清明假期一过气温逐渐升高
春天的气息越来越浓厚
这个季节不少人都会选择外出踏青
还有人会约上几个好友全国自驾游
欣赏春意盎然的祖国大好河山
这不
退休后的彭大姐就约上好友
自驾到长沙游玩
驾车八九个小时
中途几个人只是在吃饭的时候
才进行了短暂的休息
期间一直在高速上行驶
作为主要驾驶员的彭大姐
当天抵达长沙后
从车上走下来只能保持一个动作
腰部不能动了
立即到当地的医院就诊
被诊断为 腰椎间盘突出
而这都是长时间驾驶“惹的祸”
郑州人民医院北院区
康复医学部传统康复组组长
郭志平提醒大家：
LICHUN
自驾游时要调好坐椅、垫上腰垫
连续开车 最好不要超过一个小时
很多人自驾游
为了赶时间一路马不停蹄
这其实是不对的
如果要长时间连续开车或者坐车
最好中途找个地方休息几分钟
下车稍微活动一下
舒展放松腰部肌肉
此外
还要调整座位与方向盘之间的高度
座位过低双肩会有上耸的感觉
过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部负荷
诱发腰椎间盘突出症发作
下面就教大家几招
轻松缓解长时间开车、坐车
引发的腰椎疼痛
下车前小幅度运动
我们在准备 下车前
在座位上 可以做小范围的运动
尽量避免大范围的侧屈和一些旋转运动
这样可以有效预防急性腰痛的发生
由于我们较长时间处于坐位姿态，腰部周围的肌肉和关节处于一个紧张缺血状态，骨盆相对固定，在这个时期，猛地做大幅度腰椎舒展动作时，增加了腰椎关节和肌肉的负担，会增加腰部损伤的风险。
下车后优先活动髋关节
下车后我们把躯干的
旋转和屈曲发生在髋关节
而不是我们的腰椎
这样就减少了腰椎的负担
增加了腰椎的稳定
然而，大家在长时间开车或久坐后，会习惯性做一些腰椎旋转和大范围的屈曲运动，殊不知我们的腰椎旋转角度很小，大概只有5度左右，因此我们在做大范围的腰椎旋转和屈曲，诱发急性腰痛的概率会大大增加，所以要尽量避免大范围动作的发生。
下车后拉伸腰部和下肢肌肉
下车后可以做一些
腰部和双下肢肌肉的拉伸和牵拉
像双手托天、弓步压腿等这些动作
可以有效预防缓解腰部肌肉的紧张状态
会进一步预防急性腰痛的发生
腰部肌肉、椎间盘与韧带组织长期处于牵拉状态，造成慢性损伤，并由此产生腰部疼痛，时轻时重，有时候疼起来连弯腰都很困难。腰部长期没有支撑，导致腰椎间盘弹性减低、结构松弛，最终必然会出现腰椎间盘突出。
那么在平时的生活中
我们应该怎么缓解腰部疲劳
预防腰椎间盘突出呢？
LICHUN
可以做一些腰部的
核心控制训练运动和呼吸训练
如臀桥、平板支撑、腹式呼吸等
尤其在久坐后
既可以缓解疲劳又能锻炼肌肉力量
有利于维持腰椎的稳定性
保护腰椎间盘和小关节