现今，一半的成年人都在抱怨睡眠不好，至少3000万成年人深受严重慢性失眠压力的折磨。
在这个瞬息万变、压力四伏的世界，失眠影响了我们的生活，学习和工作状态。
生活中的一些重大事件，如死亡或离异的痛苦、家庭或工作压力、健康问题、住院、手术康复和人际关系变化，会引起偶尔失眠，这实属正常和必然的反应。
在这些生活压力下，失眠十分常见（仅5%的成年人说自己从未失眠过）。
85%的失眠患者从未寻求过任何医疗帮助，在绝望和沉默中忍受失眠带来的痛苦。逐渐就形成了慢性失眠。
慢性失眠也可以每周都出现，周而复始，时而严重，时而轻微。这种失眠常常持续好几年。
一、失眠的定义
睡眠是生命的必须,睡眠质量是一个生命可以健康的保障。睡眠障碍会导致人体的免疫力下降,引发疾病,给人体造成伤害,还可能会导致各种心理问题，以及人生道路的选择上出现重大转折。
事实上,很多睡眠专家都不约而同地把失眠的原因归为个人习惯和个人感受,因此没有给失眠做任何“完美”的解释。其实,睡眠是完全可以“健康”的,关键是要找到适合自己的睡眠方式。
失眠的定义主要是在临床上依据患者所表现出来的症状不同,也分为两大类。
一类是因精神刺激引起的失眠,其特征是入睡困难，易醒或者早醒。临床上最常见的为神经*能官**症、抑郁症等。
另一类是因生理因素影响睡眠而不能入睡,这些人经常熬夜到5小时以上而出现睡眠不足。
睡眠不足的影响不仅因年龄而异，也会因人而异。
失眠的影响取决于你是否经历过部分失眠或完全失眠，失眠持续的时间，睡眠恢复的可能性以及造成失眠的环境因素。
事实上，压力是引发睡眠问题的典型原因，常令我们出现短期失眠。
这种短期失眠一般仅持续几天或几周。一旦压力源消失，或我们适应了这些压力，生活和睡眠就会回归常态。如果持续一个月或更长时间的失眠为慢性失眠。
二、失眠的原因
失眠是指人们入睡后难以入睡的状态。实际上，在成人睡眠的过程中，你可能已经有过3次或更多次的失眠，只是这种睡眠问题在成人当中更加普遍而已。
失眠是一个相对的现象，也是睡眠困扰。如果没有其它原因,而问题又确实存在的话,我们就应该去探索睡眠的病因。
失眠的病因可以分为两类:
生理因素所致的失眠，包括睡眠时间、睡眠质量、睡眠的持续时间等。
心理因素所致的失眠,如压力、心理因素、性格缺陷等。
本质上来讲,睡眠问题是多因致变的。因为在有心理因素在内的影响之下,睡眠问题是可以解决的,它可以只是一两个晚上睡眠困扰而已。
失眠的原因有很多,但是常见的失眠原因中,以紧张、焦虑为主的焦虑抑郁，睡眠障碍问题较多。
三、失眠的表现
失眠的症状主要有：感觉焦虑、疲倦、注意力不集中、疲乏、头晕、睡眠时间不足、睡眠质量差导致睡眠不良、反应迟钝、做梦多、夜间易醒、感觉需要再降低、睡眠时间不足、精力流失、头晕头痛等。
通常这些症状并不一定与失眠有关,而且只是表现为累不累的相关性,而不一定说明是失眠。因为失眠是一种非常复杂的心理问题,有的人失眠日久也不一定会发生病理变化。所以,失眠者一旦出现上述症状，需要及时到当地医院的精神科或者心理科门诊就诊。
四、改善失眠的方法
由于失眠的定义不明确,导致人们对失眠的发生率没有一个准确的估量,就好像我们常说的“失眠”不存在,只是偶尔地睡眠不好,还不能够称为“失眠”。可是我们为什么会每天晚上都失眠呢?
这些方法来解决你的问题:
.建立适合自己的睡眠习惯;
.如果你不能忍受晚睡晚起,即使时间充裕也要适当地安排睡眠时间;
.如果你喜欢熬夜,那么就开始寻找其他的睡眠目标。
.适当运动,增强体质,提高睡眠质量。
.睡前不宜喝水、吃晚餐。
.睡前不要玩得太兴奋,更不能过度劳累。
.养成良好的生活习惯:定时就寝;饮食有节;不抽烟、酒及辛辣食物;保持大便通畅。
.睡前远离咖啡和尼古丁。
.注意保暖,防止受凉及感冒。
.睡前不宜做剧烈运动。
.保持良好心态。
在以上这些方法中，只要我们找到适合自己的睡眠方法,就可以开始好的睡眠之旅了。
另外，《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》这本书不仅能帮助你治疗失眠，还可以帮助你提升自我和改善生活，你将会掌握经科学论证的放松方法和减压技巧，从而帮助你更好地控制身心，使身体更健康，心情更愉悦。
我对这些技巧深信不疑。平时不仅用于帮助我的来访者改善失眠状态，而且，我也曾有段时间饱受失眠的折磨，亲身体会过失眠所带来的压力，但是运用这些技巧，我成功地克服了失眠！我也体验过这些技巧对身心的强大功效，尤其在放松和减压方面颇具成效。对我而言，这些技巧是帮助自我获得健康和幸福的途径之一。
下面介绍放松疗法
第一步：放松全身肌肉。
你可以躺下或舒服地坐着，闭上眼睛，尽量逐渐放松全身。一些人会从头部开始放松，逐渐进行到脚趾，而其他人觉得从脚开始放松更简单。
放松感可能多种多样，也许是温暖、沉重、酥麻、轻飘飘，也许是什么感觉都没有。
第二步：找到放松的呼吸方式。
可以自行练习腹部呼吸，方法很简单，只需一只手放在腹部，一只手放在胸部。你不用努力地放缓或加深呼吸，只需专注于腹部呼吸。如果你是靠腹部呼吸，只有放在腹部上的手会移动，而你的呼吸会自然而然地放缓和加深。
第三步：将注意力从日常的思绪中脱离出来。
你可以运用一种中立且可重复的意念聚焦手段，帮助你集中注意力。
如“一”“松”“静”或“重”等，或者全身心地关注呼吸时腹部的起伏。对于许多人来说，在呼出一口气时，静静重复同一字眼是很有效的方法。
帮助你意念聚焦的工具亦可以是一幅视觉影像，你可以在脑中勾勒出一个让人身心愉悦和放松的地方，如：
・ 你喜欢的度假地；
・ 你幻想出来的地方；
・ 海滩、草地或高山；
・ 书籍、杂志或电影中出现的地方；
・ 漂浮在云端。
进行放松疗法时，顺其自然十分重要。换句话说，你要让放松感自然而然地出现，而不是“努力”放松或担心放松不下来。如果你有了杂念，就要忽视杂念，重新集中意念。
然后闭上双眼，每当自己闭上眼睛，就开始放松了，像这样给自己一个暗示，在心里不断重复。
以舒服的姿势坐在椅子上，或躺在床上、地上，闭上眼睛，将注意力放在脚趾和脚上，开始感觉到一波波放松感从双脚蔓延开来。
你也许会感到温暖、酥麻或沉重，也许只会感觉到自己的双脚紧贴着鞋子或地板。
你可以在脑中勾勒出脚步放松感不断扩散的景象，这或许会有帮助。
现在，你可以感觉或想象出放松感越过小腿，上升至大腿，同时稍微地享受一下腿部放松的滋味。
现在，放松感延伸到了腹部、胸部、背部，你的上身越来越放松。
这时，放松感冲向了你的双手，你可能会有一种温暖、酥麻或沉重的感觉，也可能会感到你的双手与身体、椅子或床紧紧相连。
感觉或想象着放松感延伸到了前臂、上臂、肩膀，同时花点儿时间专心体会放松的感觉。
接下来，放松感传到了颈部、下巴、脸颊、眼睛和前额。
现在，放松感蔓延至全身，你的身体越来越放松，花点时间感受一下全身的放松。
现在将你的注意力放在呼吸上，你会注意到你越来越习惯靠腹部呼吸，而且呼吸更加富有节奏。
你也会注意到，你吸气时，腹部会扩张，而呼气时，则会收缩。
花点儿时间关注一下自己的腹式呼吸，你可以将腹部想象成一个气球，里面装满了空气。你吸气时，气球就会充满；呼气时，气球就会缩小。
如果你的思绪开始游移到日常琐碎中，就直接放开杂念，将注意力重新放回呼吸。
现在，你越来越倾向于靠腹部呼吸，而且呼吸节奏越来越强。每次呼气时，重复默念一个字或许对你有帮助。这个字是你注意的焦点，帮助你摆脱日常杂念，集中意念。花点儿时间专注于呼吸以及你选中的字眼。 最后，按你自己的节奏，作缓慢的深呼吸，慢慢睁开双眼。
肌肉放松，呼吸、心跳放缓，而其他人或许会有一些新奇的感觉，如沉重、温暖、酥麻，甚至漂浮的感觉。然而，大多数人都会惊讶地发现静心是如此难，心思似有生命般游移不定。 放松疗法刚开始时，思绪游移是正常现象。
反复练习后，你就会更容易静下心和集中注意力。你的思维会开始放缓，并进入愉悦的漂移状态。在深度放松过程中，你可能会觉得自己既没有醒着，也没有睡着，渐渐开始觉察不到周围的事物或自己的思想，失去意念集中的焦点，进入类似于阶段一的睡眠状态。如果你的注意力又转移到日常杂念上，就将注意力拉回焦点，直到再次平复思绪。
长期下去，以下好处会开始浮现：
・ 对紧张的感知能力增强，应激反应减少，越来越能够快速、自动地进入放松状态；
・ 焦虑、愤怒、沮丧以及其他与压力相关的症状减轻，白天的情绪得到改善；
・ 对压力的掌控感增强（我们已经探讨过，这对健康和幸福十分重要）。
放松疗法的有些好处会立刻显现，而其他好处则较微妙，需要较长一段时间才能显现。你发现放松疗法的效果可能是因为旁人的一句评语，如“你性子没那么急了”。
你要相信放松疗法可以改善情绪、表现和健康，如同吃饭、锻炼一样重要，也是你需要而且应该得到的疗法。
可以这样安排放松练习：
每天抽出10～20分钟进行放松疗法。无论如何，踏出第一步才是最重要的！
1、找一处安静之地，避免噪声、电话、孩子、宠物等干扰源，再以舒服的姿势开始练习放松疗法。
2、大多数人都是在家里练习，但图书馆、会议室或办公室也是不错的练习场所。如果经常在同一个地方练习，那放松疗法就更容易与那个地方相联系，最后变成一种习惯。
试着找出最适合练习放松疗法的时间，然后按固定时间练习。只要练习时间固定下来，放松疗法就会一步步成为习惯。
一些人觉得以放松疗法开始新的一天十分有益，而另外一些人认为在一天中晚些时候，即应激反应已经累积完毕时，练习放松疗法更为有效
也许会在放松疗法的过程中睡着，但没关系，这会让你学会将放松疗法与睡眠联系在一起。
迷你放松法
如果你只有几分或几秒钟的放松时间，而且眼睛也不能闭上，怎样引起放松反应呢？
比如以下情况：
・ 遇到红绿灯或交通堵塞时；
・ 争吵时；
・ 排队时；
・ 演讲前；
・ 走进拥挤的房间时。
答案就是“迷你放松法”，即放松疗法的简短练习方法。
你可以花片刻时间放松肌肉（尤其是颈部、肩部和脸部的肌肉），然后练习腹式呼吸法和意念集中法。
练习迷你放松法时，你可以睁着或闭着眼睛，可以坐着或站着，时间可以是几秒或几分钟。
如果脑中有了杂念，就放开杂念，将注意力拉回到呼吸上。
迷你放松法的两大优点！
第一，面对压力时，迷你放松法不受时间或地点的限制。可以随时练习。
第二，频繁练习，也许比每天一次的放松疗法更为有效。
之后，你一有空闲或者一旦觉得焦虑或恐慌时，就练习迷你放松法。
你要养成迷你放松的好习惯，因为它会让你更容易觉察到细微的紧张，将注意力从紧张的思绪中转移开，让你关注当下。迷你放松练习也让你更自然地进行放松疗法。
放松疗法和迷你放松法更深层次的好处
坚持练习放松疗法和迷你放松法不但能减少压力，促进放松和睡眠，而且能引起以下变化：
1．放松疗法和迷你放松法可以平静内心，清除杂念，让你的注意力和精力更为集中，最终可以改善你的办事效率和解决问题的能力。
2、日常意识里充斥着绵绵不断的自言自语，无止无境的内心对话，思绪游走于过去与将来，希望与恐惧，幻想与欲望，争论与阴谋之间。这些内心对话控制着我们的思想，左右着我们的情绪与感觉。通过放松练习，增加掌控感。
我们还可以想象欣赏星光璀璨的夜空、美丽的日出日落、一望无际的大海、寂静无声的山峦、劈啪作响且火舌高蹿的柴火堆时，时间仿佛停在此刻，心中杂乱的思绪不再作怪，内心专注。正如这些专注的时刻会让你放松，放松疗法和迷你放松法也是有效的方法，能够让你集中注意力，让内心更加平静与幸福。
放松疗法与迷你放松法是针对身心的有效方法，能够改善你的睡眠与生活。