【运动指导】
相信不少人都有这种感觉——
以前明明不胖
但一过25岁
屁股越来越大
甚至开始下垂
大腿两侧也变得粗粗鼓鼓......
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越来越不爱逛商场买衣服
更不愿意照相
穿啥都显得身材五短和臃肿……
这一切难道真的是因为
岁月是把杀猪刀？
不！
其实多半是不良生活习惯造成的
可以通过运动来改变
今天的【运动指导】，小动君就带大家一起拯救扁平下垂的「妈妈臀」和「大腿粗」，恢复好身材，让穿衣照相更好看。
扁平臀丨下垂臀丨假胯宽
「正常臀型」饱满挺翘、有弹性、显腿长。
「扁平臀、下垂臀」就显得干瘪松弛、肥大没弹性、显腿短。
而很多人觉得自己「大腿两侧变得粗粗鼓鼓」......
实际上并不是真的腿粗，而是「假胯宽」。
「假胯宽」使臀部最宽处下移，臀部占比变大，就会显得屁股大、腿更粗更短了。
正常胯宽：位于腰际，柔和衔接腰部和大腿，所以人体会呈现天然的“S”型曲线。这是天生的，后天无法改变。
假胯宽：位于大腿根两侧，股骨头位置突出。一般是后天因素造成的，可以改变形态。
「假胯宽」硬生生把细腰长腿变成了五五分身材
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为什么会造成臀部扁平、下垂、假胯宽？
一 天生的
天生臀大肌肌力较弱或者无力，天生臀部脂肪过多或过少，都不足以支撑臀部形态，就会出现臀部扁平、下垂。
臀大肌的主要功能是：伸髋关节、外旋、外展髋关节。图片来源 @百度百科
二 后天自己作的
1. 久坐+加不良坐姿
当代人最大的问题，就是在办公室和家里「坐太久」。坐姿会让屁股撑开，坐姿不对（葛优瘫、跷二郎腿）+时间久，就会坐得屁股痛麻，臀大肌越发无力，屁股自然就越来越扁平、下垂。
2. 吃得多
总吃零食，脂肪不仅会囤积到腰腹，也会下沉到臀部，再加上久坐不动，不仅屁股扁平下垂，大腿两侧也会出现鼓鼓的「假胯宽」。
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3. 走路姿势不正确
正常朝前走路，是大腿前方肌肉发力。而「内八字」的人走路时，双腿会「内旋」，久而久之，大腿根部外侧的肌肉越来越发达，就会形成「假胯宽」。
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4. 缺少锻炼
刀总不用就会生锈，肌肉总不锻炼，就会越来越松弛无力。尤其日常我们几乎不会刻意用力锻炼臀部，所以臀部肌肉会渐渐失去力量、弹性，变成一坨死肉。
如何消除「妈妈臀」
肥大、扁平、下垂的臀部，不仅有损形象，也会影响健康，所以无论男女都应该进行臀部管理。
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除了小动君平时反复跟大家强调的——
★ 不要久坐，每坐1小时站起来活动10分钟。
★ 少吃加工零食，少喝奶茶可乐。
★ 走路姿势要正确，不要「内八字」也不要「外八字」。
还有就是——
★ 是时候做一些臀部塑形运动了！
下面小动君推荐大家一组臀部训练动作，每天坚持做，2个月以后，穿牛仔裤就会更好看啦。
几个动作，跟「妈妈臀」说拜拜~
基础版动作
说到臀部训练动作，很多人第一反应就是「深蹲」或者「臀桥」。的确，这两个动作是初学者必练，动作基础，容易操作。
「深蹲」（本期第二篇文章已经介绍过）
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【动作要领】
1. 双脚分开，比肩略宽。蹲时吸气，站起呼气。
2. 下蹲时不要低头弓背、膝盖内扣/外翻，脚尖过于外撇，膝盖超过脚尖太多、脚跟离地。
3.保持速度为5秒钟/个，每天 30 次为宜。
「臀桥」
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【动作要领】
1. 仰卧姿势，双腿并拢屈膝，小腿垂直于地面，双臂贴地。
2. 收紧并抬起臀部，空中停留3秒钟，放下臀部，吐气放松。
3. 每组12—15个，做5组，组间休息30秒。
深蹲和臀桥，可以让「臀围变得更大」，但提臀效果有限，所以不能光练这两个动作，也不是今天的重点。
如果你还希望「提升臀线」，改变臀部扁平、下垂感，消除假胯宽，让臀部更挺翘有弹性，那么下面几个动作，能够360°刺激臀部肌肉，帮助大家赶走「妈妈臀」。
进阶版动作
动作一：侧臀箭步蹲
将侧臀肌肉练紧实，臀部才会全方位提拉挺翘。
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【动作要领】
1. 以「深蹲」为起始动作。
2. 左脚尖内旋的同时，左膝内旋点地（无需触碰地面）。
3. 回正深蹲，换右侧。10-15次为一组。
动作二：交替箭步蹲
这个动作可以刺激臀大肌和腿部，还可以锻炼核心力量，维持躯干稳定中立，使动作更加协调平衡。
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【动作要领】
1. 身体站直，左脚后撤步，小腿尽量向后拉开，脚尖点地。
2. 下蹲时不需全蹲，只需左大腿与地面平行即可，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
3. 左右交替进行，10-15次为一组。
动作三：交替侧弓步
侧弓步可以很好地收紧「侧臀肌肉」和「大腿内侧肌肉」，有助于消除假胯宽和大腿内侧脂肪过多。
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【动作要领】
1. 站姿挺直，腰腹用力收紧。左腿向左侧迈出一大步，并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身。
2. 还原换边，注意膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯流畅。
3. 10-15次为一组。
动作四：消防栓式抬腿
此动作可以激活久坐不动的臀大肌，对于大腿后侧、内侧也都有紧致效果。
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【动作要领】
1. 跪姿，双手撑地，双膝与臀同宽，用腹部与大腿的力量将右大腿往身体右侧抬起。
2. 抬起至小腿与躯干平行后，停顿一下，缓慢回到起始位置。
3. 动作中，膝盖要一直保持弯曲，且臀部不能下坠，吸气时收回后再次抬起。
4. 每侧各30秒，换边。
动作五：臀部环绕
消防栓式抬腿的进阶动作。
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【动作要领】
1. 以「消防栓式抬腿」为起始动作。
2. 以臀部为转轴旋转腿部，让膝盖画出尽可能大的圆环，然后回到地面，为一次完整动作。
3. 每侧各30秒，换边。
练完别忘放松一下
如果上述动作做到标准规范，一套下来相信大家已经呼哧带喘。但切记！结束后千万不能直接瘫倒在床上，练完就歇。
一定要记得「拉伸」，不然第二天屁股会又酸又痛！
拉伸动作一：仰卧抱膝
此动作能同时拉伸臀大肌和下背部。
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【动作要领】
1. 平躺姿势，右腿伸直，左腿屈膝向胸部靠拢，双手抱住左膝，帮助拉伸。
2. 保持10-30秒，然后换另一侧。
拉伸动作二：仰卧交叉臀部拉伸
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【动作要领】
1. 平躺姿势，下半身往一侧旋转，一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力。
2. 弯曲的膝盖触碰地面不要离开，利用反作用力拉伸放松。
再次重申
拉伸一定要认真
不然就白白受苦受累啦
健身塑形没有轻松捷径
唯有每天练习
祝大家都拥有翘臀美腿哦
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