻地将左肘拉过胸口时，将肩膀向下和向后滚动。保持10到30秒。返回起始位置。重复三到四次，然后在另一侧重复。
肩部通过旋转拉伸运动：站直，双脚与臀部同宽，双手放在两侧。将右手的背部放在腰部的背上。你的手指应该向上指着。慢慢地将右手向上滑动，尽可能高。保持10到30秒。重复三到四次，然后用左手重复。
加强训练是你必须需要进行的！如果你不加强肩部肌肉和柔韧性，你就不会有强壮的肩膀。
Safran-Norton建议至少每隔一天加强肩部肌肉。
图片来自：
《哈佛特别健康报告治愈肩部疼痛》