俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。通常冬训时间是指11月~3月期间，这个时间段比赛很少，运动员可以静下心系统训练。但是因为天气寒冷，跑量增加，冬天也就成了运动损伤的高发季节。
如果冬训时期出现伤病影响训练，对来年的竞技状态影响是很大的。那么，为什么冬天跑步更容易受伤？冬训时期该如何预防损伤？冬训时期出现伤病该如何处理呢？
冬天跑步容易受伤的原因
身体温度低
最容易诱发伤病的并不是体温低 （因为躯干核心温度基本稳定在37℃），而是肢体局部温度低，特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，因为这些位置往往暴露在体外，而且血液循环比较少（因此受伤后恢复更慢），又没有大肌群的包裹（肌肉是最主要的产热组织），使这些部位容易失温。
一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理。
跑鞋和场地变硬
低温环境下、跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此，如果在北方遇到冰冻天气，塑胶内部孔隙出现结冰，硬度还会更大。
塑胶场地、跑鞋这两大缓冲“主力”都失效了，如果自身的缓冲能力（力量和技术）不足，就会给关节、骨骼带来更大的冲击。
跑量大
跑量大是冬训的一个重要特点。如果大量、高密度的训练期间，身体机能一直没有足够的时间和机会来恢复，或者训练超出了自身的承受力。
不但水平不能提高，包括肌肉、韧带、骨骼以及心肺、免疫系统在内的各种组织就会出现过度训练下的“退变”，变得脆弱。
大跑量也容易产生应激反应，应激激素皮质醇增加，抑制了体内的合成代谢，使得组织修复减慢，这时候即使给你足够的时间也恢复不了。
当然，随着训练的积累和水平的提高，同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少，承受大跑量的能力也越来越强。
冬天如何训练才能减少受伤？
提高身体温度、加强保暖措施
身体温度低是冬训受伤的主要诱因，所以提高身体温度成了预防受伤的关键，主要从两方面着手：
一是增加准备活动。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了，但冬天身体容易蜷缩、僵硬，要让身体充分发热、伸展开，可能要跑2公里甚至3公里以上。
二是加强保暖，特别是容易失温、容易拉伤的关键部位，比如脚踝、跟腱、膝关节，这些部位最好不要裸露。
所以冬天跑步最好穿紧身长裤，少穿短裤。视情况也可以戴护膝等保暖用具。还要做好全身的保暖。
最好的方法是内层最好穿长袖的速干排汗T恤（尽量不要穿纯棉，虽然吸汗效果好舒服，但是汗湿后贴在身上非常难受、被风吹也容易着凉），外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外套。
以跑量为主，控制强度
低温下肌肉弹性和柔韧性下降、粘滞性增加，所以速度和爆发力在低温下会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果，同时也容易受伤。
但是，冬天跑步散热状况好，完成相同训练量的消耗（水、电解质的流失和神经肌肉的疲劳）要小于夏天，于是耐力表现更好，长距离有氧训练的质量往往比夏天高很多。
所以冬天是进行大量有氧训练、提高有氧耐力的最佳季节，可以适当增加一些跑量、降低强度。
至于强度较大的间歇跑、速度训练，最好放在开春3月份以后进行。其实冬天业余跑友适当进行一些混氧训练比间歇跑更为合适，就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态。
比如16公里的有氧训练课，前10公里按正常配速进行，后6公里可以逐渐加速，最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高，减少了最后的加速的损伤风险。
跑量不能猛增
虽然冬训是积累跑量的最佳季节，但跑量并不是越大越好，也不是增长越快越好。
首先，跑量的增长必须在100%适应前期训练的基础上。同时，总跑量也不能无限增长，有一定训练基础和比赛经历的业余跑友，每周训练量保持在60-70km较为合适，偶尔增加到80km也可以，但不太建议超过100km以上/周。
保证饮食和睡眠
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练也至关重要，在大运动量的冬训期间更为重要。
因为冬训运动量大，同时因为低温下身体的产热需求也更多，所以首先适当增加食物的总热量，同时增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜，保证足够蛋白质摄入。
睡眠也是相当关键，因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。在大量训练期间特别要多睡，为了多训练而牺牲睡眠时间的做法绝对不可取。
场地和跑鞋的选择
冬天跑鞋容易变硬，所以水平较低、技术和力量较差的入门跑友应该选一双缓冲性能较好的跑鞋，当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。
另外少穿竞速跑鞋，特别进行慢跑时。在田径场进行一些速度训练时，更不要为了追求速度而穿钉鞋，冬天穿钉鞋非常容易受伤。
虽然冬天田径场塑胶的弹性有所下降，但与外面公路相比还是最好的。在田径场进行训练、少跑公路，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大减少了损伤。
冬季跑步常见伤病
冬季养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，在寒冷的冬季，你的关节和肌肉也可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
膝盖
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛，是在冬季跑者膝盖常发生的主要症状之一，也被称作髌股关节综合症，主要是由于膝盖骨错位造成的。
这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
>>>>诱因
—骨骼结构缺陷
—大腿肌无力
—腿筋或跟腱绷得太紧
—足支撑的位置不恰当
—跑步方式不正确
—过度训练或过度使用
>>>>-症状
—上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
—蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
—坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛
—感觉膝盖无力或不稳固
—当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
—膝盖骨摸上去感觉很软
>>>>-治疗方法
—在伤势痊愈之前减量或暂停跑步
—冷敷、紧压和抬高
—服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药
—做伸展运动，加强拉伸放松
—进行力量练习，尤其下肢力量
—在鞋子中放入足弓垫
外胫夹
小腿骨内侧（胫骨）或前部出现疼痛是冬季跑者最常见的抱怨，通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量，如跑步路程大增，或者跑步次数太过频繁等，没有让身体得到充分的恢复。
与跑者的膝盖一样，造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是由于对称肌肉的结构失调造成的。
后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹，另外，跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。
>>>>-诱因
—骨骼结构缺陷
—足支撑的位置不恰当
—过度训练或过度使用
>>>>-症状
—跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（前外侧）
—脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（后中部）
—胫骨一碰就痛（后中部）
—垫脚或向内转动脚踝时疼痛（后中部）
—出现炎症（后中部）
>>>>-治疗方法
—在伤势痊愈之前减量或暂停跑步
—做做伸展运动，加强拉伸放松
—进行力量练习
—冷敷
—服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药
—穿带有硬跟的跑鞋
—在鞋子中放入足弓垫
—经过几周的治疗后慢慢地恢复运动
足底筋膜炎
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。它属于冬季最常见的运动伤病，足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。
如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的足或者足弓较高，因此，在养成跑步常规时需要特别留心。
>>>>-诱因
—过度训练或过度使用
—小腿肌肉紧张
>>>>-症状
—脚后跟剧烈的疼痛
>>>>-治疗方法
—休息
—冷敷
—服用非类固醇类消炎药
—做伸展运动，特别是脚底的放松。
踝部扭伤
踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。
>>>>-诱因
—脚放置的位置不合适
—在不规则的路面上跑步或行走
—肌肉虚弱无力
—韧带较松
—脚上的鞋子不合适
>>>>-症状
—肿胀
—疼痛
—擦伤
>>>>-治疗方法
—让脚踝得到充分休息
—用绷带或布带将脚踝裹住
—冷敷
—将脚踝抬高
—慢慢地恢复走路和运动
—在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）
—进行外科手术（重度扭伤）
—接受物理治疗（重度扭伤）
跟腱炎
冬季跑步经常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部，是人体最粗大同时也是最脆弱的肌腱，它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。
尽管跟腱非常强壮，但是在冬季，它的弹性却很差。如果拉伸过度会造成其发炎、断裂或撕裂等严重后果。跟腱炎属于慢性损伤，但是它的症状可能会突然出现，在没有得到正确治疗的情况下，急性肌腱炎也会发生。
如果你怀疑自己罹患跟腱炎的话，不要试图硬捱着这些痛苦；相反，我们应该立即停下来休息。
>>>>-诱因
—小腿肌肉缺乏弹性
—过度训练或过度使用
>>>>-症状
—脚踝后部、足跟之上的部位出现疼痛
—在跑步过程中疼痛加剧
—当你进行热身准备、拉伸肌腱时疼痛有所缓解
—用手碰触，细微的触痛和酸痛感会加剧
—肌腱外层的皮肤上会出现小小的淤青和肿块
>>>>-治疗方法
—减少跑步的量
—尽量避免速度训练和上山跑步
—跑步前做伸展运动
—跑步过后进行冷敷
肌肉劳损
冬季跑步最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。
腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。
>>>>-诱因
—肌肉过度拉伸
—过度训练或过度使用
—疲劳
—坠落
>>>>-症状
—受影响部位突然出现尖锐的疼痛感
—肌肉僵直、酸痛、紧张
—肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）
>>>>-治疗方法
—充分休息
—冷敷
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冬季天气寒冷，户外跑步本就需要勇气，切莫因为伤病困扰打乱自己的冬训计划。相较于受伤，完成冬训任务量的积累更为重要，不需要太快的速度，只有达到一定的量，就会发生质变。
最后再次提醒大家，冬季远离伤病才是最重要的，毕竟身体是革命的本钱！