一周要做两次弯举的训练，羡慕着别人壮阔的手臂，自己却得不到该有的效果？练手臂的过程中总感觉自己和别人差点什么？

放弃只顾着做弯举，还有很多你没有注意到的细节正在阻扰肌肉的发达。而这些方法还可以轻松突破训练手臂的瓶颈期！

第一：注重全程训练，而不要只做半程动作

我们不能忽视肱三头肌在手臂的作用，这是一个健身爱好者最容易犯错的地方。而导致肱三头肌薄弱的一个原因是因为选择了超负荷的训练重量，使得在运作整个运动轨迹时难以控制重量。结果，你最终做了半程动作。

当然，半程训练在健身运动中是有它的作用，但它只能作为全程训练的补充，而不能替代全程训练。如果你训练时，跳过动作锁定阶段的后20%或前1/3的训练，你将永远很难在完整的运动弧上建立力量。

所以，选择合适的训练重量，是训练的第一步。如果在训练的时候，你一直是从中间开始训练，那么当你在卧推的时候你的三头肌很有可能就是非常无力且难以有效地锁定。再加上半程训练只能给你来带半程的效果，所以我们绝对不能忽视训练中全方面的运动范围的重要性。

你要了解每一个训练动作的完整练法，训练时充分感觉三头肌的拉伸。例如在做过头臂屈伸的时候，杠铃要向头后的方向延伸，以保证每块肌肉都能在向心收缩的时候受到刺激。这种方法同样适用于胸前绳索下压、坐姿臂屈伸和其他三头动作。

第二：改变你的训练角度

你应该也在用多种角度来练胸肌，平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，这几个动作包含了上中下三个角度。这也是大多数肌肉群训练的方式。但其实三头肌运动常常以一种非常相似的方式进行。

当你练习胸前下压、哑铃臂屈伸和双杠臂屈伸的时候，上臂和手肘都是相对地在身体两侧夹紧。值得提出的是，这是训练单侧头的一种特别好的方法，但是在另一方面，你的长头受到的刺激是相当微弱的。

留意一下，当你的双臂举过头顶的时候，长头受到的刺激是最明显的。因为长头起于肩胛骨后部，并附在前臂上，功能是伸展肘部。另外两个头附着在肱骨（上臂骨）上，功能是伸展前臂。这是很重要的，因为只有当你的手臂被抬起时，长头才能完全伸展。

肱三头肌的肌肉要想获得强烈的收缩，首先必须完全伸展。所以当手臂在头顶上时，你的目标是长头。如果你想发展长头，那么就开始做过头顶的三头肌运动。在仰卧臂屈伸中，上臂必须垂直于你的躯干，这样可以同时刺激到长头和侧头

第三：复合的多关节运动

肱三头肌可以完全依靠单关节运动来完成训练，为什么还要去练一些复合关节动作呢？因为多关节动作的极限重量可以更加大，这将提供一个更大的同化激素刺激。

对于三头肌训练来说，这就意味着你需要练习窄距卧推、平板臂屈伸和双杠臂屈伸。当然，一些固定器械的负重三头臂屈伸的动作也是非常理想的。这是一个可以获得更大的肌肉的关键。

看到这里，估计你知道练出粗壮手臂的方法不只是做弯举，改变一下训练的方法，尽快突破瓶颈期，享受别人羡慕的目光吧！